Begynderguiden til at forstå landevejsløb

Resumé:
Der er masser at opdage inden for landevejsløb, og du kan tage dig god tid til at lære det. Denne guide hjælper dig med at forstå, hvad du skal begynde med, og hvorfor træningsplaner bruger forskellige indsatser. Den viser, hvordan disse planer er struktureret, og hvordan træningszoner og restitution kan hjælpe dig med at styre din løbning, efterhånden som den udvikler sig.

Hvad er landevejsløb?

Landevejsløb er en af ​​de nemmeste sportsgrene at gøre til sin egen. Et par behagelige sko og et sted at løbe er nok til at komme i gang. Du behøver ikke et medlemskab af et fitnesscenter eller en booket træningssession, før du kan tage afsted. Du kan tage en velkendt rute i nærheden af ​​hjemmet og nyde at have den tid for dig selv, eller møde nogen og dele løbeturen. Der er en frihed i at kunne gå udenfor og bevæge dig, når det passer dig. Du kan løbe for fornøjelsens skyld, eller blive så engageret i træningen, som du vil. Begge dele hører hjemme i landevejsløb.

Der er også meget mere at opdage, når du først er begyndt. Du vil måske bemærke, at det at starte blidt får en løbetur til at føles bedre, men derefter undre dig over, hvorfor erfarne løbere bevidst holder så mange træningspas lette. Du vil måske se en restitutionsuge i en plan og spørge, hvorfor mindre motion hører hjemme i træningen. Disse spørgsmål er en del af at lære sporten. Denne guide vil hjælpe dig med at forstå ideerne bag den løbning, du dyrker, så du kan nyde at komme i gang og vide, hvad du kigger på, når du beslutter dig for at lære mere.

Hvad skal du bruge for at begynde at løbe på landevej?

Noget af det bedste ved landevejsløb er, hvor lidt du behøver, før du kan begynde. Et par behagelige sko og tøj, du kan bevæge dig i, vil hjælpe dig gennem dine første løbeture. Hvis du synes, du nyder det, er der meget mere, du kan udforske. Nogle løbere kan lide at gå ud uden at kigge på et ur. Andre nyder at se, hvor de har været, og hvad der ændrede sig fra den ene løbetur til den næste. Du kan tage begge tilgange så alvorligt, som du vil.

• Løbesko:
  Vælg sko, der føles behagelige og sikre, mens du løber. Dine tæer har brug for plads til at bevæge sig, og dine hæle må ikke glide eller gnide ved hvert skridt. En specialiseret løbebutik kan hjælpe dig med at prøve forskellige par, hvis du er usikker på, hvor du skal begynde. Du kan blive tilbudt ganganalyse, som ser på, hvordan du bevæger dig under løb. Brug det som en del af samtalen om pasform snarere end et løfte om, at en bestemt sko vil forhindre skader.

• Tøj, der føles godt, når du bevæger dig:
  Tag noget på, der passer til vejret, og som giver dig mulighed for at løbe uden at skulle justere det for hver par skridt. Løbesokker og -undertøj er lette at overse, indtil en søm begynder at gnide midtvejs i et træningspas. At finde et par, der forbliver behagelige, kan gøre en mærkbar forskel, efterhånden som du bruger længere tid på dine fødder. Du kan opdage, hvad du foretrækker, gennem de løbeture, du rent faktisk deltager i.

• En måde at følge din løbetur på:
  En telefontimer er nok, hvis din træning beder dig om at løbe i en bestemt tid eller tage planlagte gåpauser. Et løbeur kan også vise din distance og dit tempo. Apps som Strava giver dig mulighed for at holde styr på dine løbeture og komme i kontakt med venner eller andre løbere. Strava har også segmenter, som er tidtagne rutestrækninger, som du kan løbe igen og sammenligne med andre. Hvis du nyder lidt venskabelig konkurrence, kan du ende med at jagte en KOM eller QOM, hvilket betyder Konge eller Dronning af Bjerget, for den hurtigste registrerede tid på et segment.

• Tal du kan udforske senere:
  Mange løbeure viser pulsen fra håndleddet, og nogle kan tilsluttes en separat pulsmåler. Du kan også se kadence, som er antallet af skridt du tager på et minut. Disse tal kan være interessante, efterhånden som din løbning udvikler sig, men de kræver kontekst. En højere puls på en bakke betyder ikke, at du pludselig er blevet mindre fit, og der er ikke et kadencetal, som alle løbere skal forsøge at nå.

• En måde at bære det, du har brug for:
  Til en kort rute i nærheden af ​​hjemmet kan du være tilfreds med at bære meget lidt. Efterhånden som dine løbeture bliver længere, kan et bælte eller en løbevest give dig et sted at opbevare en drink og alt andet, du planlægger at bruge. Prøv det under træningen, så du ved, om det føles behageligt, mens du løber.

Du kan starte enkelt og lade din egen løbning fortælle dig, hvad der er værd at tilføje. Der er plads til at nyde udstyrssiden af ​​sporten, hvis det interesserer dig. Der er lige så meget plads til at tage skoene på, lægge løbenumrene bag dig og nyde løbeturen.

Vælg en distance at arbejde hen imod

Du behøver ikke at beslutte dig for en løbsdistance før din første løbetur. Når du først bliver nysgerrig omkring et bestemt mål, er det dog en god idé at vide, hvad du arbejder hen imod. Hver distance nedenfor tilbyder en forskellig oplevelse. Vælg den, der interesserer dig, og brug derefter dens begynderguide til at se nærmere på træningen.

Dit første 5 km løb

Fem kilometer er 5 km. For mange mennesker er det den første distance, de sætter sig for at tilbagelægge, hvad enten det er til et arrangement eller på deres egen rute. Du kan bygge hen imod det ved at løbe korte ture med gåture imellem. Hvis det lyder som det rigtige sted at starte, "Sådan begynder du at løbe og forbereder dig til dine første 5 km" dig gennem en eksempelplan.

Dine første 10 km

Ti kilometer er 10,2 miles. Du vil bruge længere tid på at bevæge dig end over 5 km, hvilket giver dig mere tid til at lære at starte blidt og holde din indsats håndterbar. Du kan arbejde hen imod det, selvom du aldrig har deltaget i et 5 km-løb. En begynderguide til træning til dine første 10 km viser én måde at bygge op mod den fulde distance.

Dit første halvmaraton

Et halvmaraton er 21,1 kilometer eller 13,1 miles. At forberede sig til et løb betyder at skabe mere plads til længere løbeture og lære, hvad der får dig til at føle dig godt tilpas, efterhånden som tiden på dine fødder vokser. Hvis det er denne distance, der har fanget din opmærksomhed, Træning til dit første halvmaraton som ny løber en eksempelplan med startpunkter for folk, der allerede løber.

Dit første maraton

Et maratonløb er 42,2 kilometer eller 26,2 miles. Træningen udgør en større del af din uge, og de lange løbeture giver dig tid til at øve den tilgang, du vil bruge på dagen. Du kan udforske, hvordan den forpligtelse ser ud i En begynderguide til forberedelse til dit første maraton, som inkluderer forskellige udgangspunkter baseret på den løbning, du i øjeblikket formår.

Løb på veje vs. løbebånd

Udenfor bevæger du dig over jorden og justerer din hastighed, efterhånden som ruten ændrer sig. Løb op ad bakke kræver, at dine ben producerer mere kraft for at bevæge dig op ad skråningen, hvilket kan få dig til at trække vejret hårdere, selv når du sænker farten. Ned ad bakke arbejder dine ben på at kontrollere din hastighed, når du lander, hvilket tilføjer mere bremsearbejde med hvert skridt. Mindre ændringer betyder også noget. En fortov kan hælde mod kantstenen eller føles lidt ujævn under dine fødder. Dine fødder og benmuskler foretager små justeringer for at holde dig stabil, ofte uden at du bemærker det.

På et motoriseret løbebånd vælger du en hastighed og løber, mens båndet bevæger sig under dig. Du støtter stadig din vægt og genererer de kræfter, der er nødvendige for at løbe. Ved en stabil hastighed er den grundlæggende mekanik stort set sammenlignelig med løb over jorden. Ændring af hastighed er anderledes. Udendørs accelererer du din krop langs vejen, mens du på et løbebånd justerer din løbning til den ændrede båndhastighed. Båndet og dækket kan også føles blødere end fortovet. Hvis et udendørs arrangement er dit mål, så brug noget træningstid udendørs, så du kan vænne dig til vejen under dig. Du kan stadig bruge løbebåndet, når det passer din uge, inklusive dets hældningsindstilling til løb op ad bakke.

Hvordan er løbetræning struktureret?

Når du begynder at se på løbeplaner, vil du måske bemærke, at træningspassene ikke alle føles ens. Nogle beder dig om at løbe komfortabelt, mens andre inkluderer en hårdere indsats. Trænere kalder den måde, disse anstrengelser fordeles på tværs af træning, for en intensitetsfordeling. Du har måske hørt det beskrevet som polariseret, pyramideformet eller tærskelfokuseret. Disse navne beskriver, hvordan lettere og hårdere anstrengelser er fordelt på tværs af en løbers træning. De fortæller dig ikke, hvilken distance du skal løbe på en bestemt dag, og du behøver ikke at vælge en af ​​dem, før du starter.

Træningsintensitetsfordeling (TID)

• Polariseret træning og 80/20:
  Polariseret træning sætter det meste løb på en let indsats og en mindre mængde på en hård indsats, med relativt lidt mellem de to. Du kan høre dette forkortet til 80/20, hvilket betyder cirka 80% lettere træning og 20% ​​hårdere træning. Stephen Seilers forskning har hjulpet med at sætte fokus på, hvordan konkurrenceprægede udholdenhedsatleter fordeler deres træning, men deres rutiner er ikke en skabelon, som en ny løber skal kopiere. Det er en bred beskrivelse, ikke en instruktion om at gøre præcis én ud af hver femte løbetur hård. Procentdelene afhænger også af, hvordan træningen tælles. Nogle beskrivelser klassificerer hele sessioner efter deres hovedformål. Andre tæller de minutter, der bruges på hver intensitet. En hårdere session inkluderer normalt let løb i opvarmnings- og restitutionsperioderne, så disse metoder vil ikke nødvendigvis give den samme fordeling. Som Seiler har forklaret, er det i sidste ende træningsbelastningen, der er polariseret, hvor lettere dage forbliver lette, og hårdere dage stiller større krav til løberen. Hans arbejde trækker på atleter på tværs af udholdenhedssportsgrene, ofte på højt niveau, så en polariseret tilgang vil ikke nødvendigvis passe til alle løbere på alle stadier.

• Pyramideformet træning:
  Denne fordeling har fået sit navn fra sin form. Hvis man lægger tiden brugt på hver anstrengelse, danner den største mængde let løb basen i en pyramide. Let løb giver dig mulighed for at bruge mere tid på dine fødder uden at gøre hver session udmattende. En mindre mængde udføres med en moderat anstrengelse, hvilket giver dig øvelse i at holde et højere tempo. Hårdt løb optager mindst plads, fordi det stiller større krav til kroppen og kræver mere restitution. Formen viser, hvordan indsatsen er afbalanceret på tværs af træningen, hvor let løb gør regelmæssige sessioner håndterbare, mens det hårdere arbejde tilføjer en anden udfordring.

• Tærskelfokuseret træning:
  Denne tilgang giver mere plads til løb mellem den første og anden laktattærskel. Disse er punkter, der identificeres ud fra ændringer i blodlaktat, når løbeintensiteten stiger. Omkring den første tærskel begynder blodlaktat at stige over dets lavintensitetsniveau. Omkring den anden bliver stigningen mere udtalt. De nøjagtige punkter afhænger delvist af testmetoden, så de er nyttige referencepunkter snarere end omskiftere i, hvordan din krop fungerer.

  I en tærskelfokuseret tilgang finder mere af din træning sted mellem disse to tærskler. At løbe nær den første føles mere stabilt, mens at løbe tættere på den anden kræver en hårdere indsats og gør samtaler vanskeligere. Disse sessioner hjælper dig med at øve dig i at opretholde en stærkere indsats over tid. Let løb har stadig en plads i løbet af ugen, men du bruger en større del af træningen på disse anstrengelser, end du ville gøre i en pyramideformet eller polariseret tilgang.

Disse tilgange beskriver, hvor hårdt løbet er, og hvordan intensiteten er fordelt. Der er ingen træningslov, der siger, at en hel træningsperiode skal følge én tilgang. Det afhænger af, hvad du træner til, og hvordan planen udvikler sig. En 5 km-plan kan starte med en pyramideformet fordeling, inddrage noget tærskeltræning og senere blive mere polariseret. En maratonplan kan begynde med en polariseret tilgang og derefter bevæge sig mod mere tærskeltræning, efterhånden som træningen bliver specifik for begivenhedens krav. Hvordan en plan formes over tid kaldes ofte periodisering. I stedet for at kræve mere af dig hver uge, ændrer træningen sit fokus, efterhånden som du bevæger dig mod dit mål.

Periodisering

• Basis:
  Det er ofte her, du vil høre andre løbere tale om at opbygge en aerob base. Det betyder at løbe regelmæssigt med en anstrengelse, du kan klare, hvilket giver din krop tid til at tilpasse sig, før du beder den om at gøre mere. Hvis du er ny til løb, kan det starte med korte løbeture og gåpauser. Du kan gentage de samme sessioner i et stykke tid, før du gør dem længere. Med tiden begynder det at føles mere velkendt at løbe med den behagelige anstrengelse, og du kan bruge længere tid på det. Basisfasen hjælper dig med at etablere en mængde løb, du kan restituere fra og vende tilbage til, så du er klar til de større krav i opbygningsfasen.

• Opbygning:
  Det er her, den løbning, du etablerede i basisfasen, begynder at vokse. Du kan bruge længere tid på én løbetur eller gradvist løbe mere i løbet af ugen. Afhængigt af den begivenhed, du forbereder dig til, kan planen også introducere nogle hårdere anstrengelser. Disse træningspas giver din krop en ny længde at tilpasse sig og hjælper dig med at øve den slags løb, som dit mål kræver af dig. Forøgelserne behøver ikke at ske i hver træningspas. Du kan holde nogle løbeture på en velkendt længde, mens andre vokser, hvilket giver dig selv tid til at vænne dig til ændringen, før du tilføjer flere.

• Peak:
  Det er her, din træning kommer tættest på kravene fra den begivenhed, du forbereder dig til. I en længere distanceplan kan den inkludere dine længste træningsløb. I en kortere begivenhed kan du øve dig i anstrengelser, der føles mere som den løbning, du forventer at lave på dagen. Det arbejde, du udførte i basis- og opbygningsfaserne, hjælper dig med at nå disse sessioner og være klar til at håndtere dem. Peak betyder ikke at presse hver løbetur så hårdt som muligt. Det betyder at gennemføre den mest krævende del af planen og derefter give dig selv tid til at restituere inden din begivenhed.

• Nedtrapning:
  Efter toppen bliver træningen lettere, efterhånden som din begivenhed nærmer sig. Du løber stadig, men du laver mindre generelt, især ved at forkorte de længere træningspas. En plan kan holde lidt hurtigere løb på plads, så disse anstrengelser stadig føles velkendte. At lave mindre kan føles mærkeligt, når begivenheden er tæt på, men du giver din krop tid til at komme sig efter de hårdeste træningsuger. Målet er at nå starten og føle sig klar til at bruge den løbning, du allerede har lavet, i stedet for stadig at bære på trætheden fra dine træningspas.

Du kan nu se, hvorfor to planer for den samme distance kan se forskellige ud. De kan dele deres lettere og sværere løb forskelligt eller tage en anden rute gennem træningsfaserne. Etiketterne hjælper dig med at spørge, hvad en plan forsøger at gøre. Det nyttige spørgsmål er, om dens sessioner passer til den løbning, du i øjeblikket kan klare, og giver dig tid til at justere, efterhånden som de udvikler sig.

Hvordan måler man løbeintensitet?

En løbezone er et interval, der bruges til at beskrive, hvor hårdt du arbejder. Du har måske hørt nogen sige, at de holder et løb i Zone 2, især med så meget snak om det på sociale medier. Dette tal kommer fra et system til opdeling af løbeindsats. En trezonemodel, der almindeligvis bruges i træningsforskning, placerer grænserne omkring den første og anden laktattærskel. En femzonemodel opdeler indsatsen i smallere intervaller, hvilket giver en løber flere detaljer, når de følger et træningspas. Nogle systemer går videre. Joe Friels model opdeler for eksempel sin højest nummererede zone i 5a, 5b og 5c. Hvert system opdeler indsatsintervallet på sin egen måde.

Derfor betyder Zone 2 ikke altid det samme. I trezonemodellen beskriver den den midterste indsats, mens den i mange femzonemodeller beskriver let løb. Når nogen taler om en zone, er det nyttigt at vide, hvilket system de bruger. Din krop ændrer ikke pludselig dens funktion, når et ur bevæger sig fra én zone til den næste. Zoner er en måde at organisere indsatsen på, så du kan forstå, hvad et træningspas kræver af dig, og styre balancen i træningen over en uge. De kan estimeres ud fra puls eller løbetempo. Du kan også bedømme indsatsen ved at være opmærksom på din vejrtrækning og hvor hårdt løbeturen føles. Hver giver dig forskellige oplysninger. At lære, hvad de måler, vil hjælpe dig med at forstå en plan uden at føle, at du har brug for alle tallene på dit ur, før du kan løbe en tur.

Maksimal puls

Din maksimale puls, ofte forkortet til maks. puls, er det højeste antal slag i minuttet, dit hjerte når under en virkelig maksimal anstrengelse. Et zonesystem baseret på maks. puls angiver sine intervaller som procentdele af dette tal. Hvis starttallet er unøjagtigt, kan de zonegrænser, det producerer, også være unøjagtige.

Du har måske set "220 minus din alder" brugt til at estimere makspuls. Det er et groft estimat taget fra befolkningsdata, så det er ikke pålideligt nok til at indstille præcise pulszoner for en individuel løber. To personer i samme alder kan have ret forskellige makspulszoner. Hvis en beregnet zone siger, at du løber for hårdt, men I stadig kan føre en fuld samtale, kan estimatet give dig en misvisende grænse. Vær opmærksom på, hvordan løbeturen føles, sammen med tallet på dit ur.

Laktatgrænsepuls

Laktattærskelpuls eller LTHRer den puls, der er forbundet med løb nær en målt eller estimeret anden laktattærskel. En løber kan bruge denne puls til at indstille træningszoner omkring sin egen respons på træning i stedet for kun at stole på en procentdel af den maksimale puls. Dette giver dem et mere individualiseret udgangspunkt for deres zoner.

En laboratorietest kan måle blodlaktat i takt med at løbeindsatsen øges og identificere den puls, der er forbundet med tærsklen. En felttest estimerer det normalt ud fra din puls under en vedvarende løbetur uden at måle blodlaktat. Begge kan give dig en nyttig reference, men de er ikke den samme type måling. Pulsen reagerer også på forhold som varme og kan stige under en løbetur, selvom dit tempo forbliver det samme. Brug tallet sammen med, hvor hårdt løbeturen føles, i stedet for at behandle det som det eneste mål for din indsats.

Tærskeltempo

Tærskeltempo er løbehastigheden forbundet med din estimerede tærskelindsats, normalt vist som minutter pr. kilometer eller mil. Ligesom LTHR giver den dig et personligt referencepunkt til at indstille træningsintervaller, denne gang ved hjælp af tempo i stedet for puls. En laboratorietest kan identificere den hastighed, der er forbundet med en målt anden tærskel. En felttest eller en nylig løbspræstation kan hjælpe med at estimere den uden en laboratorietest. Dette estimat giver dig et tempo til at guide senere træningspas i stedet for en præcis hastighed, din krop skal holde hver gang.

Et tempomål er let at se på et ur, men det tager ikke højde for alt, der sker omkring dig. At løbe op ad bakke kræver normalt mere indsats i samme tempo end at løbe på fladt terræn. På en vanskelig dag kan det også føles sværere at holde et velkendt tempo. Derfor er tærskeltempo en vejledning til den tilsigtede indsats snarere end en hastighed, du skal tvinge dig selv til at holde, uanset hvordan løbeturen føles.

Taletesten

Med taletesten kan du tjekke din indsats, mens du løber. Hvis du kan tale i hele sætninger, er du sandsynligvis i en lettere stilling, ofte omkring Zone 2 i et femzonesystem. Når du løber hårdere og bevæger dig mod Zone 3, kan det være nødvendigt at holde en oftere pause for at trække vejret og tale i kortere sætninger. Når du kun kan få et par ord ud, er du kommet langt ud over en let samtaleløbetur. Taletesten hjælper dig med at genkende disse ændringer, selvom den ikke kan fortælle dig det præcise punkt, hvor én zone slutter, og en anden begynder.

Prøv det på en velkendt rute, og læg mærke til, hvad der sker, når du øger farten en smule. Du behøver ikke at tale med en anden person. Det er nok at sige en sætning højt for at høre, om det stadig føles behageligt at tale. Puls viser, hvordan dit hjerte reagerer, mens tempo viser, hvor hurtigt du bevæger dig. Taletesten tilføjer noget, som disse tal ikke kan vise direkte: om du stadig kan tale komfortabelt med den anstrengelse. Den er især nyttig, når du lærer at løbe let, og den zone, der vises på dit ur, ikke ser ud til at stemme overens med din vejrtrækning.

Hastighed af opfattet anstrengelse

Hastigheden af ​​opfattet anstrengelse, eller RPE, giver indsatsen et tal baseret på, hvordan det føles for dig. På en skala fra 1-10 kan en let samtaleløbetur føles omkring RPE 3-4. Du ved, at du træner, men du kan blive ved med at tale og føle, at du har kontrol over din vejrtrækning. En hårdere session på RPE 7-8 vil føles mere krævende, selvom du løber på den samme rute.

RPE bliver nyttig, når forholdene ændrer sig. Du løber måske langsommere op ad en bakke, mens du føler, at du arbejder hårdere. Det langsommere tempo gør ikke indsatsen let. At give denne indsats et tal hjælper dig med at beskrive, hvad der rent faktisk skete under løbet, og justere, mens du stadig er i bevægelse. Du kan begynde at bruge RPE i din første session og derefter tilføje puls- eller tempodata senere, hvis du finder det nyttigt.

Disse målinger er måder at forstå det arbejde, du udfører. Hvis du vil se, hvordan de bruges til at indstille zoner og vejlede forskellige typer løb, "Hvad er løbezoner, og hvordan fungerer de?" dig videre i emnet.

Hvad er de forskellige typer løbesessioner?

Når du begynder at læse løbeplaner, vil du støde på navne på træningspas, som du måske ikke kender til i starten. Nogen nævner måske et tempoløb, mens en anden løber taler om intervaller, og det er nemt at undre sig over, om du skal lave begge dele. Hvert navn beskriver en forskellig måde at bruge den tid, du bruger på at løbe. Nogle træningspas lader dig holde en behagelig indsats i længere tid. Andre beder dig om at arbejde hårdere i en del af løbeturen med lettere løb mellem anstrengelserne. At vide, hvad træningspasset beder dig om at gøre, hjælper dig med at følge en plan og forstå, hvorfor dine løbeture ikke alle føles ens.

• Restitutionsløb:
  Dette er en mere skånsom løbetur end en almindelig let løbetur og beskrives ofte som Zone 1 i en fem-zone model. Nogle løbere bruger det som en ekstra session mellem mere krævende dage. Pointen er at holde indsatsen lav i stedet for at forvandle endnu en løbedag til mere hård træning. Hvis du er nybegynder inden for løb, behøver du ikke at tilføje restitutionsløb, blot fordi du ser dem i en andens plan.

• Let løbetur:
  Du løber med en indsats, du kan holde under kontrol, mens samtale stadig er mulig. En let løbetur skal give dig mulighed for at falde til ro i træningen uden at føle, at du skal presse tempoet for at få det til at tælle. Hvad der føles let, vil variere fra løber til løber og kan ændre sig for dig, efterhånden som din træning udvikler sig. I en femzonemodel beskrives dette almindeligvis som zone 2- løb.

• Tempoløb:
  Et tempoløb ligger ofte omkring Zone 3 i en femzonemodel. Det kræver en vedvarende, moderat hård indsats, som du kan holde under kontrol. Du skal være opmærksom på, at du arbejder hårdere end på et let løb, men målet er at falde til ro i den indsats snarere end at løbe igennem træningspassen. Trænere bruger ikke alle ordet "tempo" på præcis samme måde, så tjek indsatsinstruktionerne i den plan, du følger.

• Tærskelløb:
  Tærskelløb kræver en hård, men kontrolleret indsats, som du kan holde i en begrænset periode, typisk omkring Zone 4 i en fem-zone model. En træningssession kan opdele løbet i intervaller med lettere løb imellem. Disse lettere sektioner giver dig mulighed for at restituere, før du vender tilbage til den krævende indsats.

• VO2-session:
  Denne session bruger gentagne hårde intervaller med lettere løb imellem dem. For eksempel kan en plan bede dig om at løbe hårdt i tre minutter, restituere i to minutter og gentage dette mønster flere gange. Restitutionen giver dig nok til at starte den næste hårde sektion, mens de gentagne anstrengelser giver dig mulighed for at bruge mere tid på at løbe hårdt, end du kunne i en kontinuerlig strækning. I en fem-zone model er disse hårde sektioner ofte omkring Zone 5.Denne zone dækker en række hårde anstrengelser, og gentagne intervaller kan bringe dig mod VO2 max, den højeste hastighed, hvormed din krop kan optage og bruge ilt under intens træning. En kort Zone 5-aflæsning beviser ikke, at du har nået dette maksimum, og en åndeløs spurt er ikke automatisk den samme type session.

• Intervaltræning:
  En intervaltræning veksler mellem perioder med løb og perioder med lettere bevægelse eller hvile. Løbesektionerne behøver ikke alle at være særlig hårde. Det kan være korte løbeture med gåpauser, når du starter, eller hurtigere gentagelser i en senere træningsplan. Tjek, hvor længe hver sektion varer, og hvilken indsats planen kræver. Ordet "interval" beskriver træningssessionens struktur, ikke én bestemt hastighed.

• Fartlek-løb:
  Fartlek er svensk for "fartleg". Under løbet ændrer du tempoet i korte strækninger, og sænker derefter tempoet, før du tager det op igen. Det er meningen, at det skal føles legende og mindre struktureret end en session, hvor hvert interval er målt på dit ur. Du løber måske hurtigere, indtil du når et vartegn langs din rute, og sænker derefter farten og vælger et andet, når du føler dig klar. Dette giver dig en måde at øve dig i at ændre indsatsen, mens du nyder løbet, uden at hver hurtigere sektion behøver at tilbagelægge en præcis distance.

• Bakkegentagelser:
  Bakkegentagelser beder dig om at løbe op ad bakke flere gange, med en lettere retur eller pause mellem stigningerne. Hver stigning beder dine ben om at producere mere kraft, end de ville gøre i et lignende tempo på fladt terræn. At gentage dette arbejde giver dig øvelse i at producere kraft under løb og hjælper dig med at forberede dig på bakker, du måtte støde på på en rute eller i en begivenhed. En kort, hurtigere stigning og en længere, kontrolleret stigning stiller forskellige krav til dig, så tjek den indsats, træningspasset kræver. Returen ned ad bakke giver dig tid til at komme dig, før du løber op igen.

• Lang løbetur:
  En lang løbetur giver dig mere tid til at løbe end dine sædvanlige træningspas. "Lang" er relativ i forhold til din nuværende træning. Det kan være en beskeden varighed, når du starter, og en meget længere træningspas, når du forbereder dig til et maraton. Navnet fortæller dig, hvordan løbet passer ind i din uge, ikke hvilken distance hver løber skal tilbagelægge.

Du behøver ikke at passe alle typer træningspas ind i din løbeuge. Korte, overkommelige løbeture giver dig et sted at starte, og andre træningspas kan blive nyttige, efterhånden som din træning udvikler sig. Når du ser et træningspas i en plan, så se på, hvor hårdt løbet skal føles, og hvor længe du bliver bedt om at holde den indsats. Det siger dig mere end blot navnet.

Hvordan opbygger løbere træningsvolumen?

Den mængde løb, du løber i løbet af en uge, er din træningsvolumen. I starten kan det være tre korte løbeture med gåpauser. Efterhånden som du bliver mere vant til at løbe, kan du begynde at stå længere tid på dine fødder, men hele ugens volumen betyder noget. At tilføje ti minutter til én løbetur er en anden ændring end at tilføje ti minutter til hver løbetur. Du kan også høre løbere tale om hyppighed, hvilket simpelthen betyder, hvor mange dage de løber. En fjerde session øger din volumen og giver din krop endnu en løbedag at absorbere. At se på ugen som helhed hjælper dig med at se, hvor meget der har ændret sig, før du beslutter dig for, hvad du skal tilføje næste gang.

En plan vil ofte lade én løbetur vokse, mens de andre forbliver velkendte. Du finder ud af, hvordan den længere session føles, uden at hver løbetur kræver mere af dig på én gang. Nogle uger gentager du måske den samme mængde løb, hvilket giver dig en chance til at klare det, før du går videre. Indsatsen fra disse løbeture betyder også noget. At tilbagelægge den samme distance i et hårdere tempo kan give dig mere at restituere fra. Du støder måske på rådet om at øge din løbning med højst 10 % hver uge, men det tal kan ikke fortælle dig, hvad din krop er klar til at klare. Læg mærke til, hvordan passene føles i løbet af ugen, og hvordan du restituerer, før du tilføjer flere.

Hvorfor er hviledage en del af træningen?

Løb giver din krop en grund til at tilpasse sig, men den reaktion fortsætter, når du er færdig. I de efterfølgende timer hjælper kulhydrater fra din mad med at genopfylde glykogen, det lagrede brændstof, dine muskler brugte under løbet. Dine muskler producerer også proteiner, der reparerer og fornyer deres strukturer, mens vævet omkring dem reagerer på den gentagne belastning. Sener fornyer kollagenet, der hjælper dem med at overføre kraft, og ændringer i deres kapacitet udvikler sig over gentagen træning og restitution. Disse processer tager tid og slutter ikke alle, når din vejrtrækning falder til ro, eller dine ben holder op med at føles trætte. En dag uden løb reducerer de krav, du stiller til dig, mens det arbejde fortsætter. Sammen med tilstrækkelig mad og søvn hjælper det dig med at restituere mellem træningspassene, så du kan fortsætte træningen og gradvist blive bedre i stand til at håndtere løbet.

Hvor meget restitution du har brug for, afhænger også af, hvad der sker uden for din træning. En krævende dag på arbejdet eller flere nætter med dårlig søvn kan efterlade dig træt, før du tager dine sko på. En hviledag giver dig plads til at reagere på den træthed og kan tilbyde en velkommen mental pause fra at finde endnu et træningspas. Du kan stadig gå eller nyde blid bevægelse, hvis det får dig til at føle dig godt tilpas, uden at skulle lave dagen om til endnu et træningspas. En let restitutionsløbetur tilføjer stadig effekt og bruger energi, så den kan ikke erstattes med en fridag. Målet er at give dig selv nok restitution til at være klar til næste træningspas. Udforsk aktiv vs. passiv restitution for at forstå, hvordan blid bevægelse og hvile kan passe ind mellem dine løbeture.

Hvad sker der i løbet af en restitutionsuge?

En restitutionsuge reducerer mængden af ​​træning, du laver efter en periode med opbygning. Du kan stadig løbe på dine sædvanlige dage, men passene bliver kortere, og den hårdere indsats kan reduceres eller udelades. Dette er vigtigt, fordi træthed kan smitte af fra en session til den næste, selvom hver løbetur føles håndterbar i sig selv. Efterhånden som ugerne bliver mere krævende, er en hviledag mellem løbeturene måske ikke nok til at efterlade dig lige så frisk, som du gjorde i begyndelsen. At reducere arbejdsbyrden i flere dage giver den akkumulerede træthed mere plads til at bundfælde sig, mens du fortsætter med noget velkendt løb. Med nok mad og søvn kan din krop genopfylde brændstoflagrene og fortsætte den reparation og tilpasning, der blev fremkaldt af tidligere sessioner, under en lettere træningsbelastning. Disse processer sker under hele træningen. En restitutionsuge giver dem mere plads ved at kræve mindre af dig i et stykke tid.

Du vil måske bemærke forskellen gradvist i stedet for at føle dig forfrisket efter den første kortere løbetur. Dine ben kan føles mindre tunge, efterhånden som ugen skrider frem, eller en velkendt let indsats kan begynde at føles behagelig igen. Der er ingen grund til at teste denne forbedring ved at løbe hurtigere eller lægge den distance tilbage, du har fjernet. At føle sig bedre tilpas er en del af formålet med reduktionen, og at holde ugen lettere hjælper dig med at tage denne fordel med ind i den næste fase. Planer inkluderer ofte en restitutionsuge hver tredje eller fjerde uge, men din krop behøver ikke at følge den tidsplan præcist. Hvis træningen er begyndt at føles usædvanligt vanskelig, eller livet uden for løb har givet dig mindre tid til at restituere, kan du bringe en lettere uge frem. Hvis du når slutningen og stadig føler dig slidt, så lad mere restitution være til stede, før du bygger op igen. Den næste stigning bør følge det, du formår, i stedet for blot at ske, fordi planen siger, at et specifikt træningspas skal udføres. For at se, hvordan en lettere uge kan passe ind i din træning, kan du udforske Sådan fungerer restitutionsuger i løb.

Hvad er en nedtrapning før et løb?

En nedtrapning er en planlagt reduktion i træningen før en begivenhed. Formålet er at lade dig nå starten efter at have kommet dig over noget af trætheden fra dine hårdere træningsuger. Du kan stadig løbe under en nedtrapning. Passerne er normalt kortere samlet set, og planen beder dig ikke længere om at bevise, at du kan tilbagelægge en anden toptræningsdistance. Du har allerede gjort det arbejde, der har bragt dig til dette punkt.

En nedtrapning og en restitutionsuge kan ligne hinanden på en kalender, fordi begge involverer at gøre mindre. Deres placering i planen fortæller dig, hvorfor de er der. En restitutionsuge ligger mellem træningsperioder, der vil fortsætte med at opbygges. En nedtrapning fører ind i den begivenhed, du har forberedt dig på. Længden og formen af ​​en nedtrapning ændrer sig med distancen og atleten, så det passer muligvis ikke til din egen forberedelse at kopiere en anden løbers sidste uger.

Forståelse af brændstof og hydrering til løb

Løb kræver energi. Noget af det kommer fra kulhydrat, som din krop kan lagre i dine muskler og lever som glykogen. Kulhydrat findes også i almindelig mad og i produkter, som løbere bærer under længere træningspas. En gel eller tyggegummi er simpelthen en kompakt måde at indtage kulhydrat på, mens man bevæger sig. Det er et bekvemt format for nogle løbere, ikke et særligt krav for at være løber. Efterhånden som træningspassene bliver længere, har du mere tid til at bemærke, om din mad før en løbetur, og hvad du indtager under den, påvirker, hvordan du har det. Træning giver dig mulighed for at lære, hvad der er praktisk og behageligt før en begivenhed.

Du mister også væske gennem sved. Hvor meget du taber, varierer med forholdene og med den enkelte løber. Hydrering betyder at opretholde en passende væskebalance og ikke forsøge at drikke så meget som muligt. Elektrolytter er mineraler, der bærer en elektrisk ladning i kroppen. Natrium er det, du oftest ser nævnt i løbeturdrikke, fordi det går tabt i sved. Det betyder ikke, at alle løbeture har brug for et elektrolytprodukt, eller at én drikkeplan passer til alle løbere. Længere træningssessioner er en mulighed for at lægge mærke til, hvad du drikker, og hvordan det føles. At drikke langt ud over dit behov under en længerevarende begivenhed kan også forårsage problemer, hvilket er en anden grund til at undgå stive råd, der er uafhængige af løberen og forholdene.

Hvornår bliver træning for meget?

At føle sig træt efter en krævende løbetur betyder ikke, at du overtræner. Et hårdere træningspas kræver mere af dig end et let et, så en vis træthed bagefter forventes. Det, der betyder noget, er, om det aftager med restitutionen, og du kan vende tilbage til din sædvanlige løbning. Hvis velkendte træningspas gentagne gange føles hårdere, selvom du har tid til at komme dig, kan balancen mellem træning og restitution kræve opmærksomhed. Forståelse af nedenstående termer kan hjælpe dig med at genkende forskellen på normal træthed og et problem, der kræver mere end en hviledag.

• Akut træthed:
  Efter en hårdere løbetur eller en uge med mere løb end normalt, kan dine ben føles trætte, og et velkendt tempo kan kræve mere indsats. Den korte periode med træthed er en normal reaktion på træning. Giv dig selv tid til at komme dig, og det vil ofte aftage inden for en dag eller to. Træningen og restitutionen tilsammen giver din krop en chance for at blive bedre i stand til at håndtere det arbejde. Du behøver ikke at føle dig stærkere efter hver løbetur for at træningen skal hjælpe dig.

• Funktionel overanstrengelse:
  Efter en særlig krævende træningsblok kan du opleve, at du ikke kan løbe på dit sædvanlige niveau, selv når du prøver. Det er mere end blot at føle dig træt efter en hård session. Med tilstrækkelig restitution vender præstationen ofte tilbage i løbet af omkring en til to uger og kan forbedres ud over, hvad den var før blokken. Denne forbedring er dog ikke garanteret. Du kan blive en stærkere løber uden bevidst at presse din træning til det punkt, hvor din præstation falder, så funktionel overanstrengelse er ikke noget, en nybegynder behøver at sigte efter.

• Ikke-funktionel overanstrengelse:
  Hvis krævende træning fortsætter uden tilstrækkelig restitution, kan faldet i præstation vare meget længere end den træthed, du ville forvente efter en hård uge. Løbeture, du normalt klarer, kan føles usædvanligt vanskelige, og et par lettere dage bringer dig muligvis ikke tilbage til dit sædvanlige niveau. I modsætning til funktionel overanstrengelse fører dette ikke til en forbedring, når du tager en kort pause. Restitution kan tage uger eller måneder, og derfor er det vigtigt at bemærke, hvornår du stadig kæmper efter at have reduceret din træning. Det kan være svært at sige, hvad der forårsager denne ændring, mens den sker, så et varigt fald i præstation fortjener et nærmere kig snarere end endnu en hård træningssession.

• Overtræningssyndrom:
  Dette er et sjældent og langt mere langvarigt problem end at føle sig træt efter en hård træningsblok. En løbers præstation forbliver under sit normale niveau i flere måneder på trods af reduceret træning, ofte sammen med vedvarende træthed eller humørsvingninger. Træningsstress kan være en del af billedet, men forskere mener ikke, at det forklarer alle tilfælde i sig selv. En løber gennemgår heller ikke nødvendigvis hver type overanstrengelse, før den udvikler den. Fordi sygdom, utilstrækkelig brændstoftilførsel og andre helbredsproblemer også kan påvirke præstationen, kræver overtræningssyndrom en ordentlig medicinsk vurdering snarere end en etiket baseret på ét symptom. Restitution kan tage mange måneder, hvilket gør et varigt tilbageslag til noget, man skal tage alvorligt tidligt.

• Relativ energimangel i sport (RED-S):
  Selvom det ligger uden for det overordnede spektrum, er RED-S værd at forstå, fordi det også kan efterlade en løber træt og kæmpende med træningspas, de normalt ville klare. Det kan udvikle sig, når den energi, en løber får fra mad, ikke holder trit med træningen længe nok til, at der er for lidt tilbage til at understøtte kroppens andre behov. Det kan påvirke alle løbere med mulige effekter på knoglesundhed og hormonfunktion. Tegnene kan overlappe med overanstrengelse, så et varigt fald i præstationen bør ikke automatisk skyldes for hård træning. Det er værd at se på, om du spiser nok til at understøtte din løbning, samt overveje kravene til din træning.

Disse restitutionstider er generelle retningslinjer, ikke deadlines for at afgøre, hvilken etiket der gælder. Du behøver ikke at gennemgå hvert trin i rækkefølge, og du behøver ikke at vente på en diagnose, før du reducerer den træning, du kæmper med at komme dig over. Overvej, hvordan dine livsforpligtelser og søvn har påvirket dig sammen med selve løbet. Hvis trætheden fortsætter, på trods af at du reducerer træningen og giver tid til at komme dig, skal du søge lægehjælp i stedet for at forsøge at presse den igennem. Hvis du bliver utilpas eller udvikler smerter, der forværres, mens du løber, skal du stoppe træningspassen. Udforsk Overtræning vs. Overtræning i Løb for et nærmere kig på, hvordan de adskiller sig, og hvorfor den tid, det tager at komme sig, er vigtig.

Ofte stillede spørgsmål: Udtryk for landevejsløb, du kan støde på

Hvad betyder løbekadence?

Kadence er antallet af skridt, du tager på et minut, mens du løber. Et ur kan vise det automatisk. Det kan ændre sig, når du øger eller sænker farten, og løbere behøver ikke alle at sigte efter ét tal. At se din kadence er forskelligt fra at få at vide, at du skal ændre den. Hvis du bliver interesseret i din løbebevægelse, er tallet én information snarere end en komplet beskrivelse af dine skridt.

Hvad er en negativ split i løb?

En negativ split betyder at tilbagelægge den anden halvdel af et løb eller et løb hurtigere end den første halvdel. For eksempel har en person, der løber de første fem kilometer af et 10 km-løb langsommere end de sidste fem kilometer, løbet en negativ split. Det kan afspejle en kontrolleret start, selvom det ikke er et krav for at gennemføre en distance godt. Den nyttige idé for en nybegynder er at forstå, hvad der sker, når man giver nok kræfter til rådighed til den senere del af et løb.

Hvad er løbende økonomi?

Løbeøkonomi beskriver den energi, der er nødvendig for at løbe med en given hastighed. To løbere kan have en lignende maksimal kapacitet til at bruge ilt, men bruge forskellige mængder energi, når de løber i samme tempo. Det er med til at forklare, hvorfor ét præstationstal ikke kan fortælle hele historien om en løber. Løbeøkonomi måles under kontrollerede forhold, så man kan ikke aflæse en præcis økonomiscore ud fra, hvor jævn en person ser ud på en asfalt.

Kan jeg blive medlem af en løbeklub, hvis jeg er nybegynder?

Ja. Mange klubber har træningspas for nye løbere, men det er værd at tjekke, hvad en bestemt gruppe tilbyder, inden du tager afsted. Spørg, hvor langt gruppen normalt løber, og om pauser i gåture er velkomne. Det giver dig en klarere idé om, om træningspas passer til den løbning, du kan klare i øjeblikket. Du behøver ikke at vente, indtil du når et bestemt tempo, for at nyde at løbe med andre mennesker.

Hvad er skridt i løb?

Skridt er korte strækninger med hurtigere løb, hvor du gradvist opbygger hastigheden, mens du forbliver afslappet. Du sænker tempoet bagefter og giver dig selv tid inden den næste. Du ser dem muligvis tilføjet efter en let løbetur eller før en hårdere session. De er en chance for at øve dig i at løbe hurtigere uden at gøre hele løbeturen til en hård anstrengelse.

Hvad er et progressionsløb?

Et progressionsløb starter med en lettere anstrengelse og bliver gradvist hurtigere, efterhånden som det skrider frem. Du kan starte i et tempo, hvor du kan snakke komfortabelt, og derefter øge anstrengelsen, når du er kommet i gang med løbet. Afslutningen bør stadig være kontrolleret snarere end en fuld spurt. I modsætning til en negativ split, som kun sammenligner de to halvdele bagefter, er et progressionsløb planlagt til at opbygge anstrengelse, mens du løber.

Hvad er pulsforskydning ved løb?

Pulsdrift er, når din puls gradvist stiger, selvom du løber i omtrent samme tempo. Det kan blive mere mærkbart, efterhånden som løbet skrider frem, især i varme forhold. Dit hjerte kan pumpe lidt mindre blod for hvert slag og slå oftere, efterhånden som din krop håndterer anstrengelsen og varmen. Det stigende tal betyder ikke, at du har øget farten, men det kan fortælle dig, at det samme tempo kræver mere af dig, end det gjorde i starten.

Afsluttende tanker

Løb giver dig masser at lære, men du behøver ikke at mestre alle idéer, før du kan nyde det. Du kan forstå, hvad en zone er, uden at kende din tærskelpuls endnu. Du kan genkende, hvorfor en plan har en restitutionsuge, før du overhovedet har deltaget i et løb. Hver viden bliver mere nyttig, når du har din egen løbetur at forbinde den med.

Efterhånden som du bruger mere tid på at løbe, så vend tilbage til de idéer, der er blevet relevante for dig. De udtryk, der engang lød ukendte, vil begynde at beskrive ting, du har følt på vejen. Du vil vide, hvorfor én træningssession beder dig om at sætte farten ned, og hvorfor en anden beder dig om at arbejde hårdere. Den forståelse giver dig mere indflydelse på, hvordan din løbning udvikler sig, uanset hvor du beslutter dig for at tage den hen.

Rådfør dig altid med en læge eller certificeret coach, inden du påbegynder et nyt træningsprogram. Oplysningerne er kun til uddannelsesmæssige formål og erstatter ikke personlig rådgivning.