Ironman 70.3-træning: 10 Zone 4-/Threshold Brick-træningspas
Resumé:
Threshold brick-sessioner hjælper Ironman 70.3-atleter med at opbygge den styrke, kontrol og udholdenhed, der er nødvendig for at præstere under pres. Disse træningspas er rettet mod vedvarende indsats ved tærsklen, typisk 87-93% af maks. puls, 91-105% af FTP eller en RPE på 7-8. Ved at kombinere kontrolleret intensitet på tværs af både cykling og løb forbedrer du træthedsmodstand, præcision i tempo og mental robusthed. Brug disse 10 sessioner til at skærpe løbsudførelsen og udvikle modstandsdygtigheden til at presse dig selv hele vejen til målstregen.
Hvad er en Threshold Brick-session til Ironman 70.3?
Threshold brick-sessioner er nogle af de mest effektive træningspas for Ironman 70.3- atleter, der ønsker at forbedre hastighed, udholdenhed og robusthed. Disse sessioner fokuserer på vedvarende indsats ved tærskel og hjælper dig med at opbygge evnen til at opretholde højintensivt arbejde på tværs af cykling og løb.
Ved at fokusere på kanten af din bæredygtige indsats udvikler tærskelsten fysisk styrke og præcision i tempoet under træthed. De træner din krop til at håndtere laktat, holde en stærk form og forblive mentalt engageret, når intensiteten stiger – essentielle færdigheder for at afslutte en stærk præstation på 70,3.
Retningslinjer for tærskelintensitet
Tærskelsessioner fokuserer på højindsats og kontrolleret tempo. Lige på grænsen til bæredygtig præstation.
Sådan sporer du intensitet:
Puls (HR): 87–93 % af maks. HR
FTP (cykling): 91–105 % af FTP
RPE (opfattet indsats): 7–8
Brug FLJUGA Zone Calculator til at holde dig opdateret på din optimale indsats for hver session.
Hvorfor Threshold Bricks er vigtige for Ironman 70.3
• Forbedrer den aerobe kapacitet – Hjælper med at opretholde højere kraft og tempo i længere tid.
• Forbedrer tilpasningen fra cykel til løb – Reducerer følelsen af tunge ben uden for cyklen.
• Styrker mental styrke – Forbereder dig på ubehag og kontrol over tempoet på løbsdagen.
• Optimerer pacingstrategi – Træner din krop til effektivt at håndtere indsatsniveauer.
10 Ironman 70.3 tærskelsten
1. Opdelt tærskelsten
Formål: Opdel tærsklen i gentagelige bidder for at opnå en kvalitetsindsats
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 3 x 10 min @ Zone 4 (4 min let spinning imellem)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb Hovedsæt: 3 x 6 min @ Zone 4 (2 min jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
2. Threshold byggeklods
Formål: Fremgang fra stabil aerob til hård kontrolleret indsats
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 20 min @ Zone 2 + 15 min @ Zone 3 + 10 min @ Zone 4
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 10 min @ Zone 2 + 10 min @ Zone 4
Nedkøling: 10 minutters løb
3. Gentagelser af brudt tærskel
Formål: Optjene kontrol over Zone 4-tid af høj kvalitet
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 6 x 6 min @ Zone 4 (3 min let spinning imellem)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb Hovedsæt: 4 x 5 min @ Zone 4 (90 sek. jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
4. Dobbelt tærskel mursten
Formål: Placer tærskelindsats på tværs af begge discipliner for dyb tilpasning
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 2 x 15 min @ Zone 4 (5 min let spinning imellem)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb Hovedsæt: 2 x 10 min @ Zone 4 (3 min jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
5. Tærskelpyramidesten
Formål: Skab varieret belastning gennem stigende og faldende gentagelser
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykelens primære sæt: 8 / 12 / 8 min @ Zone 4 (3 min let spin imellem)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb Hovedsæt: 4 / 6 / 4 min @ Zone 4 (2 min jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
6. Tærskel + Tempo-kombination
Formål: Start stærkt, hold presset med Zone 3-finish
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 2 x 10 min @ Zone 4 + 20 min @ Zone 3 (3 min let spinning imellem)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 10 min @ Zone 4 + 15 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 minutters løb
7. Kort tærskelsten
Formål: Høj intensitet ved lav volumen for at reducere træthed, samtidig med at belastningen opretholdes
Opvarmning på cykel: 12 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 4 x 5 min @ Zone 4 (2 min let spinning imellem)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb Hovedsæt: 4 x 3 min @ Zone 4 (90 sek. jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
8. Mursten over/under tærsklen
Formål: Forberedelse til stigninger og variation i løbsindsatsen
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 5 x (4 min @ Zone 3 + 6 min @ Zone 4)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 3 x (3 min @ Zone 3 + 5 min @ Zone 4)
Nedkøling: 10 minutters løb
9. Tærskelværdi for murstenssimulering
Formål: Simuler den endelige indsatsintensitet af et løb på 70,3
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 90 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 4
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 20 min @ Zone 4
Nedkøling: 10 minutters løb
10. Tempo ind i tærskelsten
Formål: Start kontrolleret, og skift derefter til maksimal indsats
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 30 min @ Zone 3 + 15 min @ Zone 4
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 15 min @ Zone 3 + 10 min @ Zone 4
Nedkøling: 10 minutters løb
Tips til udførelse af tærskelsten
Strategisk brændstofforbrug – Tærskelpassene er krævende; øv dig i løbsernæring.
Kontrolleret tempo – Hold dig til den foreskrevne indsats for at undgå udbrændthed.
Kom godt i gang – Planlæg ordentlig hvile efter disse højintensive træningspas.
Simuler løbsforhold – Brug løbsdagsudstyr og overgange.
Integrer disse tærskelblok-sessioner i din træning for at udvikle en løbsklar fitness og selvtillid til din næste Ironman 70.3!
Ofte stillede spørgsmål: Threshold Brick-sessioner
Hvad er en tærskelmurssession?
Det er en kombineret cykel- og løbetræning, hvor begge segmenter udføres ved tærskel, hårdt men kontrolleret, for at simulere løbsintensitet og opbygge udholdenhed.
Hvorfor er tærskelsten vigtige til Ironman 70.3?
De forbedrer din evne til at opretholde et anstrengende tempo over lange distancer, øger muskeludholdenheden og forbereder din krop på stærke overgange fra cykel til løb.
Hvor ofte skal jeg træne med mursten?
En gang om ugen i vigtige opbygningsfaser er ideelt. Balancer dem med restitution og aerobic-fokuserede sessioner for at undgå overtræning .
Hvad er forskellen på tempo- og threshold-bricks?
Tempo-brikker er moderat hårde og bæredygtige, mens tærskelbrikker presser dig til løbsintensitet, hvilket øger laktattolerancen og den mentale styrke.
Kan jeg gøre disse, hvis jeg træner til min første 70.3?
Ja. Men juster intensiteten og distancen til dit fitnessniveau og øg gradvist for at undgå skader eller udbrændthed.
YDERLIGERE LÆSNING: BYG DIN 70.3 POWER
Ironman 70.3: Hvad er Zone 2 / Udholdenhed?
Ironman 70.3: Hvad er Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3: Hvad er Zone 4 / Tærskel?
Ironman 70.3: Hvad er Zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Threshold-sessioner
Ironman 70.3: 10 tærskel-svømmesessioner
Ironman 70.3: 10 Threshold Bike-sessioner
Ironman 70.3: 10 tærskelløbssessioner
Afsluttende tanker
Threshold brick-sessioner er et af de mest kraftfulde værktøjer i dit Ironman 70.3 træningsarsenal. Ved at kombinere højintensiv indsats på cykling og løb forbereder de din krop og sind på løbsdagens krav. Uanset om du sigter mod en PR eller blot ønsker at føle dig stærk på tværs af alle tre discipliner, er det nøglen til at opnå din toppræstation at integrere disse træningspas konsekvent, samtidig med at du balancerer restitution. Hold fast i processen, stol på din træning, og se din udholdenhed, hastighed og selvtillid stige.
Rådfør dig altid med en læge eller certificeret coach, inden du påbegynder et nyt træningsprogram. Oplysningerne er kun til uddannelsesmæssige formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
