Sådan træner du til dine første 10 km som nybegynderløber
Resumé:
Denne guide forklarer, hvordan du forbereder dig til dit første 10 km-løb, lige fra at få plads til længere løbeture i din uge til at vurdere en indsats, du kan opretholde. Du finder et eksempel på en tretten-ugers plan, der bruger løbe-gå-sessioner og indbyggede restitutionsuger, mens du langsomt går videre mod at tilbagelægge ti kilometer i dit eget tempo.
Ser frem til dit første 10 km løb
Ti kilometer er 6,2 miles, og det kan være svært at forestille sig selv at tilbagelægge den distance, når man ikke har gjort det før. Du ved måske, hvor du gerne vil løbe dit 10 km-løb, eller du kan bare godt lide tanken om at nå den distance en dag. Uanset hvad er der ingen grund til at beslutte nu, hvor hurtigt du vil løbe, eller om du vil løbe hvert skridt. Disse spørgsmål bliver lettere at besvare, når du har brugt noget tid på at løbe og fundet ud af, hvordan forskellige længder af træningspas føles for dig.
Den del, der ofte kræver tilvænning, er, hvor længe du skal bevæge dig. Et 10 km-løb kræver, at du finder en indsats, du kan holde ud over de første minutter, inklusive når ruten begynder at føles mindre velkendt. Træning giver dig plads til at lære det gradvist. Nogle sessioner vil tilføje distance til din længere løbetur, mens andre vil gentage kortere løbeture, hvilket hjælper dig med at opbygge udholdenhed og etablere en ensartet rutine. Gåpauser kan hjælpe dig med at håndtere begge typer sessioner. Når du har tilbagelagt dine første 10 km, har du haft mulighed for at lære at starte blidt og fortsætte, når du stadig har distance foran dig.
Hvad skal du bruge for at begynde 10K træning?
Din 10 km-træning skal passe ind i den uge, du allerede har. I starten kan du måske tage ud at løbe med et lille mellemrum mellem andre forpligtelser. Senere i planen vil de længere træningspas kræve mere af din tid, og det kan være lettere at håndtere, når du ved, hvilken dag der giver dig plads til at afslutte uden at forhaste dig. Se på din sædvanlige uge, før du starter. Du kan vælge løbetage, der passer dig nu, og derefter flytte dem rundt, efterhånden som træningspassene vokser, eller dine forpligtelser ændrer sig.
En fast tid til din længere løbetur:
Når du forbereder dig til 10 km, vil ét løb tage længere tid end de andre. Vælg en dag, hvor du normalt kan give det den nødvendige plads. At have løbeturen på et fast sted i din uge kan gøre det nemmere at planlægge, efterhånden som varigheden vokser. Du kan stadig justere en uge, når livet kommer i vejen, og samtidig lade en dag uden løb være til rådighed før din næste træning.En rute med plads til at udvikle sig:
Du behøver ikke en lang rute, når du starter. En runde nær hjemmet giver dig mulighed for at finde ud af, hvor du løber, og gør det nemt at tilføje endnu en strækning, når et træningspas bliver længere. Hvis du foretrækker at bruge et løbebånd til noget af din træning, kan du også følge de tidsbestemte sessioner der.Sko og tøj, der forbliver behageligt:
Start med løbesko, der føles sikkert på dine fødder og ikke gnider, når du løber. Hvis du er usikker på, hvad du skal vælge, kan en specialiseret løbebutik lade dig prøve forskellige par og hjælpe dig med at finde en behagelig pasform. Brug tøj, der giver dig bevægelsesfrihed og passer til vejret på dagen. Komfortable løbesokker og -undertøj kan også hjælpe med at reducere gnidning, efterhånden som dine løbeture bliver længere. Efterhånden som dine træningspas bliver længere, kan du bemærke små ting, som du ikke mærkede på en kortere løbetur, såsom en sok, der glider, eller en søm, der gnider din hud. Du kan ændre disse ting, efterhånden som du opdager dem.En måde at følge din løbning på:
Du kan bruge et løbeur eller en app som Strava til at se, hvor lang tid hver session tog, og hvor meget terræn du tilbagelagde. Nogle ure måler også pulsen på håndleddet eller fungerer med en separat pulsmåler. Intet af dette er nødvendigt for at komme i gang. En grundlæggende timer hjælper dig med at administrere dine løbeture midt på ugen, mens en GPS-app eller en målt rute er praktisk, når dine lange weekendløbeture nærmer sig distancemål.
Det er fint, hvis du lærer, hvad der passer dig, mens du følger træningspassene. Du vil måske opleve, at den rute, du valgte i starten, bliver for kort til din længere løbetur, eller at et andet par sokker føles bedre efter mere tid på fødderne. Målet er at gøre løb praktisk nok til, at du kan vende tilbage til det hver uge. Du kan starte med det, du har, og træffe disse valg, efterhånden som du får erfaring.
Hvordan skal dine 10 km træningsløb føles?
Når du begynder at løbe, så giv dig selv et par minutter til at finde et tempo, du kan holde dig til. Du bør bemærke, at du trækker vejret hurtigere, end når du går, men du bør stadig være i stand til at tale i hele sætninger. Dette er "snakketesten". Hvis du løb med nogen, kunne du fortælle dem om din dag uden at skulle stoppe med at tale for hver par ord. Hvis det bliver svært, så sænk farten. Du føler måske, at du kunne løbe hurtigere i starten, men målet er at føle, at du kan fortsætte, når du er længere inde i træningen og stadig har tid tilbage til at løbe.
En anden måde at bedømme indsatsen på er hastigheden af opfattet anstrengelse eller RPE. Det giver dig mulighed for at give din indsats et tal fra 1 til 10 baseret på, hvor hårdt løbeturen føles. Omkring RPE 3-4 er en nyttig vejledning til disse løbeture. Du anstrenger dig, men din vejrtrækning føles stadig håndterbar, og samtale er mulig. En gåpause kan føles tættere på RPE 1-2. Efterhånden som dine løbeture bliver længere, kan det samme tempo begynde at føles hårdere. Du kan sætte farten ned, før det bliver en kamp, eller bruge en gåpause og derefter løbe igen. Det er en del af at lære at klare et 10 km løb, hvor det at have det godt i de første par minutter kun er én del af løbeturen.
Med lidt mere løbeerfaring vil du måske begynde at høre folk beskrive forskellige anstrengelser som træningszoner. Hvordan bør du bruge løbezoner til 10 km træning? forklarer, hvad disse zoner betyder, og hvordan de kan passe ind i din træning.
Hvordan bygger du op til at løbe i længere tid?
Dine løbeture behøver ikke alle at vokse på én gang. Når du forbereder dig til 10 km, kan én session gradvist blive til din længere løbetur, mens de andre sessioner giver dig flere muligheder for at øve dig i at løbe uden at tilføje den samme mængde belastning. For eksempel kan du føle dig tryg ved at gentage to kortere løbeture i løbet af ugen, før du bruger lidt længere tid på at stå på benene i weekenden. At gentage en varighed giver dig en chance for at lære, hvordan det føles, før du beder dig selv om at blive ude i mere tid. Det hele afhænger af, hvordan din træning udvikler sig, og hvor godt du kommer dig efter din træningsuge.
Gåpauser kan også forblive en del af dine længere løbeture. Du kan planlægge dem på forhånd, eller du kan tage en, når din vejrtrækning begynder at føles sværere at styre. Efter at have gået, kan du vende tilbage til en rolig løbetur og fortsætte med træningen. Efterhånden som ugerne går, kan du opleve, at du kan løbe længere mellem pauserne, men der er ingen grund til at fjerne dem blot fordi afstanden er længere. Det, der betyder noget, er at lære at styre din indsats, efterhånden som du bruger mere tid på at bevæge dig, uden at gøre starten af hver løbetur så hård, at du har svært ved at gennemføre den.
Sådan bruger du et eksempel på en 10K-plan til begyndere
Eksemplet nedenfor har tre sessioner hver uge. I de første uger gentager nogle løbeture lignende tider, så du kan vænne dig til dem, før du går videre til længere løbeture. Senere i planen giver den tredje session dig normalt mere tid på benene. Vælg dage, der passer til din uge, og lad mindst én dag være uden løb mellem passene. Uge 4 og 8 er restitutionsuger. De inkluderer mindre løb, hvilket giver dig mere tid til at restituere, før passene begynder at vokse igen. Uge 12 er en nedtrapning med kortere løbeture før dine 10 km, så du kan nå dine 10 km med mindre træningstræthed. Hvis en uges sessioner føles for svære, så gentag den uge, før du går videre. De tretten uger viser én måde at bygge op mod distancen på, ikke en deadline, du skal overholde.
Hver session begynder med en fem minutters opvarmningsgang og afsluttes med en fem minutters nedkølingsgang. Den samlede tid inkluderer begge dele. En instruktion som 3 × (5 min. løb, 4 min. gang) betyder, at du løber i fem minutter, går i fire minutter og gentager dette par tre gange. Tag den sidste fire minutters gang før din nedkøling. Det meste af løbeturen foregår på RPE 3-4, hvor du kan tale i hele sætninger. Fra uge 5 og fremefter er dine lange løbeture styret af distance snarere end tid. Dine sidste 10 km vil følge det samme mønster og kan tage længere tid end nogen anden træningssession før den, med gåpauser altid tilgængelige, når du har brug for dem.
Eksempel på 13-ugers 10K-plan for begyndere
-
Du starter med et minuts løbeture og to minutters gåture. Løbesektionerne bliver lidt længere i løbet af ugen og når tre minutter i løbetur 3. Gå hele turen efter hver løbetur, inklusive den sidste før din nedkøling. Start blidt nok til, at du stadig kan tale, mens du løber.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 6 × (1 min. løb, 2 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 28 minutter
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 5 × (2 min. løb, 2 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 4 × (3 min. løb, 2 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Ved løbetur 3 har du måske en bedre fornemmelse af, hvor langsomt du skal starte. Hvis den første tre minutters sektion føles let, så hold den samme indsats resten af træningen. Du lærer, hvordan du afslutter hver løbesektion og føler dig klar til at gå i gang igen efter din gåtur.
-
Løb 1 gentager de tre minutters sektioner, du prøvede i sidste uge. De næste to sessioner forlænger dem til fire og derefter fem minutter, med en gåtur efter hver løbetur. Giv dig selv det første minut af hver løbesektion til at finde et tempo, du kan holde.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 4 × (3 min. løb, 2 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 30 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 3 × (4 min. løb, 3 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 31 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 3 × (5 min. løb, 3 min. gang)
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 34 min
Fem minutter kan føles helt anderledes end ét minut, selv når du løber roligt. Udnyt de tre minutters gåture i Løb 3 fuldt ud. Hvis de fem minutters sektioner føles for svære at gennemføre, så brug endnu en session på fire minutters mønsteret, før du går videre.
-
Løb 1 giver dig to løbeture af otte minutter med en gåtur imellem. Løb 2 og 3 er dine første sessioner uden en planlagt gåpause. De er generelt kortere, fordi du vil bruge mindre tid på at gå, men løbeturen varer i ti og derefter tolv minutter uden pauser.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 8 min løb, 3 min gang, 8 min løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 29 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 10 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 20 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 12 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 22 minutter
Lad dit tempo være langsommere end det var under de korte intervaller, hvis det hjælper dig med at holde dig komfortabel. Hvis du har brug for at gå, før tiden er gået, så tag en pause og fortsæt med at løbe, når du føler dig klar. Du kan gentage denne uge for at få mere øvelse med kontinuerlig løb, før træningspassene ændres igen.
-
Du har prøvet dine første løbeture i træk, så denne uge byder på kortere løbeture. De første to varer otte minutter, og den tredje varer ti. Du kender allerede fra sidste uge, hvordan disse varigheder føles, hvilket giver dig plads til at øve dem uden at løbe mere.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 8 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 18 minutter
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 8 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 18 minutter
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 10 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 20 min
Hold anstrengelsen rolig, selvom du føler dig i stand til at gøre mere. De kortere træningspas er der bevidst. Næste uge introducerer en distance, der skal tilbagelægges, så der er ingen grund til at forlænge denne uges løbeture i forvejen.
-
De første to løbeture vender tilbage til ti og tolv minutter. Løb 3 ændrer, hvordan du følger træningspasset: du vil tilbagelægge 2 km i stedet for at stoppe, når en timer går i gang. Begynd at måle distancen efter din opvarmningsgang, og start nedkølingen, når du har tilbagelagt den.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 10 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 20 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 12 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 22 minutter
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 2 km med RPE 3-4, tag en gåpause om nødvendigt
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Du kan løbe længere tid end i tolvminutterspasset. Hold din indsats rolig, og tag en pause i gåturen, hvis du har brug for det. Gåturen tæller stadig med i 2 km-løbet, så du kan fortsætte distancen, når du er klar. Du behøver ikke at række ud efter tid.
-
Løb 1 forbliver på ti minutter, mens løbetur 2 giver dig 15 minutters kontinuerlig løb. Dit længere træningspas går fra 2 km til 3 km. Beregn mere tid til løbetur 3, da den ekstra kilometer vil tage så lang tid, som det tager i dit eget tempo.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 10 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 20 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 15 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 25 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 3 km med RPE 3-4, tag pauser i gang efter behov
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Tænk tilbage på, hvordan det føltes at løbe 2 km, da du valgte din startindsats. Hvis du afsluttede den med problemer med at holde ud, så start 3 km mere roligt. Du kan gå en tur, før din vejrtrækning bliver svær at styre, og derefter vende tilbage til løb og fortsætte mod distancen.
-
De første to løbeture gentager sidste uges ti og femten minutter. Løb 3 går videre til 4 km, hvilket gør det til den eneste session, der udvides i denne uge. Disse kortere løbeture giver dig endnu en chance for at øve dig på en behagelig indsats uden at tilføje mere tid til hver løbetur.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 10 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 20 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 15 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 25 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 4 km ved RPE 3-4, tag pauser i gang efter behov
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Mens du tilbagelægger de 4 km, så tjek hvordan du har det efter den distance du klarede i sidste uge. Du burde stadig have plads til at fortsætte med en let anstrengelse. Hvis du har brug for en gåtur, så tag en. Passet slutter, når du når 4 km, uanset om du løber hvert skridt eller holder en pause undervejs.
-
Denne uge byder på mindre løb. De tidsatte træningspas er kortere, og løbetur 3 vender tilbage til 3 km, en distance du allerede har tilbagelagt. Du kan fortsætte den samme lette indsats uden at forberede dig på en ny længste løbetur.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 8 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 18 minutter
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 12 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 22 minutter
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 3 km med RPE 3-4, tag pauser i gang efter behov
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Der er ingen grund til at gennemføre 3 km-løbet hurtigere end i uge 6. Lad det være en velkendt distance, og slut med nok tilbage til at føle dig klar til den næste uge. De længere løbeture vil begynde at vokse igen efter dette skridt tilbage.
-
De kortere løbeture vender tilbage til ti og femten minutter. Løb 3 tager dig til 5 km, en kilometer længere end din længste session før den lettere uge. Du kan bruge den samme tilgang, der hjalp dig med at tilbagelægge 4 km, starte blidt og tage en gåpause, hvis du har brug for det.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 10 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 20 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 15 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 25 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 5 km med RPE 3-4, tag pauser i gang efter behov
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Fem kilometer er en distance, der er værd at nyde, når du når den. Der er ingen grund til at gøre denne løbetur til en test af, hvor hurtigt du kan gennemføre. Læg mærke til, hvordan du håndterede din indsats undervejs, for det vil hjælpe, når den længere session vokser igen.
-
Løb 1 og 2 forbliver i samme varighed. Løb 3 går videre til 6,5 km, så sørg for at have mere tid på benene end de 5 km, der er nødvendige. Målet er at holde løbet behageligt, mens du løber ud over en distance, du nu kender.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 10 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 20 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 15 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 25 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 6,5 km med RPE 3-4, tag pauser i gang efter behov
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Hvis 5 km-løbet i uge 9 var svært at gennemføre, eller du stadig følte dig usædvanligt træt ved næste træningspas, så gentag det i den uge, før du prøver 6,5 km. Ellers start det længere løb roligt og brug gåpauser, når de hjælper dig med at holde dig i gang. Du behøver ikke at tilbagelægge den nye distance uden at stoppe.
-
De første to løbeture forbliver på ti og femten minutter. Løb 3 bevæger sig til 8 km, din længste træningsdistance før dine 10 km. Giv dig selv nok tid til træningspassen, så du kan holde indsatsen komfortabel uden at føle dig presset til at afslutte.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 10 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 20 min
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 15 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 25 min
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 8 km med RPE 3-4, tag gåpauser om nødvendigt
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Start 8 km-løbet roligt, og tjek, at du stadig kan tale i fulde sætninger, efterhånden som distancen udfolder sig. Hvis du har brug for at gå, så brug pausen og begynd at løbe igen, når du føler dig klar. Du øver dig i at håndtere et langt træningspas, og den erfaring vil være nyttig, når du tilbagelægger de sidste to kilometer i uge 13.
-
Du har gennemført din længste træningsdistance. Denne uges løbeture med tid er kortere, og løbetur 3 vender tilbage til 4 km. Reduktionen giver dig mulighed for at fortsætte med at løbe uden at tilføje endnu en lang session før dit 10 km-løb.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 8 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 18 minutter
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedsession: 12 minutters kontinuerlig løb ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 22 minutter
Løb 3
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 4 km ved RPE 3-4, tag pauser i gang efter behov
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Sørg for, at 4K-løbet sidder behageligt, i stedet for at bruge det til at teste, hvor hurtigt du kan løbe. Der er ingen grund til at løbe yderligere 8 km eller teste hele distancen nu. Du har gennemført det længere træningsløb. Denne uge handler om at nå frem til den sidste session med mindre løb i benene.
-
De to første løbeture er korte. Lad mindst én dag være uden løb før løbetur 3, og brug derefter en målt begivenhed eller en rute, hvor du kan følge hele 10 km. Start med den blide anstrengelse, du har øvet dig i under træningen, vel vidende at distancen vil tage længere tid end dine tidligere sessioner.
Løb 1
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 8 minutters behagelig løbetur ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 18 minutter
Løb 2
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: 10 minutters behagelig løbetur ved RPE 3-4
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: 20 min
Løb 3: Din 10 km
Opvarmning: 5 minutters gang
Hovedtræning: Løb 10 km med en håndterbar indsats, start omkring RPE 3-4 og hold gåpauser om nødvendigt
Nedkøling: 5 minutters gang
Samlet tid: Afhænger af dit tempo, inklusive begge fem minutters gåture
Når du når 8 km, har du tilbagelagt den længste distance, du har løbet i træningen. De sidste to kilometer er nye, så bliv ved med at styre den indsats, du har tilbage. Tag en pause i gåturen, når du har brug for det, og vend tilbage til løb, når du føler dig klar. Uanset om du løber kontinuerligt eller kombinerer løb med gang, har du tilbagelagt dine første 10 km.
Hvordan passer mad, drikke og restitution ind i 10 km træning?
Når du arbejder dig hen imod 10 km, vil du bruge mere tid på at løbe, end du gjorde i de første uger af planen. Det er vigtigt at spise nok til at understøtte din træning og drikke regelmæssigt i løbet af ugen, ikke kun lige før en længere løbetur. Du vil måske opleve, at tiden siden dit sidste måltid påvirker, hvor behageligt et træningspas føles, især når du er ude i længere tid. Der er ingen grund til, at denne guide giver alle den samme spise- eller drikkeplan. Dine træningsløb giver dig mulighed for at lære, hvad der virker for dig, før den fulde distance. Hvis du overvejer at bruge en gel under din 10 km, så prøv den på en længere løbetur først i stedet for at tage den for første gang på dagen.
Giv tiden mellem løbeturene den samme opmærksomhed som selve træningspassene. En længere løbetur kan føles overkommelig, mens du er i gang, men efterlade dig mere træt, end du forventede. En dag uden løb mellem træningspassene giver dig tid, før du beder dine ben om at løbe igen. De lettere uger i planen sænker mængden af løb, når du har bygget den op, mens de kortere træningspas i uge 12 giver dig plads før dit 10 km-løb. Hvis du har brug for længere tid med en uges træningspas, kan du gentage det eller gå tilbage en uge. Der er ingen fordel i at nå den sidste uge udmattet, blot fordi planen siger, at du skal være der.
Når du har tilbagelagt dine første 10 km
Du har tilbagelagt ti kilometer. Tag dig et øjeblik til at nyde det, før du begynder at tænke på en ny træningsplan. De tidlige løbe- og gåture føles måske langt bag dig nu, men hver gang du tog afsted, hjalp det dig med at bringe denne distance inden for rækkevidde. Du lærte, hvordan du kunne holde ud at løbe i længere tid, og hvordan du kunne fortsætte efter en gåpause. Måske overraskede du dig selv i de sidste kilometer. Uanset hvordan du nåede i mål, er dine første 10 km noget at være stolt af.
Der er masser, du kan gøre med den løbning, du har opbygget. Endnu et 10 km-løb kan være tiltalende, fordi du gerne vil opleve distancen igen, uden at den føles uvant. Du er måske glad for at fortsætte med at løbe regelmæssigt uden at skulle vælge en anden begivenhed endnu. Hvis tanken om et halvmaraton begejstrer dig, kan det være et mål for et nyt kapitel i din løbning. Udforsk vores halvmaraton-begynderguide for at se, hvordan forberedelsen til den distance kan se ud.
Ofte stillede spørgsmål: Dine første 10 km
Skal jeg tilmelde mig et løb for at gennemføre mit første 10 km løb?
Du kan tilbagelægge ti kilometer på en rute, du selv vælger. Nogle løbere foretrækker at have en begivenhedsdato at arbejde hen imod, mens andre hellere vil gennemføre distancen uden en startlinje eller en forsamling. Uanset hvad har du tilbagelagt dine første 10 km, når du når den fulde distance.
Hvordan vælger jeg et 10 km løb som nybegynder?
Se på ruten, før du starter. Bakker kan få afstanden til at føles anderledes end de ruter, du brugte under træningen, og nogle begivenheder har en tidsbegrænsning, fordi vejene skal genåbnes. Arrangørens begivenhedsoplysninger bør fortælle dig, hvad du kan forvente. At vælge en begivenhed, hvis rute og tidsbegrænsning passer til dig, kan fjerne en bekymring, før du ankommer.
Hvad hvis jeg starter mit første 10 km-løb for hurtigt?
Du kan sætte farten ned, så snart du bemærker det. Den første del af en begivenhed kan føles travl, og det er nemt at følge tempoet hos folk omkring dig. Vend tilbage til en indsats, hvor din vejrtrækning føles håndterbar. Hvis du har brug for en pause i gåturen for at falde til ro, så tag en, og begynd derefter at løbe igen i dit eget tempo.
Skal jeg følge en pacer under mit første 10 km løb?
Nogle konkurrencer har pacere, der løber mod en bestemt sluttid. De kan være nyttige, hvis du har et tidsmål, der passer til din nuværende løbning. Hvis dit mål er at tilbagelægge dine første 10 km, behøver du ikke at blive ved med en pacer. Lad din egen indsats guide dig, især hvis deres tempo føles for hårdt tidligt i konkurrencen.
Afsluttende tanker
Et første 10 km-løb kan være spændende at planlægge og samtidig svært at forestille sig. Du kan læse frem til den sidste uge, men du behøver kun at løbe det træningspas, du er klar til nu. Nogle uger vil passe perfekt ind i dit liv, og andre skal måske gentages eller flyttes rundt. Det fjerner dig ikke fra målet. Det handler om, hvordan du gør træningen til noget, du kan fortsætte med, selv når en almindelig uge ser anderledes ud end den, du planlagde.
Der er ikke kun én måde, hvorpå dit første 10 km-løb skal udfolde sig. Det, du lærer, mens du forbereder dig, vil hjælpe dig med at træffe beslutninger, når dagen kommer, herunder hvornår du skal slappe af eller gå en tur. Stol på den erfaring, du har samlet i dine egne træningspas. Afstanden kan stadig føles stor i starten, men du vil vide, at du har brugt tid på at forberede dig på at klare den på en måde, der fungerer for dig.
Rådfør dig altid med en læge eller certificeret coach, inden du påbegynder et nyt træningsprogram. Oplysningerne er kun til uddannelsesmæssige formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
