Ironman 70.3-træning: 10 Zone 3-/Tempo-murstensøvelser
Resumé:
Tempobrik-sessioner er essentielle for Ironman 70.3-atleter, der sigter mod at opbygge stabil udholdenhed og kontrol i løbstempo. Disse træningspas er rettet mod Zone 3-intensitet, typisk 80-87% af maks. puls, 76-90% af FTP eller en RPE på 5-6, og hjælper dig med at opretholde indsatsen uden at blive træt. Ved at kombinere kontrollerede cykel- og løbesæt i træk udvikler tempobrikker muskeleffektivitet, selvtillid i tempoet og aerob styrke. Brug disse 10 sessioner til at skærpe din præstation og forblive stærk fra cykelturen til den sidste kilometer.
Hvad er en Tempo Brick-session til Ironman 70.3?
Murstenstræning kombinerer to discipliner i træk og er essentielle komponenter i Ironman 70.3-træningen. Tempobrikstræning spiller især en afgørende rolle i at udvikle løbsspecifik udholdenhed, forbedre din evne til at løbe effektivt fra cyklen og finjustere din tempostrategi til løbsdagen.
Disse træningspas fokuserer på vedvarende indsats i eller nær løbstempo, hvilket hjælper dig med at tilpasse dig kravene fra en 70.3. Ved at simulere løbsdagens anstrengelse og træthed træner tempoklodser både krop og sind til at opretholde form, rytme og brændstofstrategi i de mest kritiske faser af dit løb. De handler ikke om hastighed, de handler om kontrol, selvtillid og at blive fortrolig med ubehag .
Retningslinjer for tempointensitet
Tempoindsatsen ligger lige under tærsklen, behageligt hård, bæredygtig og løbsspecifik.
Sådan måler du den rigtige intensitet:
Puls (HR): 80–87 % af maks. HR
FTP (Cykling): 76–90 % af FTP
RPE (opfattet indsats): 5–6
Brug FLJUGA Zone Calculator til at finjustere dine træningszoner og holde dig stabil i hver session.
Hvorfor er Tempo Bricks vigtige til Ironman 70.3?
• Racespecifik fitness - Lærer din krop at håndtere vedvarende indsats i dit måltempo.
• Tilpasning fra cykel til løb – Reducerer følelsen af tunge ben ved overgang til løb.
• Mental styrke – Opbygger selvtillid i håndtering af træthed og tempo.
• Pacingstrategi – Hjælper med at finjustere dit indsatsniveau til løbsdagen.
10 Ironman 70.3-sessioner
1. Steady Tempo Brick
Formål: Oprethold Zone 3-indsatsen på både cykling og løb
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 2 x 20 min @ Zone 3 (5 min let spinning imellem)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb Hovedsæt: 2 x 15 min @ Zone 3 (3 min jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
2. Gentagelser af brudt tempo
Formål: Opbyg aerob styrke med strukturerede tempoblokke
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 4 x 10 min @ Zone 3 (3 min let spinning imellem)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb Hovedsæt: 3 x 8 min @ Zone 3 (2 min jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
3. Progressiv Tempo-klods
Formål: Udvikling fra stabil til stærk tempointensitet
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 15 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 3
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 10 min @ Zone 2 + 15 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 minutters løb
4. Langt tempo + Solidt løb
Formål: Oprethold en konstant aerob indsats på cyklen og overfør kontrollen til løb
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 75 min @ Zone 3
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 30 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 minutters løb
5. Alternerende Tempo Brick
Formål: Bland stabil aerob cruising med fokus på mellemløbstempo
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 4 x (5 min @ Zone 2 + 10 min @ Zone 3)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 3 x (3 min @ Zone 2 + 7 min @ Zone 3)
Nedkøling: 10 minutters løb
6. Dobbeltbloktempo
Formål: Akkumulere tempobelastning på tværs af back-to-back sæt
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 2 x 25 min @ Zone 3 (5 min let spinning imellem)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb Hovedsæt: 2 x 15 min @ Zone 3 (3 min jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
7. Pyramid Tempo-mursten
Formål: Brug varierede gentagelseslængder til at simulere løbsrytme
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykelens primære sæt: 10 / 15 / 20 / 15 / 10 min @ Zone 3 (3 min let spin imellem)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb Hovedsæt: 5 / 10 / 15 min @ Zone 3 (2 min jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
8. Tempo ind i murstensløb
Formål: Kontroller indsatsen tidligt og forberede dig på et stærkt løbetempo
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 45 min @ Zone 3
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 20 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 minutters løb
9. Race Simulation Tempo Brick
Formål: Efterligne løbstempoindsats med længere kontinuerlige anstrengelser
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 90 min @ Zone 3
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 40 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 minutters løb
10. Lav-høj tempo mursten
Formål: Start med kontrol, slut med pres
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 60 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 3
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 20 min @ Zone 2 + 15 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 minutters løb
Tips til udførelse af Tempo-klodser
Brændstof korrekt – Træn med den samme ernæringsplan, som du bruger på løbsdagen.
Tempo klogt – Hold dig til de foreskrevne anstrengelser; undgå at gå for hårdt frem.
Øvelse i overgange – Hold overgangene korte for at efterligne forholdene på løbsdagen.
God genopretning – Tempo-mursten er krævende; planlæg genopretningsdage i overensstemmelse hermed.
Integrer disse sessioner strategisk i din Ironman 70.3-træning for at udvikle den styrke, udholdenhed og tempo, der er nødvendig for et succesfuldt løb!
Ofte stillede spørgsmål: 70.3 Murstenstræning
Hvad er en tempo-murstenssession?
En tempo-brick kombinerer en stabil, moderat hård cykeltur og løb, typisk ved 76-90% af FTP eller 80-87% af maxpuls, for at opbygge aerob styrke og tempo på løbsdagen.
Hvorfor er tempoklodser nyttige for 70.3 atleter?
De hjælper med at udvikle bæredygtig hastighed, forbedre energieffektiviteten og træne dig til at holde løbslignende indsatser over længere varigheder uden udbrændthed.
Hvor ofte skal jeg inkludere mursten i min plan?
En gang om ugen i din opbygningsfase er ideelt, især på dage, hvor det er meningen, at løbstempo skal simuleres uden fuld gasintensitet.
Er tempo-klodser mindre effektive end tærskelklodser?
Slet ikke. Tempobriks er afgørende for den aerobe udvikling, især i løb på lange baner, hvor vedvarende tempo vinder over stigninger i indsatsen.
Kan begyndere bruge tempo-klodser sikkert?
Ja. Tempotræning er mere tilgivende end tærskeltræning, hvilket gør dem til et smart valg til at opbygge udholdenhed uden overdreven restitutionsbehov .
YDERLIGERE LÆSNING: BYG DIN 70.3 BASE
Ironman 70.3: Hvad er Zone 2 / Udholdenhed?
Ironman 70.3: Hvad er Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3: Hvad er Zone 4 / Tærskel?
Ironman 70.3: Hvad er Zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Tempo-sessioner
Ironman 70.3: 10 temposvømmesessioner
Ironman 70.3: 10 tempocykeltræningssessioner
Ironman 70.3: 10 tempoløbssessioner
Afsluttende tanker
Tempobrik-sessioner fungerer som de stabile og pålidelige motorer i dit Ironman 70.3-træningsprogram. De er afgørende for at udvikle den aerobe kraft, tempokontrol og mentale disciplin, der kræves for at præstere godt gennem hele løbet. Ved regelmæssigt at inkorporere disse sessioner træner du din krop og sind til at skifte gnidningsløst og opretholde styrken fra cykelbenet til løbesegmentet. Hold dig konsekvent med dine tempobrikker, og over tid vil de positive resultater naturligt følge.
Rådfør dig altid med en læge eller certificeret coach, inden du påbegynder et nyt træningsprogram. Oplysningerne er kun til uddannelsesmæssige formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
