RUN ZONE FAQ: DIN KOMPLETTE GUIDE TIL SMARTERE TRÆNING

Løbezoner er puls-, tempo- og effektområder på tværs af zone 1 til zone 5, der styrer indsats og træningsintensitet.

Zone 1 er restitutionsløb med en makspuls på 68-73%, der bruges til lette restitutionsløb.

Zone 2 er udholdenhedsløb med 73-80% maks. puls, ideel til lange løbeture og basistræning.

Zone 3 er tempoløb med 80-87% af den maksimale puls, stabil indsats for kontrollerede træningspas.

Zone 4 er tærsklen, der løber med en makspuls på 87-93%. I denne fase fortsætter laktattermængden med at stige til et punkt, hvor den er omkring ens laktattærskel.

Zone 5 er VO2 max, når man løber med en makspuls på 93-100 %, og bruges til korte og hurtige intervaller. Laktat akkumuleres hurtigere, end det kan forbrændes, og repræsenterer den øvre ende af ens aerobe kapacitet.

Laktatgrænsen er det niveau, hvor blodlaktat akkumuleres i blodbanen . Dette sker, når laktatproduktionen overstiger laktatclearancen.

En restitutionsløbetur er en kort Zone 1-løbetur, der hjælper med at afhjælpe træthed uden at øge stress.

En lang løbetur er en udvidet Zone 2-session, der opbygger udholdenhed til halvmaraton- og maratontræning.

Basistræningen fokuserer på zone 2-løb for at udvikle aerob udholdenhed før hastighedstræning.

Hastighedstræning bruger zone 4-5 intervaller til at forbedre løbeøkonomien og VO2 max.

Tempoløb er Zone 3-indsats i et kontrolleret, men udfordrende tempo.

Intervaller er korte, hårde zone 4-5-øvelser med hvile mellem hver gentagelse.

Skridt er accelerationer på 15-30 sekunder med næsten sprinthastighed for at forbedre løbemekanikken.

Fartlek betyder "speed play", en blanding af hurtigere og langsommere løb for variation og fitness.

En negativ split er at løbe anden halvdel af et løb hurtigere end den første.

Jævnt tempo betyder at holde et stabilt tempo under hele løbet eller løbet.

Marathontempo balancerer udholdenhed og hastighed, normalt omkring zone 2 til zone 3.

Halvmaratontempoet ligger for de fleste løbere omkring zone 3-tempoindsatsen.

10 km-pace er normalt tærskelindsatsen i zone 3/4, hurtigere end halvmaraton, men under VO2 max.

5 km tempo er zone 4-tærsklen ned i 5 VO2 max, en hård, men bæredygtig indsats i 20-30 minutter.

RPE (Rate of Perceived Exertion) er en anstrengelsesskala fra 1-10, der bruges til at guide træning uden puls.

Løbekadence er antallet af skridt i minuttet, ofte målrettet 170-180 for effektivitets skyld.

Løbeøvelser som high knees, skips og butt kicks forbedrer form og effektivitet.

De mest effektive løbere sigter mod en kadence på 170-180 skridt i minuttet.

En løbersrus er en euforisk følelse forårsaget af endorfiner, der frigives under lange løbeture.

Restitutionsuger reducerer kilometertal og intensitet for at muliggøre tilpasning og forhindre overtræning.

Nedtrapning handler om at sænke træningsvolumen før et løb for at toppe på løbsdagen.

Maratonnedtrapning varer normalt 2-3 uger, hvilket reducerer kilometertallet, men bevarer intensiteten.

Progressiv overbelastning er gradvist at øge kilometertal, hyppighed eller intensitet for at opbygge kondition.

Periodisering strukturerer træningen i basis-, opbygnings-, top- og restitutionsfaser.

Polariseret træning betyder 80% lette zone 1-2-sessioner og 20% ​​hårde zone 4-5-sessioner.

Pyramidetræning fokuserer på flere løb i Zone 2, færre løb i Zone 3 og færre løb i Zone 4-5.

Overtræning sker, når løbere træner for hårdt uden restitution, hvilket fører til træthed.

Løberknæ er smerter omkring knæskallen forårsaget af overbelastning og dårlig mekanik.

Skinnebensbetændelse er smerter i underbenet forårsaget af overtræning, dårlige sko eller hårde overflader.

De bedste løbesko afhænger af fodtype, gangart og træningsdistance.

Kulfiberpladesko bruger stive plader til fremdrift og er almindelige i løb.

Barfodsløb fjerner stødabsorberende sko og fokuserer på naturlig form og fodstyrke.

Trailløb er løb off-road på stier, bakker og teknisk terræn.

Landevejsløb er træning eller løb på asfalterede veje og flade overflader.

Løbebåndsløb er indendørs løb, nyttigt til tempokontrol og vintertræning.

Dobbelt tærskel-sessioner er to Zone 4-træningspas på én dag for at forbedre laktatclearance.

Crosstræning omfatter cykling, svømning eller roning for at forbedre konditionen uden ekstra løbestress.

Styrketræning forbedrer udholdenhed, kraft og reducerer risikoen for skader.

Mobilitetsøvelser forbedrer skridteffektiviteten og reducerer stivhed.

Mental træning opbygger fokus, robusthed og selvtillid til løb og hårde løbeture.

Løbebrændstof bruger geler, sportsdrikke og kulhydrater under lange løbeture for at opretholde energien.

Hydrering forebygger dehydrering og understøtter udholdenhed, især i maratonløb.