Ironman 70.3-træning: 10 nøgleøvelser i Zone 3 / Tempo Brick
Resumé:
Disse 10 tempo-klodser er designet til at opbygge styrke, tempokontrol og træthedsmodstand ved Zone 3-intensitet. Med et mål på 80-87% af maks. puls, 76-90% af FTP og RPE 5-6 kombinerer hver session stabil cykelindsats med kontrollerede tempoløb for at efterligne kravene på løbsdagen. Ideel til midterste til sene Ironman 70.3 træningsblokke, hjælper disse klodser dig med at øve brændstofpåfyldning, skærpe mental fokus og forbedre din evne til at løbe stærkt uden for cyklen.
Hvorfor er murstenstræning vigtig for Ironman 70.3?
Murstenstræning er broen mellem god træning og fremragende løbsudførelse. De opbygger udholdenhed i den virkelige verden, skærper tempoet og udvikler den mentale styrke, du har brug for, når trætheden sætter ind. Overgangen fra cykling til løb er en af de sværeste dele af triatlon. Det er her, tempomursten kommer ind i billedet.
Disse sessioner hjælper dig med at:
Tilpas dig til at løbe på trætte ben
Øg tempoet, når trætheden rammer
Styrk din ernærings- og væskeplan på løbsdagen
Skab den mentalitet, der skal til for at forblive stærk i de sidste kilometer
Konsekvent træning med mursten hjælper dit løb med at føles mere jævnt og kontrolleret. Disse 10 essentielle Ironman 70.3 tempo-murstenssessioner vil hjælpe dig med at træne med formål, simulere virkelige forhold og afslutte med selvtillid.
Retningslinjer for træningszone til Ironman 70.3 Tempo-klodser
Disse sessioner fokuserer primært på Zone 2 og Zone 3.
Brug følgende målinger:
Zone 2 (Udholdenhed)
Puls: 73–80 % af maks. puls
FTP (Cykel): 56–75 % af FTP
Åndedrætsværn: 3–4
Bruges til opvarmning, længere aerobe opbygninger og tidlige løbssimuleringssegmenter.
Zone 3 (Tempo)
Puls: 80–87 % af maks. puls
FTP (Cykel): 76–90 % af FTP
Åndedrætsværn: 5–6
Primær målzone for Ironman 70.3 tempo-brick træning. Simulerer tempo og aerobt tryk på løbsdagen.
10 Key Tempo Brick-øvelser til Ironman 70.3
1. Klassisk murstenstempo
Formål: Opbygge aerob styrke på tværs af begge discipliner
Opvarmning: 10 minutters spinning
Hovedsæt:
Cykling: 45 min @ Zone 3
Transition Jog: 10 min let
Løb: 20 min @ Zone 3Nedkøling: 5 minutters løb + 5 minutters gang
2. Stigemursten
Formål: Oprethold aerob kontrol under forlængelse af indsatsen
Opvarmning: 10 minutters spinning
Hovedsæt:
Cykling: 20 / 25 / 30 min @ Zone 3 (5 min let spinning imellem)
Transition Jog: 10 min let
Løb: 20 min @ Zone 3Nedkøling: 5 minutters løb + 5 minutters gang
3. Tempo Blocks Mursten
Formål: Opdel lange anstrengelser i gentagelige aerobe blokke
Opvarmning: 10 minutters spinning
Hovedsæt:
Cykling: 3 x 15 min @ Zone 3 (5 min let spinning imellem)
Transition Jog: 10 min let
Løb: 3 x 5 min @ Zone 3 (2 min jog imellem)Nedkøling: 5 minutters løb
4. Simulering af mellemdistancer
Formål: Forberedelse til et stabilt, løbslignende tempo fra cykel til løb
Opvarmning: 10 minutters spinning
Hovedsæt:
Cykling: 60 min @ Zone 3
Transition Jog: 10 min let
Løb: 30 min @ Zone 3Nedkøling: 5-10 minutters jogging eller gang
5. Blandet varighedssten
Formål: Bland stabilt arbejde med korte aerobe udbrud
Opvarmning: 10 minutters spinning
Hovedsæt:
Cykling: 20 + 30 min @ Zone 3 (5 min let spinning imellem)
Transition Jog: 10 min let
Løb: 10 + 15 min @ Zone 3 (3 min jog imellem)Nedkøling: 5 minutters løb
6. Aerob stigeklods
Formål: Gradvis udfordre den aerobe kapacitet
Opvarmning: 10 minutters spinning
Hovedsæt:
Cykling: 10 / 20 / 30 min @ Zone 3 (5 min let spin mellem)
Overgang Jog: 10 min let
Løb: 10 / 15 min @ Zone 3 (3 min jog mellem)Nedkøling: 5 minutters løb
7. Negativ splitmursten
Formål: Øve kontrol og stærke afslutninger
Opvarmning: 10 minutters spinning
Hovedsæt:
Cykling: 30 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 3
Transition Jog: 10 min let
Løb: 10 min @ Zone 2 + 10 min @ Zone 3Nedkøling: 5 minutters løb
8. Tilbagetrækningsmursten
Formål: Start med moderat belastning, reducer indsatsen for at opretholde formen
Opvarmning: 10 minutters spinning
Hovedsæt:
Cykling: 30 min @ Zone 3 + 15 min @ Zone 2
Overgang Jog: 10 min let
Løb: 15 min @ Zone 3 + 5 min @ Zone 2Nedkøling: 5 minutters jogging eller gang
9. Hurtig omsætningssten
Formål: Forbedre tempo-kadence og omsætning uden for cyklen
Opvarmning: 10 minutters spinning
Hovedsæt:
Cykling: 5 x 6 min @ Zone 3 (2 min let spinning imellem)
Transition Jog: 10 min let
Løb: 3 x 6 min @ Zone 3 (2 min jog imellem)Nedkøling: 5 minutters løb
10. Kontrolleret simuleringsklods
Formål: Giv tempokontrol under løbslignende forhold
Opvarmning: 10 minutters spinning
Hovedsæt:
Cykling: 50 min @ Zone 3
Transition Jog: 10 min let
Løb: 25 min @ Zone 3Nedkøling: 5-10 minutters jogging eller gang
Almindelige fejl at undgå
Tempo-klodser er kraftfulde, men de kan nemt laves forkert uden det rette fokus. Ved at undgå disse faldgruber får du mest muligt ud af hver session.
1. Spring opvarmningen til løbet over
At hoppe direkte ud i løbeturen uden en kort opvarmningsløbetur øger risikoen for skader og begrænser præstationen.
2. For hård cykling
Disse træningspas er rettet mod zone 2-3. Hvis du cykler ind i zone 4 eller 5, bliver træningspasset til en tærskeltræning og ikke en kontrolleret tempo-mursten.
3. Glem ernæringspraksis.
Hver mursten er en chance for at justere din brændstofbalance. Udsæt ikke ernæringstest til løbsdagen.
Vær konsekvent, hold indsatsen i skak, og betragt hver brik som en øvelse til den store dag. Den rigtige tilgang opbygger selvtillid og præstation.
Ofte stillede spørgsmål: Ironman 70.3 murstenstræning
Hvor ofte skal jeg lave murstenssessioner under 70.3-træning?
Sigt efter én blok træning om ugen, afhængigt af fasen i din træningscyklus.
Hvor lang skal løbeturen være efter en tempo-murstenstur?
Generelt 30-45 minutter, nok til at simulere løbets intensitet uden at blive overudmattet .
Skal overgangsløbet foregå i løbstempo?
Ja. Især under tempo-bricks. Øv dig i at holde dit 70,3-løbetempo uden for cyklen.
Hvorfor inkluderer vi en 5-minutters løbetur mellem cykling og løb?
Det hjælper din krop med at skifte gnidningsløst fra cykling til løb, samtidig med at det reducerer for skader og forbedrer komforten på løbsdagen.
YDERLIGERE LÆSNING: BYG DIN IRONMAN 70.3 BASE
Ironman 70.3 træning: Hvad er zone 2 / udholdenhed?
Ironman 70.3 træning: Hvad er zone 3 / tempo?
Ironman 70.3-træning: Hvad er zone 4 / tærskel?
Ironman 70.3-træning: Hvad er zone 5 / VO2-maks.
Ironman 70.3 Tempo-sessioner
Ironman 70.3 svømmetræning: 10 temposessioner
Ironman 70.3 cykeltræning: 10 temposessioner
Ironman 70.3 Løbetræning: 10 temposessioner
Ironman 70.3 Træning: Restitutionsuge
Ironman 70.3: Begynderguide
Afsluttende tanker
Tempobriksessioner er en af de mest effektive måder at opbygge den robusthed, tempokontrol og selvtillid, der er nødvendig for en stærk Ironman 70.3-præstation. De lærer dig, hvordan du styrer din indsats under træthed, tilpasser din brændstofstrategi og afslutter løb stærkere end nogensinde. Integrer disse 10 bricksessioner i din træning, og du vil være klar til at overvinde "bike-to-run"-udfordringen på løbsdagen.
Rådfør dig altid med en læge eller certificeret coach, inden du påbegynder et nyt træningsprogram. Oplysningerne er kun til uddannelsesmæssige formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
