Sådan begynder du at løbe og forbereder dig til din første 5 km
Resumé:
Denne guide er til alle, der forbereder sig til deres første 5 km løb. Den forklarer, hvad du skal bruge for at komme i gang, og hvordan du vurderer en indsats, du kan klare. Du finder også et eksempel på en ti-ugers plan, der starter med korte løbeture og gåpauser, og derefter gradvist giver dig mere tid til at løbe, før du tilbagelægger den fulde distance.
Kom godt i gang med din første 5K
Dine første 5 km kan føles som et stort skridt, når du er nybegynder inden for løb. Fem kilometer er 5 km, og det kan være længere, end du nogensinde har prøvet at løbe før. Det er naturligt at se på den distance og undre sig over, hvordan du kommer fra, hvor du er nu, til målstregen. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at tilbagelægge noget, der ligner 5 km på din første løbetur. Du starter med korte perioder med løb og en gåtur imellem dem. Disse gåture giver dig tid til at få vejret, før du går i gang igen. Når du følger en plan, vil du bruge mere tid på at løbe og begynde at erkende, hvor meget du kan klare.
I løbet af de næste 10 til 12 uger vil du generelt løbe tre gange om ugen, mens du bygger op mod dine første 5 km. En dag uden løb mellem træningspassene giver dig tid til at restituere, inden du starter igen. Hvis en uges løbeture føles for svære, kan du gentage disse træningspas den følgende uge, før du prøver længere løbestrækninger. Denne guide indeholder en eksempelplan, der viser dig, hvordan løbestrækningerne og gåpauserne kan ændre sig, efterhånden som du skrider frem. Når du når dine første 5 km, kan du løbe i dit eget tempo og tage gåpauser undervejs. Målet er at nå frem til den distance, velvidende hvordan du skal styre din indsats og føle dig klar til at tilbagelægge den på en måde, der fungerer for dig.
Hvad skal du bruge for at begynde at træne til dit første 5K-løb?
Du behøver ikke meget for at begynde at arbejde hen imod dine første 5 km. De første sessioner måles i minutter, så der er ingen grund til at planlægge en rute på fem kilometer eller tjekke, hvor hurtigt du løber. Det er en god idé at have en timer til løbe-gå-intervallerne og et sted, hvor du føler dig tryg ved at prøve dem. Hvis du allerede har tøj og træningssko, der er behagelige at bevæge sig i, har du måske det meste af det, du har brug for.
Løbesko:
Start med løbesko, der føles behagelige og sidder sikkert på dine fødder. De bør ikke klemme dine tæer eller gnide dine hæle, når du går. Når du begynder at løbe oftere, skal du også være opmærksom på, hvordan de føles under træningspassene. Hvis du er usikker på, hvad du skal vælge, kan det at prøve et par par i en løbebutik hjælpe dig med at finde en, der passer godt. Du behøver ikke at vælge en sko, fordi den er populær eller dyr.Tøj du kan bevæge dig i:
En åndbar top med shorts eller tights vil fungere til mange af dine træningspas. Behageligt løbeundertøj og sportssokker kan hjælpe med at forhindre gnidning, især når du står længere tid på fødderne. Vælg tøj, der giver dig bevægelsesfrihed og føles behageligt mod din hud. Husk, at du kan føle dig varmere på køligere dage, når du har løbet i et par minutter.En timer:
Dine første sessioner skifter mellem løb og gang, så du har brug for en måde at vide, hvornår hver del slutter. En timer på din telefon eller et almindeligt ur er nok. Du kan indstille intervallerne, før du tager afsted, hvis din enhed tillader det. På den måde kan du lytte efter den næste ændring i stedet for at se på en skærm under hele løbeturen. Du behøver ikke at spore dit tempo for at gennemføre disse sessioner.Et sted at løbe:
Vælg et sted, du føler dig godt tilpas, hvad enten det er en sti i nærheden af hjemmet eller et løbebånd. En forholdsvis flad rute kan gøre de første par træningspas enklere, fordi du ikke behøver at justere din indsats for bakker, mens du lærer at styre din indsats. Du kan løbe en kort runde og gentage den efter behov. Det er ikke nødvendigt, at ruten løber op til 5 km endnu. De tidlige træningspas slutter, når deres tid er gået.Valgfrie måder at spore dine løbeture på:
Et løbeur eller en app som Strava kan registrere, hvor længe du løber, og hvor langt du går. Nogle ure kan også vise din puls, enten fra håndleddet eller med en separat skærm. Du behøver ikke disse værktøjer til de tidlige løbe- og gåsessioner eller de kontinuerlige løbeture senere i planen. En simpel timer er nok til de tidtagne sessioner, selvom en måde at måle distance på vil være nyttig, når du tilbagelægger dine sidste 5 km.
Du kan udvide dit forbrug, efterhånden som din løbning udvikler sig. Efter et par træningspas vil du måske bemærke, at forskellige sokker føles bedre, eller at du hellere vil følge tiderne på et ur end på din telefon. Der er ingen grund til at regne alt det ud inden din første løbetur. Start med det, du har, og foretag derefter ændringer, når du ved, hvad der vil hjælpe dig med at føle dig mere komfortabel.
Hvor hårde skal dine løbeture føles?
Når du starter en løbestrækning, så start mere blidt, end du tror, du har brug for. Du skal trække vejret hurtigere end på en gåtur, men stadig være i stand til at føre en fuld samtale, mens du løber. Dette kaldes ofte "snakketesten" , og den giver dig en nem måde at vurdere din intensitet på uden at kigge på et ur. Du skal muligvis trække vejret mellem sætningerne, men du skal ikke kæmpe med at få dine ord ud. Hvis det bliver svært at tale, så sænk farten. Dit løbetempo kan føles meget blidt, især under løbeturene på et minut, og det er fint. Målet er at nå den næste gåpause med en følelse af, at du kan løbe igen, efter du har fået vejret. Du behøver ikke at gøre hver løbestrækning svær for at hjælpe dig med at forberede dig til 5 km.
For at hjælpe dig med at genkende den indsats, lad os introducere din første løbemåling. Den kaldes rate of percepted exertion, eller RPE. Det er simpelthen en måde at vurdere, hvor hårdt det føles at løbe på en skala fra 1 til 10. For disse løbeture skal du sigte mod omkring RPE 3-4. Du ved, at du træner, men du kan blive ved med at tale og føle, at du har kontrol over din vejrtrækning. Gåpauserne vil normalt føles lettere, omkring RPE 1-2. Efterhånden som løbesektionerne bliver længere, skal du kontrollere, om din indsats stiger. Hvis du starter ved RPE 3-4 og hurtigt føler, at du arbejder meget hårdere, så sænk farten, mens du stadig løber. Denne justering hjælper dig med at finde et tempo, du kan klare i hele sektionen, inklusive de længere kontinuerlige løbeture senere hen. Se Hvordan fungerer løbezoner under din 5 km-træning? for et dybere kig på intensitet og hvordan løbezoner kan guide din 5 km-træning.
Sådan bruger du en eksempelplan for Couch to 5K
Eksempelplanen nedenfor viser én måde at bygge op til dine første 5 km over ti uger. Den har tre sessioner hver uge, startende med korte løbeture og gåpauser, før du går videre til kontinuerlig løb. Du kan vælge, hvilke dage der passer dig, men lad mindst én dag være uden løb mellem sessionerne. For eksempel kan du løbe mandag, onsdag og lørdag. Hvis en uges løbeture føles for svære, kan du gentage disse sessioner den følgende uge, før du prøver længere løbestrækninger. Det er fint at bruge længere tid end ti uger på at nå dine 5 km.
Hver session starter med en fem minutters opvarmningsgang og slutter med en fem minutters nedkølingsgang. Den samlede tid inkluderer begge disse gåture. I hovedsessionen betyder en instruktion som 6 × (1 min. løb, 2 min. gang), at du løber i et minut, derefter går i to minutter og gør det seks gange i alt. Tag den sidste to minutters gang, før du begynder din nedkøling. Senere i planen vil du se kontinuerlig løb, hvilket betyder, at der ikke er nogen planlagt gåpause under den løbestrækning. Hvis du har brug for en, så tag den og fortsæt, når du føler dig klar.
Eksempel på 10-ugers sofa til 5K-plan
-
I denne uge skal du løbe i et minut og derefter gå i to minutter. Du skal gøre det seks gange i hver session. Start det første minut stille og roligt. Du burde kunne få vejret under gåturen og føle dig klar til at løbe igen, når de to minutter er gået. Alle tre sessioner er ens, så du har mulighed for at vænne dig til tiderne, inden løbesektionerne bliver længere.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 6 × (1 min. løb, 2 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 28 minutter
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 6 × (1 min. løb, 2 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 28 minutter
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 6 × (1 min. løb, 2 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 28 minutter
Ved den tredje session har du måske en bedre idé om, hvor langsomt du skal starte. Selv hvis det første minut føles let, så sørg for at have nok energi til de efterfølgende løbeture.
-
Du løber i 90 sekunder ad gangen i denne uge, hvilket er 30 sekunder længere end i uge 1. To-minutters gåturene forbliver de samme. Hold din løbning rolig nok til, at du kan bruge hver gåtur til at få vejret inden næste løbetur. Alle tre sessioner følger det samme mønster, hvilket giver dig tid til at vænne dig til de længere løbestrækninger.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 6 × (90 sekunders løb, 2 minutters gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 31 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 6 × (90 sekunders løb, 2 minutters gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 31 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 6 × (90 sekunders løb, 2 minutters gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 31 min
Læg mærke til, hvordan den sidste løbetur føles sammenlignet med den første. Hvis du skal arbejde meget hårdere for at gennemføre den, så prøv at starte lidt langsommere næste gang.
-
De første to sessioner beder dig om at løbe i to minutter og derefter gå i to minutter. I løbetur 3 bliver hver løbetur tre minutter lang, men du gentager den fire gange i stedet for fem. Hold løbetempoet roligt, efterhånden som tiden stiger. Du skal stadig være i stand til at tale i hele sætninger under hver løbetur.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 5 × (2 min. løb, 2 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 5 × (2 min. løb, 2 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 4 × (3 min. løb, 2 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Tre minutters løbeture kan føles anderledes end de kortere, du har løbet indtil videre. Hvis du opdager, at du trækker vejret for hårdt inden gåpausen, så sæt farten ned. Du øver dig i at blive ved med at løbe i længere tid og ikke forsøger at tilbagelægge mere terræn i hvert minut.
-
Du starter denne uge med tre minutters løbeture, den samme længde som du prøvede i slutningen af uge 3. Løb 2 øger dem til fire minutter, derefter beder løbetur 3 dig om at løbe i fem minutter ad gangen. Gåpauserne forbliver to minutter lange. Efterhånden som løbesektionerne bliver længere, er der færre af dem at gennemføre i hver session.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 4 × (3 min. løb, 2 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 4 × (4 min. løb, 2 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 34 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 3 × (5 min. løb, 2 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 31 min
Giv dig selv tid til at falde til ro i løbeturene på fem minutter. Du behøver ikke at føle dig godt tilpas i de første par sekunder. Start blidt, hold din vejrtrækning på et niveau, der giver dig mulighed for at tale, og brug hele gangpausen, før du starter igen.
-
Løb 1 starter med de fem minutters løbeture, du gennemførte i sidste uge. I løbetur 2 løber du i syv minutter ad gangen med en tre minutters gang efter hver løbetur. Ved løbetur 3 prøver du ti minutters løb, går tre minutter og løber derefter i yderligere ti minutter. Du bruger længere tid på hver løbetur, men du har stadig en gåpause, før du starter forfra.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 3 × (5 min. løb, 2 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 31 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 2 × (7 min. løb, 3 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 10 minutters løb, 3 minutters gang, 10 minutters løb
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 33 min
Gå hele den tre minutters gåtur i løbetur 3, selvom du føler dig klar til at gå tidligere. Det giver dig tid til at få vejret inden den anden ti minutters løbetur. Start den anden løbetur blidt i stedet for at forsøge at fortsætte, hvor du slap.
-
De første to sessioner har stadig en gåtur mellem de længere løbeture. Løb 1 gentager de to ti-minutters løbeture, du gennemførte i sidste uge. I løbetur 2 varer hver løbetur 12 minutter. Løb 3 er anderledes: efter din opvarmningsgåtur vil du forsøge at løbe i 16 minutter uden en planlagt gåpause.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 10 minutters løb, 3 minutters gang, 10 minutters løb
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 33 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 12 minutters løb, 3 minutters gang, 12 minutters løb
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 37 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 16 minutters kontinuerlig løb
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 26 minutter
Løb 3 har færre minutters løb end de to første sessioner i denne uge. Den nye del er at samle disse minutter uden en planlagt pause. Start i et tempo, der giver dig mulighed for at snakke, selvom det føles langsommere end dine tidligere løbeture. Hvis du har brug for at gå, før de 16 minutter er gået, så tag en pause og fortsæt med at løbe, når du føler dig klar.
-
Alle tre sessioner i denne uge er kontinuerlige løbeture. Den første varer 18 minutter, den anden når 20 minutter, og den tredje vender tilbage til 18 minutter. Du har allerede prøvet at løbe uden en planlagt gåpause, så du ved, hvordan starten på en kontinuerlig løbetur føles. Denne uge giver dig lidt mere tid til at falde til ro.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 18 minutters kontinuerlig løb
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 28 minutter
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 20 minutters kontinuerlig løb
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 18 minutters kontinuerlig løb
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 28 minutter
Prøv ikke at bedømme hele løbeturen ud fra de første minutter. Det kan tage lidt tid at finde et tempo, der føles behageligt. Hvis du trækker vejret for hårdt til at tale, så sæt farten ned, mens du løber. Du kan stadig tage en pause i gåturen, hvis du har brug for en.
-
Den første og tredje løbetur varer 22 minutter. Tilsammen prøver du en løbetur på 25 minutter. Du behøver ikke at løbe hurtigere for at gennemføre disse sessioner. Giv dig selv nok plads i starten, så du kan fortsætte med at løbe, efterhånden som minutterne løber op.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 22 minutters kontinuerlig løbetur
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 32 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 25 minutters kontinuerlig løb
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 35 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 22 minutters kontinuerlig løbetur
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 32 min
Hvis du har brug for en kort gåtur under en af disse løbeture, så tag den. Du kan genoptage løbeturen, når din vejrtrækning føles mere håndterbar, og afslutte den tid, du har tilbage. Den gåtur fortryder ikke det løb, du allerede har lavet.
-
Du løber i 25 minutter i den første session og prøver derefter 30 minutter i den anden. Den sidste session vender tilbage til 25 minutter. Du har allerede gennemført en 25-minutters løbetur, så denne uges nye trin er at tilføje fem minutter til den midterste session. Start løbeturen blidt nok til, at du stadig kan tale, efterhånden som du kommer længere i den.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 25 minutters kontinuerlig løb
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 35 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 30 minutters kontinuerlig løb
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 40 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 25 minutters kontinuerlig løb
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 35 min
Du kan tilbagelægge 5 km i løbet af den 30 minutter lange løbetur, eller du kan tilbagelægge mindre. Der er ingen distance, du behøver at nå i denne session. Næste uge vil du fokusere på at tilbagelægge fem kilometer, med den tid, du har brug for.
-
Dine to første løbeture er kortere i denne uge. Løb 1 varer 20 minutter, og løbetur 2 varer 15 minutter. Sæt dig godt tilpas i begge, og lad derefter mindst én dag være uden løb, før du løber dit 5 km. Til den sidste session skal du vælge en rute, hvor du kan måle fem kilometer eller deltage i en målt begivenhed, såsom parkrun.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 20 minutters behagelig løbetur
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 15 minutters behagelig løbetur
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 25 min
Løb 3: Din 5 km
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: Løb 5 km i dit eget tempo, med gåpauser når du har lyst
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Din 5K-gennemførelsestid + 10 min
Dine 5 km kan tage længere tid end nogen af de løbeture med tid, du har gennemført indtil videre. Start med en anstrengelse, du kan klare, og gå en tur, når du har brug for det. Når du føler dig klar, kan du begynde at løbe igen. Fortsæt, indtil du har tilbagelagt distancen, og nyd derefter din nedkølingstur velvidende at du har gennemført dine første 5 km.
Mad, drikke og restitution under 5K-træning
Mad og væskeindtag er en del af det større billede, når man bygger op mod et 5 km-løb, men der er ingen enkelt rutine, der passer til alle løbere. En kort løbetur og gåtur kan føles anderledes end en længere sammenhængende løbetur, især hvis det sker på et andet tidspunkt af dagen. Tiden siden et måltid kan påvirke, hvordan løb føles. Folk varierer også i, hvad de foretrækker inden. Det samme gælder for at drikke før eller under et træningspas. Efterhånden som løbene ændrer sig over ugerne, er der mulighed for at bemærke, hvad der føles velkendt og behageligt inden de sidste 5 km.
Restitution bliver også lettere at forstå, når du har et par ugers løb bag dig. Nogle træningspas kan gøre dine ben mere trætte end andre, især når løbesektionerne bliver længere. Dagene mellem løbeturene giver dig mulighed for at bemærke, hvordan du har det, før den næste træningssession begynder. Dine første 5 km kan tage længere tid end de tidsbestemte træningsløb, så dagene omkring det kan også føles anderledes. Ved at være opmærksom på mad, drikke og restitution under træningen kan du lære, hvordan din egen løberutine ser ud, når du når distancen.
Hvad kommer efter dit første 5K?
Giv dig selv tid til at nyde afslutningen. Du startede med et-minuts løb og to-minutters gåture, og du har nu tilbagelagt fem kilometer. Tænk tilbage på, hvordan de tidlige sessioner føltes, og hvad der ændrede sig, efterhånden som løbestrækningerne blev længere. Du har måske lært, at det at starte langsomt gør resten af en løbetur mere behagelig, eller at en gåpause hjælper dig med at fortsætte, når du har brug for det. Det er nyttige ting at vide om din løbning, uanset hvilken distance du vælger næste gang.
Du kan fortsætte med 5 km, så længe du vil. At løbe det igen giver dig en velkendt distance at øve dig på, uden at du behøver at øge din træning med det samme. Hvis du hellere vil arbejde hen imod en længere løbetur, kan du begynde at forlænge nogle af dine træningspas, mens du holder tempoet behageligt. Der er ingen grund til at beslutte dig for dit næste mål, så snart du er færdig. Tag dig lidt tid til at se, hvad du nyder ved at løbe, nu hvor de første 5 km er bag dig. Hvis 10 km appellerer til dig, så udforsk vores begynderguide til dine første 10 km for at se, hvordan du kan bygge videre herfra.
Ofte stillede spørgsmål: Dit første 5 km løb
Hvad er en god 5K-tid for en nybegynder?
Der er ingen sluttid, du behøver at sigte efter på dit første 5 km løb. Tiden afhænger af dit løbetempo og hvor ofte du vælger at gå. Hvis du vil registrere den, kan du bruge den som et udgangspunkt, du kan se tilbage på senere. Den afgør ikke, om du har gennemført distancen med succes.
Skal jeg løbe 5 km i træning før mit første 5 km?
Nej. Eksempelplanen er bygget op til en 30-minutters løbetur, som kan dække fem kilometer for nogle løbere og mindre for andre. Din sidste session er, hvor du tilbagelægger den fulde distance. Du kan bruge gåpauser, hvis det tager længere tid end dine træningsløbetur.
Hvad skal jeg spise inden mit første 5K-løb?
Vælg mad, du allerede ved sidder behageligt, inden en løbetur. Du kan bruge en af dine senere træningssessioner til at finde ud af, om du foretrækker et måltid med god tid inden løbet eller en mindre snack tættere på starten. Dine første 5 km er ikke dagen til at eksperimentere med en ukendt morgenmad.
Kan jeg lave anden motion, mens jeg følger en Couch to 5K-plan?
Ja, hvis du føler dig tryg ved at gøre det ved siden af din løbning. Gåture eller en anden aktivitet, du nyder, kan passe ind på dage uden løbetur. Vær opmærksom på, hvordan dine ben har det, inden næste træningspas. Hvis en ekstra træning gør dig for træt til at gennemføre din planlagte løbetur, så giv dig selv mere tid til at restituere eller gør aktiviteten mere skånsom.
Afsluttende tanker
Dine første 5 km starter længe før den dag, du tilbagelægger den fulde distance. Det starter med de et-minuts løbeture, hvor du lærer, hvilket tempo der føles overkommeligt, og vænner dig til at tage afsted igen et par dage senere. Efterhånden som træningspassene ændrer sig, kan du bemærke små fremskridt, før du bemærker det i distance. En løbetur, der engang føltes lang, bliver velkendt. Du opdager, at du kan sætte farten ned, når du har brug for det, og fortsætte. Disse øjeblikke betyder lige så meget som de sidste fem kilometer.
Når du når dine 5 km, så giv dig selv æren for det arbejde, der har bragt dig dertil. Du løber måske hele vejen eller holder flere gåpauser. Du føler dig måske stærk efter enden, eller den sidste del finder du sværere end forventet. Intet af det ændrer på, hvad du har gjort. Du startede med at løbe i korte sektioner og arbejdede dig hen imod at tilbagelægge en distance, der engang virkede lang. De første 5 km tilhører dig, uanset hvordan du gennemfører dem.
Rådfør dig altid med en læge eller certificeret coach, inden du påbegynder et nyt træningsprogram. Oplysningerne er kun til uddannelsesmæssige formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
