Ironman 70.3-træning: 10 zone 3-/tempo-svømmetræningspas
Resumé:
Temposvømning omkring 95-98% af CSS-tempo eller RPE 5-6. Opbygger den aerobe kontrol, rytme og løbsspecifikke holdbarhed, du har brug for til 1,9 km Ironman 70.3-svømningen. Disse 10 Zone 3-fokuserede sessioner hjælper dig med at svømme effektivt under pres og forlade vandet med en følelse af at være klar til cykling.
Hvorfor temposvømningstræning er vigtig for Ironman 70.3
Ligesom i cykling og løbebaner, skaber temposvømning fundamentet for præstation på løbsdagen gennem kontrol, effektivitet og rytme. Temposvømningstræning er afgørende for at opbygge udholdenhed i løbstempo, tempokontrol og træthedsmodstand, så du kan forlade vandet klar til at knuse cyklen.
1,9 km svømning ved Ironman 70.3 kræver, at du holder et stabilt og bæredygtigt tempo uden at overanstrenge dig tidligt. Temposessioner, typisk i løbstempo eller lidt hurtigere, lærer dig at balancere indsatsen, forblive effektiv og komme ud af vandet frisk til cykling. Øvelse i temposvømning opbygger den aerobe udholdenhed og mentale kontrol, du har brug for for at trives i åbent vand. Disse 10 vigtige temposvømningsøvelser vil hjælpe dig med at svømme effektivt, styre indsatsen og forberede dig på en succesfuld løbsdag.
Zone 3 Tempo Metrics for 70.3 Svømmetræning
Indsats (RPE): 5-6 ud af 10, behagelig hård, stabil og kontrolleret
Tempovejledning: 95-98% af CSS-tempo eller ~70,3 svømmetempo
Puls (hvis sporet): 80-87% af maks. puls (hvis du bruger en pulskompatibel brystrem eller et svømmeur)
Brug med: FLJUGAs CSS- og HR- zoneberegnere
10 vigtige tempo-svømmeøvelser til Ironman 70.3
1. Stabile 400'ere
Formål: Opbygge aerob kontrol på tværs af mellemlange intervaller
Opvarmning: 300 meter frisvømning + 4 x 50 meter øvelse/svømning
Hovedsæt: 3 x 400 @ Zone 3 (30 sekunders pause imellem)
Nedkøling : 200 let
2. Gentagelser af brudte afstande
Formål: Akkumulere vedvarende Zone 3-volumen med korte restitutioner
Opvarmning: 400 meter svømning + 4 x 50 meter opbygning
Hovedsæt: 6 x 300 @ Zone 3 (20 sekunders pause imellem)
Nedkøling: 200 træk + 100 let
3. Trækstyrkesæt
Formål: Opbyg overkropsudholdenhed med trækbøje
Opvarmning: 300 meter svømning + 4 x 50 meter træk
Hovedsæt: 3 x 400 træk @ Zone 3 (45 sekunders hvile imellem)
Nedkøling: 200 meter svømning
4. Lang kontinuerlig svømning
Formål: Oprethold aerob indsats for uafbrudt udholdenhed
Opvarmning: 300 let
Hovedsæt: 1 x 1500 @ Zone 2/3
Nedkøling: 200 meter svømning
5. Afstandsstige
Formål: Opbygge udholdenhed og rytme over progressive distancer
Opvarmning: 300 meter svømning + 4 x 25 meter hurtig
Hovedsæt: 200 / 400 / 600 / 400 / 200 @ Zone 2/3 (30 sekunders hvile imellem)
Nedkøling: 200 meter svømning
6. Mellemlange gentagelser
Formål: Udvikle kontrol gennem moderat aerob indsats
Opvarmning: 300 meter svømning + 4 x 50 meter opbygning
Hovedsæt: 3 x 500 @ Zone 3 (45 sekunders pause imellem)
Nedkøling: 200 let
7. 1000 + 500 Kombination
Formål: Kombiner lang kontinuerlig indsats med gentagne aerobiske øvelser
Opvarmning: 300 meter svømning
Hovedsæt: 1 x 1000 @ Zone 3 + 2 x 500 @ Zone 3 (30 sekunders hvile)
Nedkøling: 200 meter svømning
8. Tempo + Teknikfokus
Formål: Holde det aerobe tempo og samtidig opretholde god form
Opvarmning: 300 meter svømning + 4 x 25 meter øvelse
Hovedsæt: 3 x 400 @ Zone 3 + 4 x 50 drill/svømning (20 sekunders hvile)
Nedkøling: 200 meter svømning
9. Tempo 100s Block
Formål: Oprethold Zone 3-rytmen med korte gentagelsesintervaller
Opvarmning: 300 meter svømning + 4 x 50 meter opbygning
Hovedsæt: 10 x 100 @ Zone 3 (15 sekunders pause imellem)
Nedkøling: 200 let
10. Svømning i racesimulering
Formål: Efterligne 70.3 svømmetempo under realistiske forhold
Opvarmning: 300 meter svømning
Hovedsæt: 1 x 1900 @ Zone 2/3
Nedkøling: 200 meter svømning
Hvorfor disse temposessioner virker
Udvikl løbsspecifik udholdenhed: Hold et stærkt tempo under hele svømningen på 1,9 km.
Forbedr tempokontrollen: Styr din energi for at føle dig stærk på cyklen.
Øg selvtilliden i åbent vand: Øv dig i at observere og svømning i lang tid.
Forbedr teknikken under træthed: Forbliv effektiv, selv i anden halvdel af svømmeturen.
Almindelige fejl med temposvømningstræning
Selv velplanlagte temposæt kan gå galt, hvis de udføres uforsigtigt. Undgå disse almindelige faldgruber for at få mest muligt ud af dine Zone 3-svømmesessioner.
Svømning for hårdt: Zone 3 er kontrolleret, lav det ikke om til et løb.
Forsømmelse af form: Oprethold god teknik, især når du er træt.
Spring over restitutionssvømning: Balancer tempoet med lette tekniksessioner.
Ikke øvelse i åbent vand: Simuler løbsforhold lejlighedsvis.
Træn med et formål, hold din indsats i topform, og temposvømning vil opbygge styrke, kontrol og selvtillid til løbsdagen.
Ofte stillede spørgsmål om temposvømmetræning til Ironman 70.3
Hvor ofte skal jeg inkludere temposvømning?
1-2 tempofokuserede svømmeture om ugen, afbalanceret med øvelser og lange aerobiske svømmeture, fungerer godt for de fleste atleter.
Er det bedre at svømme disse sessioner i en pool eller åbent vand?
Begge. Bassiner er gode til at kontrollere tempoet, men åbent vand opbygger selvtillid og evner til at kigge.
Hvordan holder jeg mit tempo korrekt i en temposvømning?
Brug en tempotræner, eller indstil målintervaller lidt langsommere end dit 400m enkeltstartstempo til løb med 70,3 centimeter.
YDERLIGERE LÆSNING: BYG DIN IRONMAN 70.3 BASE
Ironman 70.3 træning: Hvad er zone 2 / udholdenhed?
Ironman 70.3 træning: Hvad er zone 3 / tempo?
Ironman 70.3-træning: Hvad er zone 4 / tærskel?
Ironman 70.3-træning: Hvad er zone 5 / VO2-maks.
Ironman 70.3 Tempo-sessioner
Ironman 70.3 cykeltræning: 10 temposessioner
Ironman 70.3 Løbetræning: 10 temposessioner
Ironman 70.3 Træning: Restitutionsuge
Ironman 70.3: Begynderguide
Afsluttende tanker
Tempo-svømningstræning hjælper dig med at opbygge udholdenhed på løbsdagen, effektivt tempo og sikker udførelse til din Ironman 70.3-svømning. Ved regelmæssigt at fokusere på Zone 3, vil du træne din krop til at holde anstrengelsen under træthed, samtidig med at din teknik forbliver intakt. Med tiden vil du komme ud af vandet friskere, mere stabil og bedre positioneret til at angribe cyklen. Færdiggør ikke bare svømningen, brug den som en styrke.
Rådfør dig altid med en læge eller certificeret coach, inden du påbegynder et nyt træningsprogram. Oplysningerne er kun til uddannelsesmæssige formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
