Ironman 70.3-træning: 10 zone 3-/tempoløbstræninger
Resumé:
Tempoløb omkring 80-87% af den maksimale puls eller RPE 5-6 hjælper med at opbygge den aerobe holdbarhed, tempokontrol og træthedsmodstand, der er nødvendig for at løbe stærkt fra cyklen. Disse 10 vigtige Zone 3-sessioner træner din krop til at holde anstrengelsen under træthed, skærper dit mentale fokus og forbereder dig på at gennemføre halvmaratonet med selvtillid på løbsdagen.
Hvorfor Tempo Run-træning er vigtig for Ironman 70.3
Tempoløbstræning opbygger den udholdenhed, tempokontrol og træthedsmodstand, du har brug for, for at holde din løbsindsats gennem hele halvmaratonet. At løbe godt i en Ironman 70.3 betyder at mestre en stabil indsats, kontrolleret tempo og mentalt fokus , alt sammen efter svømning og cykling.
Tempotræning, der er rettet mod zone 3-intensitet, hjælper dig med at opbygge den aerobe styrke, der er afgørende for at løbe optimalt uden for cyklen. Tempotræning lærer dig også, hvordan du kan klare ubehag, samtidig med at du forbliver effektiv og konsekvent. Disse 10 vigtige tempoløbetræningsprogrammer er designet til at skærpe dit tempo, styrke dine ben og øge din selvtillid til løbsdagen!
Zone 3 Tempo Metrics for 70.3 Løbetræning
Puls: 80–87 % af maks. puls
Indsats (RPE): 5–6 ud af 10 stabil, stærk, kontrolleret
Tempoguide: Omkring 70,3 løbstempo eller lidt hurtigere under brudte sæt
Brug med: FLJUGAs pulsberegnere til at finjustere dit tempoområde
Zone 3-løb er din motor på løbsdagen, ikke fuld gas, men kraftfuld nok til at fortsætte fremad med vilje og kontrol.
10 nøglepasningsløbeøvelser til Ironman 70.3
1. Løb i stabilt tempo
Formål: Opbygge ensartet aerob styrke under løbsindsats
Opvarmning: 12 minutters løb
Hovedsæt: 2 x 20 min @ Zone 3 (4 min. jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
2. Gentagelser af brudt tempo
Formål: Akkumulere kontrolleret Zone 3-tid i håndterbare blokke
Opvarmning: 12 minutters løb
Hovedsæt: 4 x 10 min @ Zone 3 (3 min. jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
3. Progressiv tempoopbygning
Formål: Overgang gnidningsløst fra let anstrengelse til kontrolleret tryk
Opvarmning: 12 minutters løb
Hovedsæt: 15 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 minutters løb
4. Langt tempo kontinuerligt
Formål: Hold tempoindsatsen i længerevarende løbsspecifik varighed
Opvarmning: 12 minutters løb
Hovedsæt: 60 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 minutters løb
5. Alternerende tempoblokke
Formål: Oprethold rytmen med ændringer i indsats
Opvarmning: 12 minutters løb
Hovedsæt: 4 x (5 min @ Zone 2 + 10 min @ Zone 3)
Nedkøling: 10 minutters løb
6. Tempo-pyramiden
Formål: Opbyg styrke og rytme gennem skiftende varigheder
Opvarmning: 12 minutters løb
Hovedsæt: 10 / 15 / 20 / 15 / 10 min @ Zone 3 (3 min. jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
7. Mellemlangt temposæt
Formål: Øve kontrolleret pacing under moderat belastning
Opvarmning: 12 minutters løb
Hovedsæt: 3 x 15 min @ Zone 3 (4 min. jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
8. Tempo med stigninger
Formål: Oprethold aerob fokus, samtidig med at der tilføjes korte ændringer i indsatsen
Opvarmning: 12 minutters løb
Hovedsæt: 4 x 8 min @ Zone 3 + 1 min @ Zone 4 (2 min. jog mellem hver 9-min. blok)
Nedkøling: 10 minutters løb
9. Tempo-målløb
Formål: Forbered dig på løbsdagens pacing med en stærk afslutning
Opvarmning: 12 minutters løb
Hovedsæt: 45 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 minutters løb
10. Løbssimulering Tempoløb
Formål: Efterligne en løbeindsats på 70,3 under løbsforhold
Opvarmning: 12 minutters løb
Hovedsæt: 70 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 minutters løb
Hvorfor disse temposessioner virker
Opbyg bæredygtig hastighed: Hold dit løbstempo på 70,3 effektivt under hele løbet.
Forbedret pacingkontrol: Tilpas dig til forskellige stadier af træthed uden at eksplodere.
Øg træthedsmodstanden: Løb stærkt fra cyklen, når det gælder mest.
Skærp mental styrke : ubehag i løbstempo .
Almindelige fejl med tempoløb
Går for hårdt for hurtigt : Zone 3 er ikke Zone 4 , bevar kontrol.
Spring ernæring over : Øv dig i at tanke op på længerevarende løbeture.
Forsømmelse af form : Fokuser på at løbe højt og effektivt, især sent i træningssessionen.
Bruger ikke klodsformat : Indarbejde noget tempo i klodser til rigtig løbstræning.
Ofte stillede spørgsmål: Tempoløbstræning til Ironman 70.3
Hvor mange tempoløb skal jeg løbe hver uge?
De fleste atleter inkluderer 1-2 tempoløb om ugen, afhængigt af den samlede træningsmængde og restitutionsbehov .
Skal jeg køre mine tempotræningspas fra cyklen?
Ja. Især under murstenstræninger for at simulere træthed og tempo på løbsdagen.
Hvor hurtigt skal mine tempoløb være i forhold til løbstempo?
Tempotempo er typisk dit løbstempo på 70,3 eller lidt hurtigere under visse progressions- eller brudte temposæt.
YDERLIGERE LÆSNING: BYG DIN IRONMAN 70.3 BASE
Ironman 70.3 træning: Hvad er zone 2 / udholdenhed?
Ironman 70.3 træning: Hvad er zone 3 / tempo?
Ironman 70.3-træning: Hvad er zone 4 / tærskel?
Ironman 70.3-træning: Hvad er zone 5 / VO2-maks.
Ironman 70.3 Tempo-sessioner
Ironman 70.3 svømmetræning: 10 temposessioner
Ironman 70.3 cykeltræning: 10 temposessioner
Ironman 70.3 Træning: Restitutionsuge
Ironman 70.3: Begynderguide
Afsluttende tanker
Tempotræning opbygger den udholdenhed, løbsudførelse og sejhed , der er nødvendig for at knuse halvmaratonen på 70,3 km/t. Det handler ikke om at løbe hurtigt for fartens skyld, det handler om at lære at holde en stabil og krævende indsats, når din krop allerede er udmattet. Ved at fokusere konsekvent på Zone 3 træner du dine ben til at forblive stærke, dit sind til at forblive fokuseret og dit tempo til at forblive smart. Med tiden forvandler disse træningspas tvivl på løbsdagen til selvtillid . Du vil ikke bare håbe på at løbe godt fra cyklen, du vil vide, at du har trænet til det. Begynd at indarbejde tempotræning i din uge og mærk forandringen. Stabilere tempo. Skarpere kontrol. En stærkere afslutning.
Rådfør dig altid med en læge eller certificeret coach, inden du påbegynder et nyt træningsprogram. Oplysningerne er kun til uddannelsesmæssige formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
