Ironman 70.3-træning: 10 zone 3-/tempocykeltræningspas
Resumé:
Tempocykling omkring 76-90% af FTP, 80-87% af maxpuls eller RPE 5-6 opbygger den aerobe styrke, tempokontrol og mentale fokus, der kræves til en stærk Ironman 70.3 cykeletape. Disse 10 Zone 3-sessioner hjælper dig med at cykle stabilt, give god brændstof og afslutte hurtigt uden at dræne dine ben til løbeturen.
Hvorfor Tempo Bike-træning er vigtig for Ironman 70.3
Tempocykeltræning opbygger den udholdenhed, tempokontrol og robusthed, du har brug for til at udføre en kraftfuld cykeletape og forberede dig på et stærkt løb. 90 km cykeletapen er der, hvor Ironman 70.3-løb ofte vindes eller tabes. Cykling med tempointensitet, Zone 3-indsats eller omkring 76-90 % af FTP udvikler den stabile aerobe styrke, du har brug for til at opretholde tempoet uden at dræne dine ben til løbet.
Øvelse af løbsspecifikke tempotræningspas opbygger træthedsmodstand, effektive brændstofvaner og mental tempokontrol. Alt sammen nøglen til en vellykket 70.3 cykelsplit. Disse 10 vigtige tempotræningspas til cykel vil skærpe din løbsform, øge din udholdenhed og forberede dig på en hurtig og selvsikker cykeltur.
Zone 3 Tempomålinger for 70.3 Cykeltræning:
Effekt: 76–90% af FTP
Puls: 80–87 % af maks. puls
Indsats (RPE): 5-6 ud af 10, stærk og stabil, men kontrolleret
Kadence: 85-95 o/min eller 60-70 o/min for styrketræningssæt
Brug med: FLJUGAs FTP- og HR-zoneberegnere til at finde dit ideelle tempointerval
Zone 3 er det perfekte sted at opbygge bæredygtig løbskraft uden at blive træt for tidligt.
10 nøglepasningscyklingsøvelser til Ironman 70.3
1. Jævnt tempo
Formål: Opbygge ensartet aerob kraft ved en løbsindsats på 70,3
Opvarmning: 15 minutters spinning
Hovedsæt: 2 x 30 min @ Zone 3 (5 min. let spinning imellem)
Nedkøling: 10 min. let centrifugering
2. Brudte tempointervaller
Formål: Oprethold tempobelastning i fokuserede blokke
Opvarmning: 15 minutters spinning
Hovedsæt: 5 x 12 min @ Zone 3 (4 min. let spinning imellem)
Nedkøling: 10 min. let centrifugering
3. Progressiv tempoopbygning
Formål: Jævn overgang fra aerob til tempoindsats
Opvarmning: 15 minutters spinning
Hovedsæt: 20 min @ Zone 2 + 25 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 min. let centrifugering
4. Langt tempohold
Formål: Træne steady-state pacing under løbsforhold
Opvarmning: 15 minutters spinning
Hovedsæt: 1 x 75 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 min. let centrifugering
5. Tempo-pyramiden
Formål: Tilføj variation til tempovolumen med stigende/faldende sæt
Opvarmning: 15 minutters spinning
Hovedsæt: 15 / 20 / 25 / 20 / 15 min @ Zone 3 (5 min let spin imellem)
Nedkøling: 10 min. let centrifugering
6. Over/Under Tempo Sæt
Formål: Forbedre kontrollen ved at skifte mellem høj zone 2 og zone 3
Opvarmning: 15 minutters spinning
Hovedsæt: 5 x (5 min @ Zone 2 + 10 min @ Zone 3)
Nedkøling: 10 min. let centrifugering
7. Tempo med stort gearfokus
Formål: Opbygge muskulær udholdenhed samtidig med at Zone 3-output opretholdes
Opvarmning: 15 min spinning + kadenceøvelser
Hovedsæt: 4 x 15 min @ Zone 3 i et højt gear (5 min let spin imellem)
Nedkøling: 10 min. let centrifugering
8. Tempo Finish Ride
Formål: Træne en stærk afslutningsindsats efter aerob opbygning
Opvarmning: 15 minutters spinning
Hovedsæt: 60 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 min. let centrifugering
9. Dobbeltbloktempo
Formål: Akkumulere vedvarende Zone 3-belastning med restitution
Opvarmning: 15 minutters spinning
Hovedsæt: 2 x 40 min @ Zone 3 (10 min let spinning imellem)
Nedkøling: 10 min. let centrifugering
10. Løbssimulering Tempo Ride
Formål: Efterligne 70.3 løbsintensitet for at opnå distancesikkerhed
Opvarmning: 15 minutters spinning
Hovedsæt: 90 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 min. let centrifugering
Hvorfor disse temposessioner virker
Opbyg løbsspecifik kraft : Hold din 70,3-indsats stabil og jævn.
Forbedr udholdenhed: Udvikl den aerobe base for at cykle stærkt og stadig løbe godt.
Skærp tempostrategi: Øv dig i temposkift og stærke afslutninger .
Indstil ernæring: Simuler brændstofbehov under stress i forbindelse med løbsintensitet.
Almindelige fejl med tempocykeltræning
1. At gå for hårdt
Mange atleter glider ind i Zone 4. Hold dig på 76-90% FTP for at opbygge udholdenhed, ikke brænde ud .
2. Spring brændstof over.
Tempoture er lange nok til at kræve brændstofpåfyldning, træn din mave ligesom dine ben.
3.
Det er vigtigt ikke at køre i en aerodynamisk raceposition. Tempo er det perfekte tidspunkt at opbygge komfort i aerodynamikken.
4. Det er svært at ignorere restitutionsuger
i zone 3. Reducer volumen under restitution for at forhindre overbelastning .
Ofte stillede spørgsmål: Tempo-sessioner
Hvor ofte skal jeg lave tempoture?
De fleste atleter inkluderer 1-2 tempoløb om ugen, afhængigt af træningsbelastning og restitutionsbehov .
Hvilken effektzone er bedst til ture med et tempo på 70,3?
Typisk er Zone 3 omkring 76-90% af FTP ideel til bæredygtig Ironman 70.3 pacing.
Skal jeg øve mig i aerodynamisk position under tempoture?
Ja. Træn altid i din løbsposition for at opbygge komfort og effektivitet under belastning.
YDERLIGERE LÆSNING: BYG DIN IRONMAN 70.3 BASE
Ironman 70.3 træning: Hvad er zone 2 / udholdenhed?
Ironman 70.3 træning: Hvad er zone 3 / tempo?
Ironman 70.3-træning: Hvad er zone 4 / tærskel?
Ironman 70.3-træning: Hvad er zone 5 / VO2-maks.
Ironman 70.3 Tempo-sessioner
Ironman 70.3 svømmetræning: 10 temposessioner
Ironman 70.3 Løbetræning: 10 temposessioner
Ironman 70.3 Træning: Restitutionsuge
Ironman 70.3: Begynderguide
Afsluttende tanker
Tempocykeltræning hjælper dig med at opbygge bæredygtig løbskraft, skærpe din tempodisciplin og afslutte din 90 km lange tur stærk og selvsikker . Det handler ikke om at give alt, det handler om at bevare kontrollen, holde linjen og få mest muligt ud af din motor uden at tømme tanken. Når det gøres regelmæssigt, træner Zone 3-cykling både krop og sind til at forblive fattet under pres. Med tiden vil du bemærke bedre pacinginstinkter, stærkere ben sent på lange ture og mere glidende overgange til løbet. Begynd at opbygge dine temposessioner tidligt, og se din 70,3-selvtillid vokse fra sadlen og op.
Rådfør dig altid med en læge eller certificeret coach, inden du påbegynder et nyt træningsprogram. Oplysningerne er kun til uddannelsesmæssige formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
