Træning til dit første halvmaraton som ny løber
Resumé:
Denne guide forklarer, hvordan en nybegynder kan forberede sig til sit første halvmaraton, lige fra at vælge en håndterbar løbeindsats til at blive fortrolig med længere løbeture. Den indeholder et eksempel på en 24-ugers plan, der starter med løbe-gå-sessioner og bygger op mod at tilbagelægge 21,1 km.
Ser frem til dit første halvmaraton
Et halvmaraton er 21,1 kilometer eller 13,1 miles. Når du er nybegynder inden for løb, kan distancen være svær at forestille sig. Du undrer dig måske over, hvordan en kort løbetur i nærheden af hjemmet nogensinde kan være nok til at klare dig igennem et halvmaraton. Det starter med at blive komfortabel med at løbe i et par minutter ad gangen. Gåpauser giver dig mulighed for at få vejret og fortsætte, mens de længere løbeture senere i træningen hjælper dig med at lære, hvordan det føles at blive ved med at bevæge sig, efterhånden som kilometerne løber. Du har tid til at finde et tempo, der lader dig falde til ro i løbeturen uden at bruge al din energi i starten.
Denne guide indeholder et eksempel på en 24-ugers plan, der starter med løbe-gå-sessioner og gradvist bygger op mod længere løbeture. Du vil opleve kortere uger undervejs, hvilket giver dig tid til at restituere, før distancen vokser igen. Efterhånden som dine løbeture bliver længere, kan du lære, hvad der får dig til at føle dig godt tilpas under dem, herunder hvornår du foretrækker at spise og drikke, og om planlagte gåpauser fungerer for dig. Målet er at nå dit første halvmaraton efter at have øvet den slags løb, som distancen kræver, samtidig med at du ved, at du kan justere din tilgang, når du har brug for det.
Hvad du behøver for at komme i gang med halvmaratontræning
Du kan begynde at forberede dig til et halvmaraton med et sted, hvor du føler dig tryg ved at løbe, og tøj, du kan bevæge dig komfortabelt i. En simpel timer vil hjælpe dig med at følge de tidlige træningspas. Du behøver ikke at have en rute på 21,1 km planlagt. De første uger bruger korte løbeture og gåpauser, så start med at gøre disse træningspas lette at følge. Efterhånden som løbene vokser, vil du lære, hvilke dele af din opsætning der skal ændres.
Løbesko, der føles behagelige:
Vælg sko, der føles sikre, når du løber, og som ikke trykker eller gnider. Hvis du køber dit første par, kan en specialiseret løbebutik hjælpe dig med at afprøve forskellige muligheder og finde en pasform, der føles rigtig. Vær opmærksom på, hvordan skoene føles under dine træningspas, især når du begynder at bruge længere tid på dine fødder.Tøj, du kan løbe i behageligt:
Tag noget på, der giver dig bevægelsesfrihed og passer til vejret. Løbesokker og -undertøj er værd at overveje, fordi en søm eller en glidende sok kan blive mere synlig under en længere løbetur. Du kan foretage ændringer, efterhånden som du lærer, hvad der føles behageligt for dig.Et sted at afslutte dine træningspas:
En rute i nærheden kan fungere godt til de tidsbestemte løbeture. Senere i planen vil dine længere træningspas have distancemål. Du kan forlænge en velkendt rute eller vælge et sted med plads nok til at fortsætte. Et løbebånd er også en mulighed for noget af din træning, hvis du foretrækker at løbe indendørs.En måde at følge tid og distance på:
En telefontimer er nok til de tidlige løbe- og gåture. Når du når de målte løbeture, kan et ur eller en app som Strava hjælpe dig med at tjekke din distance. En markeret rute fungerer også. Nogle ure måler også pulsen ved håndleddet eller kan tilsluttes en separat monitor, hvilket du kan finde nyttigt, efterhånden som din træning udvikler sig.
Start med det, der gør den første session nem at gennemføre. Du vil have masser af muligheder for at bemærke, hvad der virker under træningen. Du finder måske en rute, du nyder, eller opdager, at et andet par sko føles mere behageligt, efterhånden som dine løbeture bliver længere.
Find plads til din træningsuge
Før du begynder, så overvej, hvor tre løbeture kan passe ind i en normal uge. De første sessioner er korte, så de kan være nemmere at arrangere omkring arbejde og andre forpligtelser. Efterhånden som din træning udvikler sig, vil én løbetur tage længere tid, fordi du vil tilbagelægge mere distance. Det hjælper at finde en dag, hvor du kan give løbeturen den tid, den har brug for, uden at forhaste dig med at afslutte. Dagen kan ændre sig, når livet ændrer sig. Det, der betyder noget, er at lade mindst én dag være uden løb mellem sessionerne, så du har tid, før du tager afsted igen.
Distancemålet fortæller dig, hvor langt du skal løbe, men det fortæller dig ikke, hvor lang tid hele turen vil tage. Efterhånden som løbeturene vokser, så sørg for tid til at komme hjem og spise noget bagefter, især hvis du har planer senere på dagen. Du behøver ikke at rydde hele din tidsplan. Bare sørg for nok plads omkring den længere session, så at du ikke skal skynde dig til den næste ting, når du afslutter løbeturen.
Hvordan skal dine træningsløb til et halvmaraton føles?
De fleste af dine løbeture bør føles rolige nok til, at du kan tale i hele sætninger, mens du bevæger dig. Dette er "snakketesten". Hvis du kun kan få et par ord ud, før du har brug for endnu en indånding, så sænk tempoet, indtil det føles behageligt at tale igen. Mærk efter dig selv under løbeturen, især når du begynder at tilbagelægge længere distancer. Et tempo, der føltes let i den første kilometer, kan føles sværere senere. At sætte farten ned eller tage en pause i gåturen kan hjælpe dig med at vende tilbage til en indsats, du kan klare.
Du kan også give denne følelse et tal ved hjælp af hastigheden af opfattet anstrengelse eller RPE. På en skala fra 1 til 10 ligger de fleste løbeture i eksempelplanen omkring RPE 3-4. Du kan mærke, at du træner, men du føler stadig, at du har kontrol over din vejrtrækning. En gåpause kan føles tættere på RPE 1-2. To senere sessioner tilbyder korte perioder på RPE 5-6, hvor det bliver sværere at tale i fulde sætninger. Disse perioder er valgfrie, og de længere løbeture forbliver lette. Du behøver ikke at få et løb til at føles sværere, blot fordi det tager dig længere. Hvis du gerne vil forstå, hvordan forskellige anstrengelser passer ind i træningen, "Hvor passer løbezoner ind i halvmaratontræning?" dig gennem dem.
Hvorfor er det længere løb vigtigt for dit første halvmaraton?
Efterhånden som træningen udvikler sig, giver én session hver uge dig mere distance at tilbagelægge end de to andre. Dette er dit langeløb. Det starter ved 2 km i eksempelplanen og når gradvist 18 km før dit halvmaraton. De kortere løbeture hjælper dig med at fortsætte med at løbe regelmæssigt, mens det lange løb giver dig mulighed for at opleve, hvad der ændrer sig, når du bevæger dig i længere tid. Du kan finde ud af, om du foretrækker at tage pauser med at gå regelmæssigt, og hvor blidt du skal begynde at føle dig godt tilpas senere i løbeturen. Det er ting, du lærer ved at bruge tid på dine fødder, én håndterbar distance ad gangen.
Det lange løb giver også din krop øvelse i de gentagne bevægelser ved løb. Du hører måske løbere kalde dette at opbygge holdbarhed, hvilket betyder, at du bliver mere vant til at fortsætte, efterhånden som løbet bliver længere. Med øvelse kan du også blive mere fortrolig med et skridt og en indsats, der føles behagelig at opretholde. Distancen øges ikke hver uge. Kortere uger giver dig en chance for at restituere, før du går længere, og du kan gentage en distance, hvis du har brug for mere tid med den. Dit længste træningsløb behøver ikke at dække hele 21,1 km for at træningen er nyttig. Udforsk Halvmaraton Lange Løb for et nærmere kig på, hvordan længere sessioner forbereder dig til distancen.
Sådan bruger du eksemplet på halvmaratonplanen
Eksempelplanen starter med korte løbeture og gåpauser for en person, der allerede kan gå komfortabelt i tredive minutter. Du vil have tre sessioner hver uge, hvor der er mindst én dag uden løb imellem dem. Hold de fleste løbeture på RPE 3-4, hvor du kan tale i hele sætninger. Uge 14 og 18 inkluderer valgfrie korte sektioner på RPE 5-6, med et let alternativ til hver. Hver session begynder med en fem minutters opvarmningsgang og slutter med en fem minutters nedkølingsgang. De tidsberegnede totaler inkluderer begge. Når et løbe-gang-mønster gentages, skal du gennemføre den sidste gåtur før din nedkøling. Fra uge 5 har løbetur 3 et distancemål for hovedsessionen.
I uge 4, 8, 12, 16 og 20 reduceres løbeturen for at give dig mere plads til at restituere. Din længste træningstur er 18 km i uge 22, efterfulgt af en nedtrapning i uge 23 og dit halvmaraton i uge 24. Distancepassene vil tage forskellig tid for forskellige løbere, så sørg for plads til det tempo og de gåpauser, der passer til dig. Hvis du har brug for længere tid med en uges sessioner, så gentag det eller vend tilbage til en tidligere uge i stedet for at klemme løbeturene sammen for at indhente det forsømte. Fortsæt ikke på grund af smerter eller udmattelse for at nå et distancemål. Hvis du vælger en begivenhed, skal du kontrollere, at dens tidsgrænse passer til dit forventede tempo.
Læs "Sådan fungerer restitutionsuger under halvmaratontræning" for at se, hvorfor planen giver dig lettere uger, før distancen bygger sig op igen.
Hvor skal du starte?
Hvis du allerede løber regelmæssigt, kan du muligvis begynde længere i planen. Vælg din startuge ud fra den løbning, du i øjeblikket klarer, i stedet for en distance, du gennemførte for et stykke tid siden.
Ny til løb:
Start i uge 1, forudsat at du allerede kan gå komfortabelt i tredive minutter.Komfortabel løbetur på 5 km:
Overvej uge 9, hvis du allerede løber tre gange om ugen og komfortabelt kan løbe 5 km i løbet af dit længere træningspas.Komfortabel løbetur på 10 km:
Overvej uge 15, hvis du allerede løber tre gange om ugen og komfortabelt kan løbe 10 km i løbet af dit længere træningspas.
Læs alle tre sessioner i din foreslåede startuge. Hvis de beder om væsentligt mere løbning, end du gør i øjeblikket, så start tidligere. Giv dig tid til at komme dig over en eventuel nylig begivenhed, før du tilmelder dig planen.
Eksempel på 24-ugers halvmaratonplan til begyndere
Uger 1-8: Begyndelsen af at løbe
-
Du starter med et minuts løbeture og to minutters gåture. Løbesektionerne vokser i løbet af ugen og når tre minutter i løbetur 3. Gå hele turen efter hver løbetur, inklusive den sidste før din nedkøling. Start blidt nok til, at du stadig kan tale, mens du løber.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 6 × (1 min. løb, 2 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 28 minutter
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 5 × (2 min. løb, 2 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 4 × (3 min. løb, 2 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
For nu er din opgave at vænne dig til at starte blidt og løbe igen efter en gåtur. Hvis de tre minutter lange sektioner føles for svære, kan du vende tilbage til to-minuttersmønsteret til en ny session. Der er masser af træning forude, og du kan tage dig mere tid i de første uger.
-
Løb 1 gentager de tre minutters sektioner, du allerede har prøvet. De næste to sessioner forlænger dem til fire og derefter fem minutter. Gåturene bliver tre minutter lange i disse sessioner, hvilket giver dig tid til at falde til ro, før du løber igen. Fortsæt løbningen med samme blide indsats som sidste uge.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 4 × (3 min. løb, 2 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 3 × (4 min. løb, 3 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 31 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 3 × (5 min. løb, 3 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 34 min
Lad det første minut af hver løbetur føles afslappet. Fem minutter giver dig mere tid til at bemærke, om du er startet for hurtigt, så sæt farten ned, mens du stadig løber, hvis du har brug for det. Brug hele gåturen bagefter i stedet for at forkorte den, fordi den første gentagelse føltes behagelig.
-
Den første session giver dig to løbeture af otte minutter med en gåtur imellem. Løb 2 og 3 introducerer ti og tolv minutter uden en planlagt gåpause. Deres samlede tid er kortere, fordi mindre af sessionen bruges på at gå. Målet er kontinuerlig løb, med en gåtur stadig tilgængelig, når du har brug for det.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 8 minutters løb ved RPE 3-4, 3 minutters gang, 8 minutters løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 29 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 10 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 20 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 12 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 22 minutter
Vælg et tempo, der giver dig mulighed for at falde til ro i den længere løbestrækning. Du skal muligvis gå langsommere, end du gjorde under de korte gentagelser. Hvis du går en tur, kan du begynde at løbe igen, når du er klar. Gentag denne uge, hvis du ønsker mere øvelse, før du fortsætter.
-
Denne uge reducerer løbetiden i alle tre sessioner. Du løber i otte minutter to gange, derefter ti minutter i løbetur 3. Det er varigheder, du allerede har prøvet, så der er ingen ny længste løbetur at arbejde hen imod. Hold indsatsen komfortabel, selvom de kortere sessioner giver dig en følelse af at være i stand til at klare mere.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 8 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 18 minutter
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 8 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 18 minutter
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 10 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 20 min
Behold de ekstra minutter til en uge mere. Denne reduktion er en del af træningen og giver dig en pause fra at forlænge sessionerne. Hvis du stadig føler dig usædvanligt træt, når den næste uge kommer, så brug længere tid på dette niveau, før du øger distancen.
-
Løb 1 og 2 vender tilbage til ti og tolv minutter. I løbet 3 vil du tilbagelægge 2 km i stedet for at stoppe på et bestemt tidspunkt. Begynd at måle efter din opvarmningsgang, og start nedkølingen, når du når distancen. Eventuelle pauser i gåturen inden for hovedsessionen tæller med i dine 2 km.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 10 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 20 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 12 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 22 minutter
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 2 km med RPE 3-4, tag pauser i gang efter behov eller brug dit planlagte løbe-gå-mønster
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Distancen kan tage længere tid end dine tidligere kontinuerlige løbeture. Giv dig selv plads til at tilbagelægge den med en let indsats. Hvis gang hjælper dig med at klare træningspassen, så udnyt den. Du får stadig erfaring med at stå længere tid på dine fødder.
-
Begge kortere løbeture varer nu femten minutter. Din længere træningspas flyttes til 3 km, så sørg for mere tid til det, når du vælger dine løbetider. Hold den samme samtaleindsats hen over ugen. Den ekstra distance kommer ikke med et hurtigere tempo.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 15 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 25 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 15 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 25 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 3 km med RPE 3-4, tag pauser i gang efter behov eller brug dit planlagte løbe-gå-mønster.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Tænk tilbage på, hvordan du havde det hen mod slutningen af 2 km-løbet. Hvis det blev svært at holde ud, så start 3 km-løbet mere roligt og brug en gåpause tidligere. Hvis du endnu ikke er kommet dig komfortabelt over den session, så gentag den foregående uge, før du lægger kilometeren til.
-
Løb 1 forbliver på femten minutter, og løbetur 2 forlænges til tyve. Den længere løbetur rykker til 4 km. Du har nu et kortere træningspas at gentage og lidt mere løb i de to andre, med en dag uden løb mellem hver træning.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 15 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 25 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 20 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 4 km ved RPE 3-4, tag pauser i gang efter behov eller brug dit planlagte løbe-gå-mønster
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Tyve minutters løbetur er endnu en mulighed for at øve dig i at starte med en håndterbar indsats. Brug den tilgang ind i 4K-løbet uden at forsøge at matche et bestemt tempo. Hvis du bruger gåpauser, så læg mærke til, om det at tage dem, før du føler dig meget træt, hjælper dig med at afslutte mere komfortabelt.
-
De tidsbestemte løbeture går ned til tolv og femten minutter. Løb 3 vender tilbage til 3 km, hvilket giver dig en kortere distance end sidste uge. Dette er din anden lettere uge med mindre løb i hver session og ingen grund til at øge tempoet.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 12 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 22 minutter
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 15 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 25 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 3 km med RPE 3-4, tag pauser i gang efter behov eller brug dit planlagte løbe-gå-mønster.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Du genkender måske dele af 3 km-løbet, der føltes uvante første gang. Lad den fortrolighed gøre træningen lettere at gribe an, uden at den bliver til et hurtigere løb. Hold nedtrapningen, så du kan begynde den næste del af planen og føle dig klar til at bygge op igen.
Uger 9-14: Ud over 5K
-
De første to sessioner er tyve minutters lette løbeture. Din længere løbetur når 5 km, en kilometer ud over din længste distance før den lettere uge. Vælg en rute, du kan måle, og giv dig selv tid til at følge den uden at haste mod målstregen.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 20 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 20 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 5 km med RPE 3-4, tag pauser i gang efter behov eller brug dit planlagte løbe-gå-mønster.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
At nå 5 km er en meningsfuld del af forberedelsen til dit halvmaraton. Du behøver ikke at løbe det som et løb eller målstregen uden at gå. Læg mærke til, hvordan din valgte indsats føles i den sidste kilometer, og brug den erfaring, når du planlægger, hvor blidt du skal starte det næste længere løb.
-
Løb 1 gentages over tyve minutter, og løbetur 2 udvides til femogtyve. Den længere løbetur udvides til 6 km. Hold hverdagspassene rolige, så den ekstra tid giver dig mere øvelse i at løbe komfortabelt i stedet for at efterlade dig træt inden den længere distance.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 20 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 25 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 35 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 6 km med RPE 3-4, tag pauser i gang efter behov eller brug dit planlagte løbe-gå-mønster.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Der er ingen grund til at nå 5 km så hurtigt, som du gjorde i sidste uge. Start med hele 6 km i tankerne, og lad den første del føles behagelig. Hvis du planlægger at bruge regelmæssige gåpauser, så start det mønster tidligt nok til at øve det gennem hele træningspasset.
-
Begge kortere træningspas varer nu 25 minutter. Løb 3 øvelser til 7 km, din hidtil længste distance. Beregn den ekstra tid, når du planlægger din uge, og vent med den sædvanlige dag uden løb, før du får din næste træning.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 25 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 35 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 25 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 35 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 7 km med RPE 3-4, tag pauser i gang efter behov eller brug dit planlagte løbe-gå-mønster.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Den sidste kilometer kan kræve mere tålmodighed end de første. Sæt farten ned eller gå, hvis det hjælper dig med at holde indsatsen overkommelig. Hvordan du har det bagefter betyder også noget. Hvis trætheden fortsætter ind i næste træningspas, så tag mere restitution i stedet for at forsøge at holde fast i hver planlagt løbedag.
-
Denne uge reduceres begge tidtagninger til tyve minutter. Det længere træningspas vender tilbage til 5 km, en distance du allerede har tilbagelagt. Følg den samme lette indsats, og hold de kortere distancer, selvom du føler dig klar til at gøre mere.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 20 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 20 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 5 km med RPE 3-4, tag pauser i gang efter behov eller brug dit planlagte løbe-gå-mønster.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Du er halvvejs gennem skemaet, men der er ingen halvvejstest at bestå. Brug ugen til at mærke efter, hvordan de velkendte sessioner føles. Hvis de seneste stigninger stadig føles krævende, så gentag en overkommelig uge, før du går videre til de længere distancer, der følger.
-
Løb 1 vender tilbage til 25 minutter, og løbetur 2 rykker til 30. Din længere session når 8 km, en kilometer ud over de 7 km, du tilbagelagde før restitutionsugen. De kortere løbeture udvikler sig sideløbende, så din forberedelse er spredt ud over ugen.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 25 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 35 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 30 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 40 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 8 km med RPE 3-4, tag pauser i gang efter behov eller brug dit planlagte løbe-gå-mønster.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Hold den tredive minutters løbetur behagelig hele vejen igennem. Det er nyttig øvelse til at holde en let indsats uden at have brug for et distancemål. I 8 km-løbet skal du bruge den tilgang til tempo og gang, der har virket for dig indtil videre, i stedet for at forsøge at fjerne alle pauser.
-
Løb 1 forbliver let. Løb 2 byder på tre korte sektioner ved RPE 5-6, med let løb mellem dem og bagefter. Dette er en valgfri ændring af indsatsen inden for en 30-minutters løbetur. Vælg i stedet 30 minutter udelukkende ved RPE 3-4, hvis du stadig finder de længere løbeture krævende.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 25 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 35 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 10 min. let løb ved RPE 3-4, derefter 3 × (2 min. løb ved RPE 5-6, 2 min. let løb ved RPE 3-4), derefter 8 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 40 min
Let alternativ: 30 minutters let løbetur med RPE 3-4. Den samlede tid forbliver 40 minutter, inklusive opvarmnings- og nedkølingsture.
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 9 km med RPE 3-4, tag pauser i gang efter behov eller brug dit planlagte løbe-gå-mønster.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
De to-minutters sektioner bør føles mærkbart fastere end din lette løbning, med mulighed for kortere sætninger. De er ikke spurter. Sæt farten ned, hvis indsatsen bliver hårdere end beregnet. Hold 9 km helt rolig, og behold gangpauser, når de hjælper dig med at klare den længere session.
Uger 15-24: Klargøring til 21.1K
-
Begge kortere træningspas er lette løbeture på tredive minutter. Løb 3 tager dig til 10 km, hvilket giver dig en betydelig distance at genkende i din halvmaratonforberedelse. Der er ingen hurtigere sektioner i denne uge. Giv det længere løb den tid, det har brug for, med din sædvanlige komfortable indsats.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 30 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 40 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 30 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 40 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 10 km med RPE 3-4, tag pauser i gang efter behov eller brug dit planlagte løbe-gå-mønster
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Tag et øjeblik til at nyde at nå ti kilometer. Du har bygget op mod det ved at løbe korte sektioner med gåture imellem. Hold denne session fokuseret på at tilbagelægge distancen komfortabelt. Du kan lære mere af, hvor godt du klarer hele løbet end ved at presse den sidste kilometer for at nå en hurtigere afslutning.
-
Løb 1 reduceres til tyve minutter, og løbetur 2 til femogtyve. Den længere session er på 7 km. Alle tre løbeture er lette, hvilket giver dig en lettere uge efter at have nået en ny distance og før den næste del af opbygningen.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 20 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 25 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 35 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 7 km med RPE 3-4, tag pauser i gang efter behov eller brug dit planlagte løbe-gå-mønster.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Du behøver ikke at bevise, at du kan løbe 10 km igen med det samme. Lad de 7 km være et behageligt træningspas på en velkendt distance. Hvis du var usædvanligt træt i den foregående uge, så tag den nødvendige restitution, før du begynder den næste stigning.
-
Løb 1 vender tilbage til tredive minutter, og løbetur 2 forlænges til femogtredive. Din længere session rykker til 11 km, en kilometer ud over den distance, du nåede før den lettere uge. Hold hverdagsløbet i gang, så du ankommer til løbetur 3, klar til den ekstra distance.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 30 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 40 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 35 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 45 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 11 km med RPE 3-4, tag pauser i gang efter behov eller brug dit planlagte løbe-gå-mønster
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
11 km-løbet giver dig mere tid til at øve dig på den fremgangsmåde, du måske bruger til dit halvmaraton. Hvis regelmæssige gåpauser har hjulpet, så hold dem i træningspasset. Du behøver ikke at vente, indtil du har svært ved at gå, eller forsinke din restitution ved at forsøge at afslutte hurtigere.
-
De kortere træningspas holder sidste uges varighed. Løb 2 tilbyder tre valgfrie tre-minutters sektioner ved RPE 5-6, adskilt af let løb. Dit længere løb flyttes til 12 km. Hvis du hellere vil holde hele ugen let, har alternativet til løbet 2 præcis samme varighed.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 30 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 40 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 10 min. let løb ved RPE 3-4, derefter 3 × (3 min. løb ved RPE 5-6, 2 min. let løb ved RPE 3-4), derefter 10 min. let løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 45 min
Let alternativ: 35 minutters let løbetur med RPE 3-4. Den samlede tid forbliver 45 minutter, inklusive opvarmnings- og nedkølingsture.
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 12 km med RPE 3-4, tag pauser i gang efter behov eller brug dit planlagte løbe-gå-mønster.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Sigt efter at afslutte den tredje, fastere sektion med samme kontrol som den første. Hvis du ikke kan finde ro under den lette løbetur mellem anstrengelserne, så gennemfør resten roligt. 12 km'en holder sig ved RPE 3-4, uden hurtigere afslutning efter distancen.
-
Løb 1 og 2 gentages over 35 og 35 minutter med let indsats. Løb 3 går videre til 14 km, hvilket tilføjer to kilometer til sidste uges længere træning. Der er ingen hurtigere sektioner i denne uge, hvilket betyder, at den længere distance er den primære ændring.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 30 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 40 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 35 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 45 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 14 km med RPE 3-4, tag pauser i gang efter behov eller brug dit planlagte løbe-gå-mønster
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Start 14 km-løbet med en anstrengelse, du kan forestille dig at holde et godt stykke ud over de første kilometer. Brug gåture, før du bliver udmattet, hvis de er en del af din tilgang. Hvis 12 km-løbet stadig føltes som mere, end du komfortabelt kunne klare, så gentag ugen, før du tilføjer disse to kilometer.
-
Begge tidtagninger er på 25 minutter. Din længere løbetur vender tilbage til 10 km. Hold alting let, og brug en velkendt rute, hvis det får ugen til at føles ligetil. Reduktionen gælder for hele ugen, inklusive den længere session.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 25 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 35 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 25 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 35 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 10 km med RPE 3-4, tag pauser i gang efter behov eller brug dit planlagte løbe-gå-mønster
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Ti kilometer er nu en distance, du kan vende tilbage til efter at have gået længere. Det betyder ikke, at det behøver at føles ubesværet. Giv det den samme tålmodige start og gangmuligheder som dine andre længere løbeture. Undgå at øge distancen blot fordi målet føles mere velkendt.
-
Løb 1 vender tilbage til tredive minutter, og løbetur 2 forlænges til fyrre. Din længere løbetur rykker til 16 km, to kilometer ud over de 14 km, du tilbagelagde før den lettere uge. Alle tre sessioner forbliver på RPE 3-4. Giv den længere løbetur nok tid uden at forsøge at haste igennem den.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 30 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 40 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 40 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 50 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 16 km med RPE 3-4, tag pauser i gang efter behov eller brug dit planlagte løbe-gå-mønster
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Brug 16 km-løbet til at øve en stabil tilgang fra starten, inklusive eventuelle planlagte gåpauser. Distancen vil tage forskellige løbere meget forskellig tid. Hvis du har haft svært ved at restituere efter at have gennemført 14 km, så brug længere tid på et håndterbart niveau, før du tager det næste skridt.
-
Løb 1 holder sig på tredive minutter, og løbetur 2 reduceres til femogtredive. Den længere session når 18 km, din maksimale træningsdistance. Hold de kortere løbeture rolige, og giv dig selv plads omkring løbetur 3, så du kan gennemføre den uden at haste direkte ind i endnu en krævende session.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 30 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 40 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 35 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 45 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 18 km med RPE 3-4, tag pauser i gang efter behov eller brug dit planlagte løbe-gå-mønster
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Målet er at afslutte med nyttig erfaring med at håndtere en lang træningssession, snarere end at se, hvor hurtigt du kan tilbagelægge 18 km. Følg den løb-gang-tilgang, du har til hensigt at bruge på dagen. Nu burde du have en god fornemmelse af dit brændstof- og hydreringsbehov, så brug denne løbetur til at øve dig på, hvad du planlægger at gøre under dit halvmaraton. Hvis 16 km stadig var svært at klare og komme sig over, så gentag den fase, før du forlænger den.
-
Din længste træningsdistance er fuldført. Løb 1 reduceres til tyve minutter, og løbetur 2 til femogtyve. Den længere session er på 10 km. Hold alle tre behagelige, så ugen indeholder væsentligt mindre løb end ugen med højeste træningsintensitet.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 20 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 25 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 35 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 10 km med RPE 3-4, tag pauser i gang efter behov eller brug dit planlagte løbe-gå-mønster
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Du behøver ikke yderligere 18 km for at bekræfte, at træningen talte. Behold denne uges kortere træningspas, og undgå at gøre 10 km'en til en test af tempoet. Den resterende træning giver dig lidt løb, samtidig med at der er mere plads til at restituere inden halvmaratonen.
-
De første to træningspas er korte, lette løbeture. Planlæg dem tidligt nok til at have mindst to dage uden løb før dit halvmaraton. Start det sidste træningspas med den behagelige indsats, du har øvet dig i, med mulighed for gåpauser fra starten, hvis det er sådan, du har forberedt dig.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 15 minutters behagelig løbetur ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 25 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 10 minutters behagelig løbetur ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 20 min
Løb 3: Dit halvmaraton
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: Gennemløb 21,1 km med en håndterbar indsats, start omkring RPE 3-4 og brug gangpauser som øvet i træningen.
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Ud over 18 km vil du tilbagelægge distancer, som du ikke har nået under træning. Bliv ved med at reagere på, hvordan du har det, i stedet for at forsøge at holde tempoet hos folk omkring dig. Sæt farten ned eller gå, når du har brug for det. Uanset om du løber kontinuerligt eller kombinerer løb med gang, er det at gennemføre 21,1 km en præstation, du har brugt måneder på at arbejde hen imod.
Mad og drikke, når dine løbeture bliver længere
En kort løbetur kan være overstået, før du har tænkt meget over at spise eller drikke. En længere løbetur kan føles anderledes, især når du har bevæget dig i over en time. Du vil måske bemærke, at tiden siden dit sidste måltid påvirker, hvor godt du føler dig. Efterhånden som dine løbeture bliver længere, skal du tænke over at tanke op undervejs, hvad enten det er med geler eller andre kulhydratkilder. Dit væskebehov vil ændre sig med, hvor længe du er ude, og de forhold, du løber under. Elektrolytter kan også være værd at overveje til længere træningspas. Der er ingen enkelt rutine, der føles rigtig for alle løbere. Dine træningsløb giver dig en chance for at bemærke, hvad der passer dig, efterhånden som distancen vokser, i stedet for at træffe disse beslutninger for første gang på halvmaratondagen.
Tænk over, hvad der vil være tilgængeligt, når du har tilbagelagt hele distancen. Ved et organiseret arrangement kan du finde ud af, hvor drikkestationerne er, og hvad de tilbyder. Hvis du planlægger at medbringe en drink eller bruge løbegeler, giver længere træningsture dig mulighed for at se, hvordan de føles, mens du bevæger dig. Det, der betyder noget, er at blive fortrolig med din egen tilgang til mad og drikke under træningen, så det er én ting mindre at træne under dit første halvmaraton.
Genopretning efterhånden som dine løbeture bliver længere
Efterhånden som din længere løbetur vokser, så læg mærke til, hvordan du har det i dagene efter. Du kan afslutte en ny distance og føle dig tilfreds med løbeturen, men stadig opleve, at dine ben har brug for mere tid, før de føler sig klar til at gå i gang igen. Dagene uden løb giver dig den plads. Søvn og nok spisning i løbet af træningsugen er også vigtigt, især når de længere træningspas begynder at kræve mere af dig. Vær opmærksom på, hvordan du har det, når den næste løbetur kommer. Hvis du stadig er usædvanligt træt, er der ingen grund til at forcere træningspasset, bare fordi det står på skemaet.
Eksempelplanen inkluderer kortere uger efter perioder med opbygning. Hold disse reduktioner på plads, selv når du føler dig klar til at gøre mere. De giver dig en chance for at restituere, før distancen øges igen. Du kan også gentage en overkommelig uge, hvis en ny distance har gjort, at du har haft svært ved at restituere. Træning til et halvmaraton betyder at vende tilbage til regelmæssigt løb over tid, så hvordan du har det mellem træningspassene fortjener lige så meget opmærksomhed som den distance, du tilbagelægger i løbet af dem.
Efter dit første halvmaraton
Du har tilbagelagt 21,1 km. Tænk tilbage på første gang, du løb i et par minutter, og hvor langt væk halvmaratonen føltes dengang. På et tidspunkt undervejs lærte du, hvad der hjælper dig med at falde til ro i et længere løb, og hvordan du reagerer, når det begynder at føles hårdere. Du har måske brugt gåpauser fra starten eller besluttet, at du havde brug for en senere. Uanset hvordan du tilbagelagde distancen, så giv dig selv tid til at nyde det, du har gjort. Det tog mange træningsdage at bringe dig til dette.
Du behøver ikke at vælge en anden distance med det samme. Når du har haft tid til at komme dig, kan du måske nyde at løbe et halvmaraton igen med en velkendt rute og en bedre fornemmelse af, hvad du kan forvente. Du foretrækker måske at fortsætte med at løbe kortere distancer i et stykke tid.
Hvis tanken om at gå længere tiltaler dig, En begynderguide til dit første maraton hjælpe dig med at udforske, hvad det indebærer at forberede sig til 42,2 km.
Ofte stillede spørgsmål: Dit første halvmaraton
Skal jeg løbe et 10 km-løb før mit første halvmaraton?
Et 10 km løb kan give dig erfaring med at løbe uden om andre mennesker og finde vej gennem et startområde, men det er ikke et krav. Du kan tilbagelægge 10 km under træning uden at deltage i et løb. Hvis du gerne vil prøve et løb før dit halvmaraton, så vælg et, der passer komfortabelt ind i din træning, i stedet for at behandle det som endnu en distance, du skal løbe.
Hvordan vælger jeg mit første halvmaraton?
Se på ruten, før du tilmelder dig. En rute med mange bakker kan føles helt anderledes end de fladere ruter, du brugte i træningen. Tjek eventets tidsgrænse, og hvor drikkestationerne er. Find ud af, hvilken brændstof der er tilgængelig på ruten, især om gelerne er et mærke, du har prøvet i træningen. Tænk også over, hvordan du kommer til start. Disse detaljer kan hjælpe dig med at vælge en begivenhed, hvor du føler dig tryg ved at følge den tilgang, du har øvet dig på.
Kan jeg gennemføre mit første halvmaraton uden at deltage i et løb?
Du kan tilbagelægge 21,1 km på en rute, du selv vælger. Planlæg ruten, og hvordan du vil måle distancen. Tænk over, hvad du vil drikke, og hvordan du vil tanke op undervejs. En organiseret begivenhed giver dig en markeret rute og andre løbere omkring dig, mens din egen rute lader dig vælge, hvornår og hvor du vil starte. Uanset hvad er tilbagelæggelsen af distancen et halvmaraton.
Er et halvmaraton på sti forskelligt fra et halvmaraton på landevej?
Distancen er den samme, men oplevelsen kan være helt anderledes. Trailruter kan have ujævnt terræn og stejlere stigninger. Du kan gå nogle strækninger, der ville være vanskelige at løbe. Et halvmaraton på landevej er ofte lettere at måle i forhold til de ruter og det tempo, du har øvet dig i, selvom landevejsruter også kan have bakker. Læs rutebeskrivelsen, før du vælger, så du ved, hvilken slags terræn du vil tilbagelægge.
Afsluttende tanker
Dit første halvmaraton vil blive bygget op gennem de løbeture, du sætter tid af til hver uge. Nogle vil føles trygge fra starten. Andre vil måske vise dig, at du har brug for et roligere tempo eller en uge mere på samme distance. Du kan lære af disse løbeture uden at behandle dem som tilbageslag. Efterhånden som du bruger længere tid på dine fødder, vil du lære at håndtere distancen på en måde, der fungerer for dig.
Når du når 21,1 km, så tag et øjeblik til at forstå, hvad det krævede at nå dertil. Du startede med korte løbestrækninger og byggede op mod en distance, der engang føltes svær at forestille sig. Du kan løbe hele vejen eller bruge de gåpauser, der hjalp dig med træningen. Uanset hvad er det at gennemføre dit første halvmaraton en præstation, du kan være stolt af.
Rådfør dig altid med en læge eller certificeret coach, inden du påbegynder et nyt træningsprogram. Oplysningerne er kun til uddannelsesmæssige formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
