10 tempoløbssessioner du kan prøve i din maratontræning
Resumé:
Tempoløb kan tilføje en stærkere aerob indsats til din maratontræning, samtidig med at du stadig kan finde en kontrolleret rytme. Disse ti sessioner giver dig forskellige måder at bruge tiden på i Zone 3, med muligheder, der kan passe sammen med de bredere udholdenhedskrav, der følger med forberedelsen til 42,2 kilometer.
Udforsk temposessioner til din maratontræning
Tempoløb kan give maratontræning noget anderledes ved at give dig tid inden for Zone 3, samtidig med at der stadig er plads til at falde til ro i løbet. Zone 3 bør føles moderat hård og kontrolleret, hvilket kan gøre disse sessioner til en nyttig forandring fra den lettere løbning, der ofte udgør en stor del af maratonforberedelsen. Selve træningen kan antage forskellige former, så tempo behøver ikke at betyde, at du holder én kontinuerlig indsats, hver gang den optræder i din træning.
De ti sessioner nedenfor giver dig en række muligheder at udforske, og der er ingen forventning om, at hver træning passer til, hvor du er i din træning lige nu. Hvis mængden af tempoløb føles for meget, kan du forkorte intervallerne eller gennemføre færre gentagelser. At give dig selv lidt mere restitution kan også gøre et intervalpas mere håndterbart, mens du bliver fortrolig med træningen.
Vores "Hvorfor er løbezoner vigtige for maratontræning?" forklarer de intensitetsmålinger, der bruges på tværs af hver zone, og hvordan de forskellige træningszoner kan passe ind i din maratonforberedelse.
10 eksempler på tempotræningssessioner for maratonløbere
1. Gentagelser i langt tempo
Formål: Opbygger den udholdenhed, der er nødvendig for at tilbringe længere perioder med tempo, og bruger restitutionen til at understøtte en anden længere blok med kvalitetsløb.
Opvarmning: 10 minutters jogging
Hovedsæt: 2 × 20 min @ Zone 3 (4 min. jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
2. Vedvarende tempointervaller
Formål: Udvikler din evne til gentagne gange at finde og holde et bestemt tempo, og akkumulere en høj mængde kvalitetsarbejde med kun korte pauser mellem anstrengelserne.
Opvarmning: 10 minutters jogging
Hovedsæt: 3 × 12 min @ Zone 3 (2 min. jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
3. Tempoafslutning på en aerob løbetur
Formål: Udvikler din evne til at øge dit tempo sent i en længere løbetur og fuldføre tempotræningen efter at trætheden allerede er akkumuleret gennem vedvarende aerob løb.
Opvarmning: 10 minutters jogging
Hovedsæt:
40 min @ Zone 2
20 min @ Zone 3Nedkøling: 10 minutters løb
4. Tempopyramiden
Formål: Tester din evne til at regulere tempoet, efterhånden som varigheden af hver indsats stiger og falder, og bevarer kontrollen i stedet for at lade intervallernes længde diktere din intensitet.
Opvarmning: 10 minutters jogging
Hovedsæt: 4 min → 6 min → 8 min → 6 min → 4 min @ Zone 3 (2 min jog mellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
5. Tempo i en aerob løbetur
Formål: Integrerer en forlænget tempoindsats i en bredere udholdenhedssession og tilføjer hurtigere løb uden at miste den aerobe volumen, der gives af de lettere sektioner.
Opvarmning: 10 minutters jogging
Hovedsæt:
15 min @ Zone 2
25 min @ Zone 3
10 min @ Zone 2Nedkøling: 10 minutters løb
6. Kontinuerligt 40-minutters tempo
Formål: Udvikler den udholdenhed og tempodisciplin, der er nødvendig for at holde et konstant tempo i en længere periode, i takt med at trætheden støt akkumuleres.
Opvarmning: 10 minutters jogging
Hovedsæt: 40 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 minutters løb
7. Brudte tempointervaller
Formål: Akkumulerer en høj volumen af tempoløb, mens korte restitutioner hjælper med at forhindre træthed i at forstyrre dit tempo og løbekvalitet senere i træningspasset.
Opvarmning: 10 minutters jogging
Hovedsæt: 4 × 10 min @ Zone 3 (90 sekunders jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
8. Opadgående tempointervaller
Formål: Udvikler muskulær udholdenhed ved at opretholde tempoindsatsen mod den øgede modstand fra stigningen, hvilket øger belastningen på hvert skridt uden at det er nødvendigt at øge løbehastigheden.
Opvarmning: 10 minutters jogging
Hovedsæt: 4 × 5 min. op ad bakke @ Zone 3 (gang/løb ned ad bakke restitution)
Nedkøling: 10 minutters løb
9. Tempo med korte restitutioner
Formål: Holder den aerobe belastning høj i løbet af træningspassen ved at begrænse restitution, samtidig med at den giver tilstrækkelig reset til at opretholde et kontrolleret tempo under løb.
Opvarmning: 10 minutters jogging
Hovedsæt: 4 × 8 min @ Zone 3 (60 sekunders jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
10. Tempo inden for en længere periode
Formål: Udvikler din evne til at producere gentagne perioder med hurtigere løb dybt ind i en længere session, når de akkumulerede krav fra løbeturen gør det mere udfordrende at holde tempoet.
Opvarmning: 10 minutters jogging
Hovedsæt:
60 min @ Zone 2
2 × 15 min @ Zone 3 (2 min. jog imellem)Nedkøling: 10 minutters løb
Brug af tempo gennem hele din maratontræning
Tempoløb kan antage forskellige former i forbindelse med maratonforberedelsen, hvilket giver dig plads til at vælge træningspas, der giver mening i kombination med resten af din løbning. Der kan være tidspunkter, hvor intervaller appellerer mere end en kontinuerlig indsats, eller hvor du ønsker at bringe Zone 3 ind i et løb, der også inkluderer lettere løb. At have forskellige muligheder betyder, at træningspasset kan ændres uden at tempoet altid behøver at følge det samme velkendte format.
Du vil måske også opleve, at din præference for bestemte træningspas ændrer sig, efterhånden som din maratontræning udvikler sig. En session, du nyder tidligt i din forberedelse, kan forblive en favorit, mens en anden kan blive mere tiltalende senere hen. Målet er ikke at arbejde hen imod den længste eller mest krævende træning i samlingen, men at have et udvalg, du kan trække på, når tempoet har en plads i din træning.
Vores "Hvorfor bør maratonløbere inkludere zone 3-træning?" ser nærmere på tempoløbs rolle, og hvad zone 3 kan bidrage med i din maratonforberedelse.
Afsluttende tanker
Tempoløb kan give en velkommen variation til maratontræningen, især når så meget af din løbning kan være bygget op omkring lettere anstrengelser. At have forskellige Zone 3-sessioner tilgængelige giver dig mulighed for at ændre følelsen af en træning og opdage, hvilke tilgange du virkelig nyder at bruge som en del af din forberedelse.
Disse ti sessioner er der for at give dig idéer snarere end endnu en del af maratontræningen, der skal udføres på en bestemt måde. Nogle træningspas kan blive til træning, du vender tilbage til regelmæssigt, mens andre måske blot giver dig noget nyt at prøve, når timingen føles rigtig. Tempoløb bør have tilstrækkelig fleksibilitet til at fungere sammen med din maratontræning i stedet for at resten af din løbning skal passe ind omkring det.
Rådfør dig altid med en læge eller certificeret coach, inden du påbegynder et nyt træningsprogram. Oplysningerne er kun til uddannelsesmæssige formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
