En begynderguide til forberedelse til dit første maraton
Resumé:
Denne guide viser, hvordan du forbereder dig til dit første maraton med et eksempel på en 36-ugers plan, der bygger fra korte løbe- og gåture til længere løbeture. Den indeholder forskellige udgangspunkter for folk, der allerede løber regelmæssigt. Du lærer også, hvordan du styrer din indsats og øver dig i ernæring og hydrering, efterhånden som distancen vokser.
Fra din første løbetur til maratondagen
Det er spændende at beslutte sig for at løbe hen imod et maraton, selvom 42,2 kilometer eller 26,2 miles føles svært at forestille sig lige nu. Du undrer dig måske over, hvordan du skal holde ud så længe, når du først er begyndt at løbe. Svaret kommer gennem den træning, du laver over mange uger. Dine første sessioner er korte og inkluderer gåture mellem løbesektionerne. Senere vil du bruge mere tid på at løbe i løbet af ugen og begynde at tilbagelægge længere distancer i én session. Du vil lære at starte blidt og bemærke, hvornår en gåtur hjælper dig med at holde i gang. Efterhånden som dine løbeture bliver længere, vil du også finde ud af, hvordan din indsats føles, når du allerede har bevæget dig i et stykke tid.
Denne guide indeholder et eksempel på en 36-ugers plan, der tager dig fra de indledende løbe-gå-sessioner til dit første maraton. Den giver dig tre løbeture om ugen med lettere uger efter perioder med opbygning, så du har tid til at restituere, før du fortsætter. Efterhånden som de længere løbeture vokser, vil du have mulighed for at øve din ernæring og hydrering, mens du løber, og finde en tilgang, du kan vende tilbage til på maratondagen. Når du når starten, vil du have brugt måneder på at lære, hvordan du klarer længere løbeture, og hvad du skal bruge for at fortsætte. Hvis du allerede løber regelmæssigt, viser guiden også, hvor du kan tilslutte dig planen baseret på de distancer, du i øjeblikket tilbagelægger.
Gør dig klar til maratontræning
Du kan starte et sted, hvor du føler dig tryg ved at løbe, og hvor du kan planlægge dine træningspas. De første uger er korte, så du behøver ikke at organisere alt det udstyr, du bruger senere i træningen. Efterhånden som træningspassene vokser, vil du bruge længere tid i dine sko og begynde at øve dig i at medbringe brændstof og drikkevarer. Start med det, der hjælper dig med at gennemføre de første træningspas, og vær derefter opmærksom på alt, der bliver ubehageligt eller svært at håndtere, efterhånden som du går videre.
Løbesko, der passer godt:
Vælg et par, der føles sikkert uden at trykke eller gnide, når du løber. En specialiseret løbebutik kan hjælpe dig med at prøve forskellige sko, hvis du er usikker på, hvor du skal begynde. Læg mærke til, hvordan de føles ud over de første par minutter af en session. Efterhånden som dine løbeture bliver længere, kan et lille område med gnidning blive noget, du skal tage dig af inden den næste løbetur.Tøj du kan bevæge dig i komfortabelt:
Tag tøj på, der passer til vejret, og som ikke begrænser din bevægelsesfrihed. Løbesokker og -undertøj fortjener også opmærksomhed, især når du begynder at bruge meget længere tid på dine fødder. Hvis noget glider eller gnider gentagne gange, så skift det under træningen, så du ved, hvad der føles behageligt inden maratondagen.En måde at følge tid og distance på:
En telefontimer kan hjælpe dig med at følge de tidlige løbe- og gåpas. Senere kan et løbeur eller en app som Strava hjælpe dig med at følge distancepassene. En målt rute er en anden mulighed. Nogle ure måler pulsen ved håndleddet eller kan parres med en separat pulsmåler, som du kan finde nyttig, efterhånden som din træning udvikler sig.En måde at medbringe det, du har brug for, på længere løbeture:
Når træningspassene bliver lange nok til, at du kan øve dig i at optage brændstof og få væske, så tænk over, hvordan du vil medbringe dem. Du kan prøve et løbebælte eller en vest under træningen. Brug de længere træningspas til at finde ud af, om du kan nå det, du har brug for, mens du bevæger dig, og om det forbliver behageligt under hele løbeturen.
En kort rute tæt på hjemmet kan fungere godt, mens træningspassene er tidsstyret. Du kan lære den at kende i løbet af de første par uger og tilføje en ekstra strækøvelse, når løbeturene bliver længere. Du kan også bruge et løbebånd til noget af din træning. Når planen beder dig om at tilbagelægge længere distancer, vil du have en bedre fornemmelse af, hvor du nyder at løbe, og hvor meget plads du har brug for. Du kan lade dine ruter vokse i takt med din træning.
Lær at håndtere indsatsen under maratontræning
Start dine løbeture blidt nok til, at du kan tale i hele sætninger, mens du bevæger dig. Dette er taletesten, og den giver dig en måde at tjekke din indsats på uden at skulle have et måltempo. Under en længere løbetur, tjek igen, når du har bevæget dig et stykke tid. Et tempo, der føltes behageligt i starten, kan begynde at føles sværere med tiden. Hvis det bliver svært at tale, så sænk farten, mens du stadig løber, eller tag en gåpause. Det er vigtigt at lære at foretage den justering, når du forbereder dig til et maraton, fordi et behageligt antal kilometer i de første par kilometer ikke fortæller dig, hvordan resten af en lang løbetur vil føles.
Planen bruger også hastigheden af opfattet anstrengelse, eller RPE, til at beskrive, hvor hårdt løb føles på en skala fra 1 til 10. De fleste sessioner ligger omkring RPE 3-4. Du ved, at du træner, men din vejrtrækning er håndterbar, og du kan føre en samtale. En gåpause kan føles tættere på RPE 1-2. Et par senere sessioner tilbyder korte, valgfrie perioder på RPE 5-6, hvor det bliver sværere at tale i fulde sætninger. Hver har et let alternativ, og de lange løbeture forbliver på RPE 3-4. Målet er at genkende, hvornår din indsats stiger, og reagere, før løbeturen bliver svær at klare.
Hvis du gerne vil forstå, hvordan disse indsatser passer ind i bredere maratontræning ud over denne eksempelplan, gennemgår "Hvorfor er løbezoner vigtige for maratontræning?" de forskellige zoner og hvad de bruges til
Brug af 36-ugers maratonplanen
Du vil ikke have en ny distance at tilbagelægge hver gang du løber. I de første uger vender de velkendte tider tilbage, så du kan vænne dig til at løbe lidt længere tid, før den næste ændring. Efterhånden som træningen udvikler sig, begynder den tredje løbetur at tage dig længere, mens de andre sessioner giver dig mere løb i løbet af ugen. En lettere uge kommer hver fjerde uge frem til uge 28, hvilket giver dig tid til at restituere, før distancen vokser igen. Uge 31 er også lettere, før de sidste lange løbeture. Uger 34 og 35 danner nedtrapningen, hvor løbeturene bliver kortere, så du kan restituere efter dine længste træningsuger før maratonløbet. Find tre dage, der fungerer for dig, og lad mindst én dag være uden løb imellem dem. Hvis en uge føles som mere, end du komfortabelt kan klare, så gentag en uge, du kender, før du går videre. Planen behøver ikke at passe præcist ind i 36 uger.
De tidlige sessioner er tidsstyret, så du kan følge dem med en simpel timer. Du starter med en fem minutters opvarmningsgang, følger derefter den viste løbning og gang for den pågældende dag, før du afslutter med en fem minutters nedkølingsgang. Begge gåture er inkluderet i den samlede tid. Hvis løb-gang-mønsteret gentages, skal du gennemføre den sidste gåtur, før du starter din nedkøling. Fra uge 5 begynder den tredje session at give dig en distance, du skal tilbagelægge, hvor eventuelle gåpauser tæller med. Meget senere har de længste løbeture også en tidsgrænse, så du afslutter hovedsessionen, når du når distancen eller den grænse, alt efter hvad der kommer først. Hvis du allerede løber regelmæssigt, vil udgangspunkterne nedenfor hjælpe dig med at finde en uge, der passer til det, du kan klare i øjeblikket.
Hvor skal du starte i maratonplanen?
Hvis du allerede løber regelmæssigt, kan du muligvis begynde længere i planen. Vælg din startuge baseret på den løbning, du klarer nu, i stedet for en distance, du tilbagelagde for et stykke tid siden.
Ny til løb:
Start i uge 1, forudsat at du allerede kan gå komfortabelt i tredive minutter.Komfortabel løbetur på 5 km:
Overvej uge 9, hvis du i øjeblikket løber tre gange om ugen og komfortabelt kan løbe 5 km under dit længere løb.Komfortabel løbetur på 10 km:
Overvej uge 15, hvis du i øjeblikket løber tre gange om ugen og komfortabelt kan løbe 10 km på din længere løbetur.Komfortabel tilbagelæggelse af et halvmaraton:
Overvej uge 25, hvis du i øjeblikket løber tre gange om ugen og komfortabelt kan tilbagelægge en halvmaratondistance under dit længere løb.
Læs alle tre sessioner i den uge, hvor du planlægger at starte. Hvis de kræver væsentligt mere løbning, end du klarer i øjeblikket, så start tidligere og giv dig selv mere tid til at bygge op.
Et eksempel på en 36-ugers maratonplan for begyndere
Uger 1-8: Begynder at løbe
-
Din første uge starter med et minuts løbeture efterfulgt af to minutters gåture. Løbesektionerne bliver to og derefter tre minutter lange i de næste sessioner. Hold dem rolige nok til at tale, mens du bevæger dig, og tag hver gåpause fuldt ud. Du behøver kun at tænke på den session, der ligger foran dig.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 6 × (1 min. løb ved RPE 3-4, 2 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 28 minutter
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 5 × (2 min. løb ved RPE 3-4, 2 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 4 × (3 min. løb ved RPE 3-4, 2 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Prøv at afslutte hver løbesektion uden at skulle presse hårdt på i de sidste øjeblikke. Hvis det betyder, at du skal sætte farten ned, så lad dig selv gøre det. Gåturene er en del af træningen og giver dig tid, før du begynder forfra. Gentag et kortere mønster, hvis du har brug for mere øvelse.
-
Den første løbetur gentager sidste uges tre-minutters sektioner. Løb 2 og 3 forlænger dem til fire og fem minutter, med længere gåture mellem anstrengelserne. Du bruger mere tid på at løbe før hver pause. Hold anstrengelsen på samme måde som sidste uge i stedet for at forsøge at tilbagelægge terræn hurtigere.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 4 × (3 min. løb ved RPE 3-4, 2 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 3 × (4 min. løb ved RPE 3-4, 3 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 31 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 3 × (5 min. løb ved RPE 3-4, 3 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 34 min
Læg mærke til, om det tempo, du valgte i starten, stadig føles overkommeligt hen mod slutningen af hver gentagelse. Hvis det ikke gør, så start den næste langsommere. Der er ingen grund til at forkorte gåturene eller tilføje en gentagelse mere, når du er færdig. Giv dig selv tid til at blive fortrolig med disse sessioner.
-
Løb 1 indeholder to otte minutters løbeture med en gåtur imellem. De næste sessioner introducerer ti og tolv minutter uden planlagt pause. Selvom disse sessioner generelt er kortere, giver de dig en ny måde at opleve løb på. En gåtur er stadig tilgængelig, hvis du har brug for en, inden tiden er gået.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 8 minutters løb ved RPE 3-4, 3 minutters gang, 8 minutters løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 29 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 10 minutters let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 20 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 12 minutters let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 22 minutter
Du vil måske opleve, at et langsommere tempo hjælper dig med at falde til ro i kontinuerlig løbning. Brug det uden at bekymre dig om, hvor langt du løber. Hvis du går, så lad pausen ligge inden for den angivne tid i stedet for at tilføje ekstra minutter bagefter. Du kan gentage denne uge, før du fortsætter.
-
Alle tre løbeture bliver kortere i denne uge. Du vender tilbage til otte minutter i de første to sessioner og ti minutter i den tredje. Disse varigheder er allerede velkendte. Hold indsatsen let, så dette er en reel reduktion i træningen snarere end en chance for at løbe hårdere.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 8 minutters let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 18 minutter
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 8 minutters let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 18 minutter
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 10 minutters let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 20 min
En kortere uge kan føles anderledes, når du har glædet dig til at lave mere. Følg reduktionerne som beskrevet, og læg mærke til, hvordan du har det mellem løbeturene. Hvis de tidligere uger stadig føles krævende, så brug længere tid på disse håndterbare varigheder, før du går videre til et distancemål.
-
Løb 1 og 2 vender tilbage til ti og tolv minutter. For løbetur 3 skal du vælge en rute, hvor du kan måle 2 km. Start målingerne efter opvarmningsturen, og start din nedkøling, når hovedsessionen slutter. Gåpauser inden for 2 km tæller med i distancen.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 10 minutters let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 20 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 12 minutters let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 22 minutter
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 2 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løbe-gå-mønster
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Giv distancen så meget tid, som dit komfortable tempo kræver. Du prøver ikke at presse den ind i varigheden af en tidligere løbetur. Hvis du har brug for at gå, så tag pausen og fortsæt, når du er klar. At afslutte træningen med en overkommelig indsats er vigtigere end at afslutte uden pause.
-
Begge løbeture på hverdage varer nu femten minutter. Det længere træningspas er nu 3 km, så afsæt mere tid, når du planlægger løbet. Hold den samme samtaleindsats i løbet af ugen. Du kan bruge gåpauser i de tidsbestemte træningspas såvel som i distanceløbet.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 15 minutters let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 25 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 15 minutters let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 25 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 3 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løbe-gå-mønster
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Tænk over, hvordan du greb 2 km-løbet an, da du valgte dit starttempo. Hvis den sidste del føltes meget hårdere end begyndelsen, så prøv en roligere start denne gang. Der er ingen grund til at øge dit tempo, blot fordi du bliver mere fortrolig med løb.
-
Den første løbetur varer femten minutter, og den anden forlænges til tyve. Løb 3 når 4 km. Lad en dag være uden løb mellem træningspassene, så den længere løbetur har sin egen plads i ugen. Ingen af disse træningspas behøver at føles hurtigere end den løbetur, du allerede har gennemført.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 15 minutters let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 25 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 20 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 4 km ved RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løbe-gå-mønster
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Dine kortere løbeture er nyttig øvelse til den længere. Brug dem til at lære, hvordan en let start føles, før du har meget afstand bag dig. Når du når 4K-sessionen, så hold den samme tilgang og gå, når det hjælper dig med at håndtere indsatsen.
-
De tidsbestemte løbeture reduceres til tolv og femten minutter. Løb 3 vender tilbage til 3 km. Du laver mindre i hver session, hvilket giver dig plads til at komme dig efter den seneste opbygning. Hold tempoet behageligt i stedet for at bruge den kortere distance for at se, hvor hurtigt du kan gennemføre.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 12 minutters let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 22 minutter
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 15 minutters let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 25 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 3 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løbe-gå-mønster
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Du behøver ikke at gøre ugen sværere for at gøre den umagen værd. En velkendt distance giver dig mulighed for at øve dig uden at forlænge løbeturen. Hvis du stadig føler dig usædvanligt træt inden næste træningspas, så tag mere restitution og vend tilbage, når den lette indsats føles overkommelig igen.
Uger 9-14: Bygger ud over 5K
-
Begge kortere træningspas varer nu tyve minutter. Din længere løbetur flyttes til 5 km, en kilometer ud over din tidligere længste træningspas før den lettere uge. Vælg en rute, du kan følge uden at haste, og sørg for nok tid til gåpauser, hvis du bruger dem.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 20 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 20 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 5 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løbe-gå-mønster.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Fem kilometer er en præstation værd at anerkende i sig selv. Der er ingen grund til at løbe den, da det er en velkendt distance. Læg mærke til, hvordan du har det hen mod målstregen og bagefter. Den oplevelse vil hjælpe dig med at vurdere, om du skal fortsætte eller tilbringe en uge mere her.
-
Løb 1 forbliver på tyve minutter, og løbet 2 udvides til femogtyve. Den længere session rykker op til 6 km. Den ekstra tid giver dig mere mulighed for at øve en let indsats. Hold de kortere sessioner skånsomme nok til, at de ikke efterlader dig i problemer før den længere løbetur.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 20 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 25 minutters let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 35 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 6 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løbe-gå-mønster.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Du kender måske allerede steder på din rute, hvor en gåpause føles nyttig. Du kan planlægge disse pauser i stedet for at vente, til du er meget træt. Lad de fulde 6 km guide din startindsats i stedet for at forsøge at nå 5 km på samme tid som sidste uge.
-
De to første løbeture varer begge femogtyve minutter. Den tredje løbetur når 7 km, din længste session indtil videre. Tiden, dette tager, afhænger af dit tempo og dine gåpauser. Arranger løbeturen, så du kan afslutte den uden at skulle skynde dig gennem de sidste kilometer.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 25 minutters let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 35 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 25 minutters let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 35 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 7 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løbe-gå-mønster.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Hvis disse længere træningspas allerede tager over en time, så begynd at overveje adgang til en drink og at øve dig i at få brændstof undervejs. Du behøver ikke at vente på 10 km løbet for at overveje dine behov. Bliv ved med at lære af, hvordan løbeturen føles, og giv dig tid til at komme dig, før du tager afsted igen.
-
Begge tidsbestemte træningspas vender tilbage til tyve minutter, og det længere løb reduceres til 5 km. Dette er endnu en planlagt, lettere uge. Der er ingen ny distance at nå, så lad træningspassene føles velkendte, og behold den samme blide indsats, som du har brugt i den første del af planen.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 20 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 20 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 5 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løbe-gå-mønster.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Du har nu brugt flere uger på at give plads til løb. Den rutine er lige så vigtig som den længste distance på dit ur. Hvis du har brug for mere tid på dette tidspunkt, så tag den. Du kan fortsætte med at bygge op, når træningspassene føles overkommelige, og du er ved at komme dig imellem dem.
-
Den første løbetur vender tilbage til 25 minutter, og den anden forlænges til 30. Løb 3 går videre til 8 km, en kilometer ud over din tidligere længste løbetur før restitutionsugen. Dine kortere træningspas vokser også, hvilket hjælper dig med at blive fortrolig med mere løbning i løbet af ugen.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 25 minutters let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 35 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 30 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 40 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 8 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løbe-gå-mønster.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Hold den tredive minutter lange træningssession mere samtaleorienteret end at betragte den som en test af din kondition. Start med tilstrækkelig tålmodighed til at klare de senere kilometer i 8 km-løbet. Hvis det har været nyttigt at gå, så hold den tilgængelig. Du behøver ikke at ændre en brugbar tilgang, bare fordi afstanden øges.
-
Løb 2 introducerer tre valgfrie to-minutters sektioner ved RPE 5-6 inden for en 30-minutters løbetur. Let løb adskiller dem og afslutter træningspasset. Vælg det lette alternativ, hvis de længere distancer stadig føles krævende. Løb 3 bevæger sig op til 9 km med din sædvanlige komfortable indsats.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 25 minutters let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 35 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 10 min. let løb ved RPE 3-4, derefter 3 × (2 min. løb ved RPE 5-6, 2 min. let løb ved RPE 3-4), derefter 8 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 40 min
Let alternativ: 30 minutters let løb ved RPE 3-4. Den samlede tid forbliver 40 min, inklusive begge fem minutters gåture.
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 9 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løbe-gå-mønster.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
De fastere sektioner skal føles kontrollerede, med mulighed for kortere sætninger. De er ikke spurter, og du behøver ikke at afslutte dem forpustet. Hvis du ikke kan falde til ro under den lette løbetur mellem dem, så hold resten af gangen rolig. 9 km'en forbliver let fra start til slut.
Uger 15-24: Bygger ud over 10.000
-
Begge kortere træningspas er lette løbeture på tredive minutter. Løb 3 når 10 km. Inden du tager afsted, bør du overveje, hvor lang tid løbeturen sandsynligvis vil tage, og hvordan du får adgang til en drink. Brug denne fase til at begynde at øve dig på eventuelle geler eller andre kulhydratkilder, du har tænkt dig at bruge under længere træningspas.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 30 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 40 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 30 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 40 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 10 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løbe-gå-mønster.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Du har tilbagelagt dine første 10 km. Tag dig et øjeblik til at nyde distancen og hvor langt du er kommet siden de første løbe- og gåpas. Du går nu ind i en restitutionsuge med kortere løbeture, der giver dig tid til at restituere, før distancen vokser igen. Der er ingen grund til at tilføje ekstra løb, fordi 10 km'en gik godt. Lad dig selv tage den præstation med ind i næste træningsfase.
-
Løb 1 reduceres til tyve minutter og løbetur 2 til femogtyve. Den længere løbetur vender tilbage til 7 km. Hold hver session rolig og lad reduktionen være på plads. Du har nået en ny distance og har nu en lettere uge før næste opbygning.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 20 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 25 minutters let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 35 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 7 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løbe-gå-mønster.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Brug ugen til at reflektere over mad- og drikkearrangementerne fra dit 10 km-løb. Måske fungerede det godt at bære en flaske, eller en anden måde at bære brændstof på ville være mere behagelig. Du behøver ikke at kopiere indtaget fra en længere løbetur over i denne kortere. Husk også på dine regelmæssige måltider og restitution.
-
Løb 1 vender tilbage til 30 minutter, og løbetur 2 rykker til 35. Løb 3 når 11 km. Giv den længere træningspas plads i din dag, og forbered den brændstof og drikkevare, du har brug for, inden du tager afsted. Hold løbeturen rolig i stedet for at forsøge at forvandle den ekstra kilometer til en hurtigere afslutning.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 30 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 40 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 35 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 45 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 11 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løbe-gå-mønster
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Du kan nu begynde at gentage de brændstofvalg, der føltes behagelige, i stedet for at ændre alt hver uge. Hvis du prøver et nyt produkt, skal du følge instruktionerne og være opmærksom på, hvordan det sidder under bevægelse. Fortsæt med at drikke afhængigt af tørst og forholdene, og sørg for at have adgang til væske undervejs.
-
De kortere løbeture holder sig fra sidste uges varighed. Løb 2 tilbyder tre valgfrie tre-minutters sektioner med RPE 5-6, med let løb imellem dem. Vælg 35 minutter helt let, hvis det passer bedre til din restitution. Det længere løb går videre til 12 km og forbliver samtaleorienteret hele vejen igennem.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 30 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 40 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 10 min. let løb ved RPE 3-4, derefter 3 × (3 min. løb ved RPE 5-6, 2 min. let løb ved RPE 3-4), derefter 10 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 45 min
Let alternativ: 35 minutters let løb ved RPE 3-4. Den samlede tid forbliver 45 minutter, inklusive begge fem minutters gåture.
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 12 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løbe-gå-mønster
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Brug 12 km-løbet til at øve dig på, hvornår du tager brændstof, samt hvad du vælger. Planlæg det inden du tager afsted, i stedet for at vente, til du føler dig udmattet. En gåpause kan give dig tid til at åbne en gel eller drikke en drink på en behagelig måde. Læg mærke til, hvad der virker, uden at forsøge at gennemtvinge den samme rutine i forskelligt vejr.
-
Løb 1 varer tredive minutter, og løbetur 2 forlænges til fyrre. Den længere session når op på 14 km. Al løbningen er let i denne uge. Giv dig selv nok tid til løbetur 3, og sørg for adgang til brændstof og drikkevarer langs ruten, især hvis du skal være væk hjemmefra i længere tid end før.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 30 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 40 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 40 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 50 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 14 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løbe-gå-mønster
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Start 14 km-løbet roligt, og fortsæt med at bruge det gangmønster, der hjælper dig med at styre træningspasset. Hvis sidste uges 12 km var svær at gennemføre eller komme sig over, så gentag først denne fase. Din træning med at optanke og drikke væske bør udvikle sig i takt med løbet, snarere end at vente, indtil de længste løbeture ankommer.
-
Den første løbetur tager 25 minutter, og den anden 30. Løb 3 vender tilbage til 10 km. Hold løbet roligt, og undgå at øge distancen, fordi en rute føles velkendt. Hele ugen kræver mindre efter dine seneste stigninger.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 25 minutters let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 35 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 30 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 40 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 10 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løbe-gå-mønster.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Fortsæt med at spise nok i løbet af ugen, mens du restituerer efter de længere træningspas. Planlæg drikkevarer og eventuelt brændstofindtag for 10 km-løbet omkring den forventede varighed i stedet for automatisk at kopiere 14 km-løbet. Du kan fortsætte med at øve dig på en velkendt tilgang uden at forvandle denne restitutionsuge til endnu en krævende træningsuge.
-
Løb 1 udvides til 35 minutter, og løbetur 2 til 45. Den længere løbetur når 16 km, to kilometer ud over de 14 km, du tilbagelagde før den lettere uge. Alt forbliver på RPE 3-4. Planlæg en rute, der gør det nemt at administrere din adgang til drikkevarer og brændstof.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 35 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 45 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 45 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 55 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 16 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løbe-gå-mønster. Slut med 16 km eller 2 timer og 30 minutter, alt efter hvad der kommer først.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture. Maksimum 2 timer og 40 minutter
Disse træningspas kræver nu mere tid i løbet af ugen, såvel som på dagen for den lange løbetur. Læg mærke til, om du er ved at restituere inden næste løbetur. Fortsæt med at øve regelmæssig brændstofpåfyldning under 16 km-løbet ved at bruge det, der er aftalt med dig indtil videre. Gåpauser kan forblive en del af din tilgang fra starten.
-
Den første løbetur varer 35 minutter, og den anden forlænges til 50. Løb 3 går videre til 18 km, med maksimalt to timer og 30 minutter til hovedsessionen. Planlæg, hvad du skal medbringe, og hvor du kan få noget at drikke, inden du tager afsted. Hold anstrengelsen rolig gennem hele den længere session.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 35 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 45 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 50 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 60 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 18 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løbe-gå-mønster. Slut med 18 km eller 2 timer og 30 minutter, alt efter hvad der kommer først.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture. Maksimum 2 timer og 40 minutter
Brug løbeturen til at finde ud af, om din tilgang til brændstofpåfyldning forbliver behagelig over en længere periode. Hvis du når tidsgrænsen før 18 km, så afslut hovedpasset der og køl ned. Løb ikke hurtigere for at nå distancen. Registrer, hvad du har tilbagelagt, og hvordan du har restitueret, så senere beslutninger er baseret på din egen erfaring.
-
Ugedagenes varighed forbliver den samme. Løb 2 tilbyder tre valgfrie fire-minutters sektioner med RPE 5-6, mens det længere løb er på 16 km med maksimalt to timer og femten minutter til hovedsessionen. Dette giver dig en uge uden en ny lang løbeturdistance. Vælg det lette alternativ, hvis du stadig er ved at komme dig efter den foregående uge.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 35 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 45 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 15 min. let løb ved RPE 3-4, derefter 3 × (4 min. løb ved RPE 5-6, 3 min. let løb ved RPE 3-4), derefter 14 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 60 min
Let alternativ: 50 minutters let løb ved RPE 3-4. Den samlede tid forbliver 60 min, inklusive begge fem minutters gåture.
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 16 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løb-gå-mønster. Slut med 16 km eller 2 timer og 15 minutter, alt efter hvad der kommer først.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture. Maksimum 2 timer og 25 minutter
Hold de fastere sektioner kontrollerede, og lad den lette løbning mellem dem være virkelig blid. Brug velkendt brændstof til 16 km-løbet, og øv dig i at drikke noget, mens du går, hvis det er sådan, du forventer at bruge eventstationerne. Der er ingen grund til at gøre den kortere, lange tur hurtigere.
-
Løb 1 reduceres til 25 minutter, og løbetur 2 til 35. Den længere session er på 12 km med maksimalt en time på 45 minutter til hovedsessionen. Hold alle tre let. Denne uge giver dig mindre løb, før du begynder at bruge mere tid på distancer omkring og ud over 20 kilometer.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 25 minutters let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 35 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 35 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 45 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 12 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løbe-gå-mønster. Slut med 12 km eller 1 time og 45 minutter, alt efter hvad der kommer først.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture. Maksimum 1 time 55 min.
Se tilbage på, hvordan de seneste længere løbeture passede ind i dit liv, og hvordan de føltes. Du har muligvis brug for mere tid bagefter til at spise og hvile. Fortsæt med at træne med at brænde og drikke, når varigheden kræver det, men hold nedsættelsen af træningen intakt, selvom du føler dig ivrig efter at fortsætte.
Uger 25-36: Forberedelse til maratonløbet
-
Den første løbetur øges til fyrre minutter, og den anden til femoghalvtreds. Den længere session sigter mod 20 km, og stopper tidligere, hvis du når to timer på femogfyrre minutter til hovedsessionen. Al løbningen er let. Start med en praktisk plan for at medbringe brændstof og nå drikkevarer under sessionen.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 40 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 50 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 55 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 65 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 20 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løb-gå-mønster. Slut med 20 km eller 2 timer og 45 minutter, alt efter hvad der kommer først.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture. Maksimum 2 timer 55 min.
Tyve kilometer er en betydelig træningssession, så hold tålmodig i den indledende indsats. Brug den optankningsrutine, du har øvet dig i, og giv gåpauser, før trætheden bestemmer for dig. Hvis du slutter usædvanligt udmattet på trods af denne forberedelse, så gentag en overkommelig etape og gennemgå fremgangsmåden, før du forlænger løbet.
-
Løb 1 og 2 varer henholdsvis fyrre og tres minutter. Det længere træningspas sigter mod 22 km, lidt over halvmaraton, hvis du når det inden for tretimersgrænsen for hovedpasset. Dette er et let træningsløb, hvor du ikke behøver at løbe igennem 21,1 km eller bevise, at du kan tilbagelægge det uden at gå.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 40 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 50 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 60 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 70 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 22 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løbe-gå-mønster. Slut med 22 km eller 3 timer, alt efter hvad der kommer først.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture. Maksimum 3 timer og 10 minutter
Planlæg brændstofforbruget til den tid, du forventer at være i bevægelse, og tjek, at din rute giver dig adgang til drikkevarer. Brug de produkter og den bæremetode, du allerede kender. Hvis tidsgrænsen slutter træningspasset før 22 km, er det det planlagte stoppunkt. Tag den nødvendige restitution inden næste løbetur.
-
Hverdagspassene beholder deres varighed. Løb 2 inkluderer tre valgfrie fem-minutters sektioner ved RPE 5-6, mens det længere løb vender tilbage til 20 km med en kortere grænse på to timer og 30 minutter til hovedsessionen. Der er et helt nemt alternativ til Løb 2. Brug det, hvis selve den 60 minutter lange hverdagssession stadig er en betydelig udfordring.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 40 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 50 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 15 min. let løb ved RPE 3-4, derefter 3 × (5 min. løb ved RPE 5-6, 3 min. let løb ved RPE 3-4), derefter 21 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 70 min
Let alternativ: 60 min. let løb med RPE 3-4. Den samlede tid forbliver 70 min., inklusive begge fem minutters gåture.
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 20 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løb-gå-mønster. Slut med 20 km eller 2 timer og 30 minutter, alt efter hvad der kommer først.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture. Maksimum 2 timer og 40 minutter
Ved den fastere anstrengelse, sigt efter en lignende følelse i den første og sidste gentagelse. 20 km-løbet forbliver let og giver dig endnu en mulighed for at gentage din rutine med brændstofpåfyldning og hydrering. Hvis du ændrer noget, der ikke har virket, så lav en lille bevidst justering, så du kan forstå dens effekt.
-
Begge løbeture på hverdage bliver kortere, med henholdsvis tredive og fyrre minutter. Det længere træningspas reduceres til 16 km med maksimalt to timer til hovedtræningen. Hold tempoet etsartet på tværs af alle tre løbeture. Dette er en uge med restitution før den sidste del af maratonopbygningen, uden hårdere anstrengelser for at komme ind.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 30 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 40 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 40 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 50 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 16 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løbe-gå-mønster. Slut med 16 km eller 2 timer, alt efter hvad der kommer først.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture. Maksimum 2 timer og 10 minutter
Brug den ekstra plads i ugen til at restituere i stedet for at tilføje mistede træningspas. Tjek dine brændstofbeholdninger og eventuel information om drikkevarer, så du ved, hvad der stadig skal øves. Dit 16 km-løb kan følge den samme velkendte fremgangsmåde, justeret for hvor længe du forventer at være ude.
-
Løb 1 rykker til 45 minutter, og løb 2 til 65. Det længere løb sigter mod 24 km, med et maksimum på tre timer til hovedtræningen. Alle tre løb forbliver lette. Giv det længere hverdagstræning plads i din tidsplan såvel som løbeturen i weekenden.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 45 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 55 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 65 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 75 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 24 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løbe-gå-mønster. Afslut efter 24 km eller 3 timer, alt efter hvad der kommer først.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture. Maksimum 3 timer og 10 minutter
Brug denne lange løbetur til at øve dig i at få tilført dit brændstof uden at forstyrre den lette indsats. Planlæg din drikkevaretilgang, og reager på tørsten, når forholdene ændrer sig. Hvis tidsgrænsen betyder, at du mangler 24 km, så læg ikke den resterende distance til senere. Gennemgå, hvordan den næste etape passer til dit tempo og din restitution.
-
Den første løbetur forbliver på 45 minutter, og den anden forlænges til 70. Den længere session sigter mod 26 km inden for en grænse på tre timer og 15 minutter for hovedsessionen. Hold tempoet roligt, og brug planlagte gåpauser, hvis det hjælper. Denne uge indeholder betydelig let løbning uden hurtigere sektioner.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 45 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 55 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 70 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 80 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 26 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løb-gå-mønster. Slut med 26 km eller 3 timer og 15 minutter, alt efter hvad der kommer først.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture. Maksimum 3 timer og 25 minutter
Forbered nok brændstof til din forventede tid udendørs, og øv dig i den rutine, du har tænkt dig at bruge under maratonløbet. Tjek, om dit arrangement tilbyder de produkter, du har prøvet, eller om du medbringer dine egne. Sørg også for adgang til drikkevarer langs din træningsrute. Afslut træningspasset med den distance eller tidsgrænse, og giv derefter restitutionen den opmærksomhed, som et langt løb fortjener.
-
Løb 1 reduceres til tredive minutter, og løb 2 til femogfyrre. Løb 3 er op til 18 km med en kortere tidsgrænse på to timer og tredive minutter for hovedsessionen. Stop, når du når en af dem. Den lavere tidsgrænse gør dette til en lettere lang løbetur også for langsommere løbere.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 30 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 40 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 45 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 55 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 18 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løbe-gå-mønster. Slut med 18 km eller 2 timer og 30 minutter, alt efter hvad der kommer først.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture. Maksimum 2 timer og 40 minutter
Sørg for at din brændstof- og drikkepakke passer til det træningspas, du rent faktisk deltager i. Du behøver ikke det samme indtag som under din længste løbetur, simpelthen fordi rutinen er velkendt. Hvis du stadig mærker træthed fra de foregående uger, så tag ekstra restitution, før du vender tilbage til opbygningen.
-
Den første løbetur vender tilbage til 45 minutter, og den anden når 75. Løb 3 sigter mod 28 km inden for grænsen på tre timer og 15 minutter. Løb 2 er den længste løbetur på hverdage i planen, så hold det roligt. Forbered den længere session omkring den rutine, du håber at bruge på maratondagen.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 45 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 55 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 75 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 85 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 28 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løb-gå-mønster. Slut med 28 km eller 3 timer og 15 minutter, alt efter hvad der kommer først.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture. Maksimum 3 timer og 25 minutter
Brug velkendt tøj og den brændstoftype, du forventer at medbringe eller modtage til arrangementet. Øv dine drikkearrangementer uden at tvinge væsken til at matche en stram tidsplan. Det nyttige resultat er at lære, hvordan hele sessionen fungerer for dig. Du behøver ikke at øge hastigheden til sidst eller overskride tidsgrænsen.
-
Løbeturene på hverdage reduceres til fyrre og tres minutter. Din endelige peak-lange løbetur er rettet mod 30 km, og stopper efter tre timer og halve time, hvis det kommer først. De kortere hverdagspas giver mere plads omkring det. Hver løbetur forbliver let, med gåpauser tilgængelige undervejs.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 40 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 50 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 60 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 70 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 30 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løb-gå-mønster. Slut med 30 km eller 3 timer og 30 minutter, alt efter hvad der kommer først.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture. Maksimum 3 timer og 40 minutter
Hvis du når 3 timer og 30 minutter før 30 km, skal du afslutte træningspassen der. Hvis du har nået tidsgrænsen på flere længere løbeture, skal du sammenligne den distance, du tilbagelægger, med tidsgrænsen for din begivenhed. Du har muligvis brug for mere tid til at forberede dig, før du kaster dig ud i maratonløbet.
-
Din lange topløbetur er bag dig. Løb 1 reduceres til 30 minutter, og løbetur 2 til 45. Den længere session er op til 20 km eller to timer og 30 minutter, alt efter hvad der kommer først. Denne nedre grænse reducerer tiden på dine fødder, selvom tidligere distancemål tog længere tid.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 30 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 40 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 45 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 55 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 20 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løb-gå-mønster. Slut med 20 km eller 2 timer og 30 minutter, alt efter hvad der kommer først.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture. Maksimum 2 timer og 40 minutter
Hold den lange løbetur behagelig, og brug velkendt brændstof og drikkevarer, der passer til dens varighed. Der er ingen grund til at tilføje endnu et træningspas på højeste distance for at indhente de kilometer, du ikke har tilbagelagt. Nedtrapningen giver dig plads til at restituere efter den allerede gennemførte træning.
-
De første to løbeture forkortes til 25 og 30 minutter. Løb 3 er op til 12 km med en grænse på 90 minutter for hovedsessionen. Hold indsatsen let. Du reducerer nu træningen yderligere i stedet for at forsøge at forbedre din kondition gennem én mere krævende løbetur.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 25 minutters let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 35 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 30 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 40 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 12 km med RPE 3-4, brug gangpauser efter behov eller dit planlagte løbe-gå-mønster. Slut med 12 km eller 90 min, alt efter hvad der kommer først.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture. Maksimum 1 time og 40 min.
Bekræft hvilket brændstof du medbringer, og hvor der vil være drikkevarer tilgængelige under maratonløbet. Hold din sædvanlige spiserutine, og undgå at eksperimentere med ukendte produkter. En kortere træningsuge betyder ikke, at du behøver at ankomme sulten. Brug det, du har lært fra de længere løbeture.
-
De første to sessioner er tyve og femten minutters behagelig løb. Planlæg dem tidligt nok til at have mindst to dage uden løb inden maratonløbet. Brug den morgenmads- og energiopladningsmetode, du praktiserede under træningen. Start begivenheden blidt med planlagte gåpauser fra starten, hvis det er din valgte metode.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 20 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 15 minutters let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 25 min
Løb 3: Dit maraton
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: Gennemløb 42,2 km med en håndterbar indsats, startende omkring RPE 3-4 og brug den løb-gå-tilgang, der praktiseres i træningen
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Din maratontid plus fem minutters opvarmning og fem minutters nedkøling
Maratonløbet vil tage dig ud over din længste træningssession. Fortsæt med at bruge din velkendte brændstof og reager på tørst, og juster din indsats efter forholdene. Sæt farten ned eller gå, når det hjælper, og stop, hvis du bliver utilpas eller udvikler smerter. At nå målet er en præstation, der er opbygget gennem måneders forberedelse, men du kombinerer løb og gang undervejs.
Øvelse af ernæring og hydrering til dit maraton
Efterhånden som de lange løbeture begynder at tage længere tid, får du mulighed for at lære, hvordan det føles at give brændstof, mens du bevæger dig. Tænk over, hvad du spiste, før du tog afsted, og om du følte dig godt tilpas, da løbeturen var i gang. Senere træningspas giver dig plads til at prøve de kulhydrater, du måske bruger under et maraton, uanset om det er en gel eller noget andet, du kan have med dig. Du kan bemærke, hvornår du tog det, og hvordan du havde det bagefter, og derefter foretage ændringer på en anden træningstur. Når du når de længste træningspas, er målet at bruge en tilgang, du kender, i stedet for at forsøge at finde en på dagen.
Hydrering er også en del af den praksis. Læg mærke til, hvor meget du vil drikke på længere løbeture, og hvordan forholdene påvirker, hvad der føles behageligt, uden at tvinge væske ind blot for at nå et bestemt tal. Du kan også overveje, om en elektrolytdrik er en plads i dine længere træningspas. Hvis du deltager i et løb, så find ud af, hvad der vil være tilgængeligt på ruten. Du kan beslutte at medbringe din egen drik eller brændstof, især hvis løbsarrangementet tilbyder noget, du ikke har prøvet. Brug træningen til at finde ud af, hvordan du vil medbringe det, og om du nemt kan nå det, mens du løber. Disse små praktiske valg kan få din maratondag til at føles meget mere velkendt.
Håndtering af restitution under maratontræning
Efterhånden som løbeturene vokser, vil du måske bemærke, at det er forskellige ting at afslutte et træningspas og føle sig klar til det næste. En længere løbetur kan gøre dine ben trætte den følgende dag, selvom du har holdt indsatsen behagelig hele vejen igennem. Vær opmærksom på, hvordan du har det, når din næste løbedag kommer. Hvis du stadig er usædvanligt træt, så giv dig selv mere tid til at restituere, før du løber igen. Det er vigtigt at spise nok og få den søvn, du har brug for, i løbet af træningsugen, især når du bruger mere tid på at løbe.
De lettere uger i planen giver dig mulighed for at restituere, efter at distancen er vokset. Lad disse uger forblive lettere, selvom de kortere løbeture føles lette. Du kan også gentage en uge, når en ny distance giver dig brug for mere tid, før du går videre. Hvis du gerne vil se nærmere på, hvad der sker mellem træningspassene, Running Recovery Explained dig igennem det.
Når en lang løbetur bliver vanskelig
En lang løbetur kan starte komfortabelt og føles helt anderledes, når du har bevæget dig i et par timer. Når det sker, så tjek hvad der har ændret sig, før du beslutter dig for, hvordan resten af løbeturen vil være. Hvis din vejrtrækning er blevet sværere, så sænk tempoet. Hvis en gåpause hjælper dig med at falde til ro, så tag den og begynd at løbe igen, når du føler dig klar. På de længere træningspas kan du også øve dig i at følge den brændstoftilgang, du har udviklet under træningen. Dette er beslutninger, du kan træffe under en løbetur. Du behøver ikke at vente, indtil du har svært ved at bruge dem. For et nærmere kig på, hvordan disse træningspas forbereder dig til distancen, kan du udforske Forstå Marathon Long Runs.
Den resterende distance kan føles stor, når du er træt, selv på en rute, du kender. Ret din opmærksomhed tilbage til den næste del af træningen, såsom at nå det næste sving eller gennemføre den næste planlagte løbestrækning. Når du kommer dertil, så beslut dig for, hvordan du har det, og hvad der kommer bagefter. Det giver dig en måde at fortsætte med at træffe nyttige valg uden at bede dig selv om at føle dig tryg ved hver kilometer, der stadig ligger forude. Nogle løbeture skal stadig slutte tidligere end planlagt. Hvis du bliver utilpas eller udvikler smerter, så stop i stedet for at behandle distancen som noget, du skal gennemføre. For mere om, hvad du skal gøre, når en lang løbetur begynder at føles vanskelig, kan du udforske, hvordan du håndterer den mentale side af maratonløb. Den ser på, hvordan du holder fokus og træffer nyttige beslutninger, efterhånden som distancen vokser.
Tag din træning med til maratondagen
Før maratonløbet skal du se på ruten og begivenhedens tidsgrænse, så du ved, hvordan dagen vil forløbe. Find ud af, hvad der vil være tilgængeligt ved drikkevarestationerne, og beslut, hvad du selv vil medbringe. Giv dig selv tid til at nå starten uden at haste. De første kilometer kan føles usædvanligt lette med andre løbere omkring dig, så start med den overkommelige indsats, du øvede dig på under træningen. Hvis planlagte gåpauser hjalp på dine lange løbeture, kan du bruge dem fra starten i stedet for at vente, til du er træt.
Den sidste del af maratonløbet vil føre dig ud over din længste træningssession, og det er en del af det, der gør din første så mindeværdig. Du vil bevæge dig ind på en ny distance med måneders løb bag dig. Når indsatsen stiger, kan du sætte farten ned eller tage de gåpauser, du har øvet dig på. Se dig omkring, mens du går, især når du når et punkt, du engang ikke kunne forestille dig at tilbagelægge. Du har arbejdet hen imod denne dag i mange træningsuger. Lad dig selv nyde at være der, og vær stolt af hver kilometer, der bringer dig tættere på målstregen.
Ofte stillede spørgsmål: Marathontræning og løbsdag
Hvad betyder det at "støde ind i muren" i et maraton?
Løbere bruger denne sætning om et markant fald i energi og tempo i den senere del af et maratonløb. Det forbindes ofte med lavt indhold af lagret kulhydrat, selvom en for hurtig start også kan bidrage. Det er ikke noget, alle løbere oplever. De lange løbeture giver dig tid til at øve en håndterbar startindsats og din tilgang til at optanke energi inden maratondagen.
Kan jeg bruge et løbebånd til maratontræning?
Du kan bruge et løbebånd til både de tidtagne løbeture og træningspas med distancemål. Det kan hjælpe dig med at holde træningen ved lige, når det er svært at løbe udendørs. Hvis dit maraton skal foregå på veje, vil det at bruge tid udendørs under træningen også hjælpe dig med at vænne dig til at løbe på den jord, du møder på dagen. Brug løbebåndet, hvor det passer ind i din uge, og indbyg udendørs løb i din forberedelse, efterhånden som de længere træningspas vokser.
Skal jeg løbe med en maratontempogruppe?
En tempogruppe kan give dig selskab og en vejledning til en bestemt sluttid, men tempoet skal stadig passe til den indsats, du har øvet dig i. Hvis det at blive i gruppen gør de første kilometer for hårde, så lad det være, og find tilbage til din egen løbetur. Du kan gennemføre dit første maraton uden at følge en pacer.
Hvad hvis jeg har brug for toilettet under maratonløbet?
Tjek informationen om begivenheden på forhånd, så du ved, hvor der er toiletter på ruten. Hvis du har brug for et, så brug det, og vend derefter tilbage til din planlagte indsats, når du genoptager løbet. Et kort stop er en normal del af mange løberes maratondag. Det ændrer ikke på den distance, du allerede har tilbagelagt.
Afsluttende tanker
Der er meget at nyde mellem at beslutte sig for at løbe et maraton og ankomme til start. Du vil have dage, hvor du overrasker dig selv, og dage, hvor du bare dukker op, fordi løb er blevet en del af din uge. Begge dele fortjener lidt anerkendelse. Tag dig tid til at bemærke de øjeblikke, der engang føltes uden for rækkevidde. De er dine længe før nogen sætter en medalje om din hals.
Når maratondagen kommer, så lad dig selv nyde det. Du har fortjent din plads ved starten gennem alle de almindelige træningsdage, der har bragt dig dertil. Løb ruten på den måde, der fungerer for dig, og lad dig selv nyde menneskerne omkring dig. Når du når målstregen, har du gennemført dit første maraton. Vær stolt af det.
Rådfør dig altid med en læge eller certificeret coach, inden du påbegynder et nyt træningsprogram. Oplysningerne er kun til uddannelsesmæssige formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
