10 VO2-løbeøvelser, du kan udforske til maratontræning

Resumé:
Disse ti VO2-løbetræningsprogrammer tilbyder forskellige måder at inkludere Zone 5 i din maratontræning. Passerne varierer i, hvordan den meget hårde løbetur er struktureret, hvilket giver dig en række muligheder at udforske sideløbende med det længere udholdenhedstræning i din forberedelse.

Tilføjelse af meget hårdt løb til maratonforberedelsen

Maratontræning lægger naturligvis stor vægt på løb, som du kan holde ud i meget længere tid end en Zone 5-indsats. Det gør disse træningspas til en bevidst anderledes del af din forberedelse, da du får korte perioder med meget hårdt løb uden at forsøge at få intensiteten til at ligne kravene fra selve maratonløbet.

De ti træningspas nedenfor varierer, hvordan Zone 5-træningen gribes an. Nogle holder den meget hårde løbning inden for korte gentagelser, mens andre forlænger de individuelle anstrengelser eller kombinerer dem med løb med en anden intensitet. Der er ingen grund til at bygge hen mod den session med den største mængde Zone 5-træning. I stedet er dette forskellige træningsidéer, du kan trække på, når denne intensitet har en plads i din træning. Antallet af intervaller kan også reduceres, eller restitutionen kan forlænges, afhængigt af hvor du er i din træningsrejse, og hvad der føles håndterbart for dig.

Udforsk det bredere træningsbillede i vores "Hvorfor er løbezoner vigtige for maratontræning?" , som ser på, hvordan de forskellige intensiteter kan passe ind i din maratonforberedelse.

10 eksempler på VO2-træning til maraton

1. 2-minutters gentagelser

• Formål: Bruger lige store arbejds- og restitutionsperioder til at akkumulere Zone 5-træning, samtidig med at du hjælper med at opretholde kvaliteten af ​​hver gentagelse.

• Opvarmning: 10 minutters jogging

• Hovedsæt: 5 x 2 min @ Zone 5 (2 min restitution imellem)

• Nedkøling: 10 minutters løb

2. Korte tænd/sluk-intervaller

• Formål: Opdeler Zone 5-træningen i korte gentagelser, hvilket hjælper dig med at opretholde tempo og løbekvalitet på tværs af flere indsatser.

• Opvarmning: 10 minutters jogging

• Hovedsæt: 10 x 1 min @ Zone 5 (1 min restitution imellem)

• Nedkøling: 10 minutters løb

3. VO2-pyramiden

• Formål: Udfordrer din tempovurdering, efterhånden som intervallernes varighed stiger og falder, hvilket hjælper dig med at holde hver indsats passende kontrolleret inden for Zone 5.

• Opvarmning: 10 minutters jogging

• Hovedsæt: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zone 5 (2 min restitution imellem)

• Nedkøling: 10 minutters løb

4. Tærskelværdi for VO2-intervaller

• Formål: Tilføjer Zone 5-træning efter vedvarende tærskelløb, hvilket udfordrer dig til at udføre indsatser med højere intensitet, når trætheden allerede er akkumuleret.

• Opvarmning: 10 minutters jogging

• Hovedsæt:
  10 min @ Zone 4
  3 x 90 sek @ Zone 5 (90 sek. restitution imellem)

• Nedkøling: 10 minutters løb

5. 400m gentagelser

• Formål: Bruger kortere distancebaserede anstrengelser til at udvikle løbemekanik, samtidig med at hastigheden opretholdes over gentagne intervaller.

• Opvarmning: 10 minutters jogging

• Hovedsæt: 6 x 400 m @ Zone 5 indsats (90 sekunders restitution imellem)

• Nedkøling: 10 minutters løb

6. Ødelagte VO2-sæt

• Formål: Bruger en længere restitutionsperiode mellem blokkene for at hjælpe med at genoprette løbekvaliteten, før der gentages et nyt sæt korte Zone 5-anstrengelser.

• Opvarmning: 10 minutters jogging

• Hovedsæt: 2 x (4 x 1 min @ Zone 5) (1 min restitutionstid mellem sæt, 3 min mellem sæt)

• Nedkøling: 10 minutters løb

7. Opadgående VO2-gentagelser

• Formål: Tilføjer modstand gennem stigningen, hvilket øger muskelbelastningen ved hver Zone 5-indsats uden at være afhængig af hurtigere løbehastigheder.

• Opvarmning: 10 minutters jogging

• Hovedsæt: 5 x 60 sek. op ad bakke @ Zone 5 indsats (gang/løb ned restitution imellem)

• Nedkøling: 10 minutters løb

8. VO2 med skridt

• Formål: Tilføjer kort hurtigere løb efter Zone 5-træningen, hvilket giver dig øvelse i at opretholde løbekoordinationen, når trætheden fortsætter ind i den sidste del af træningspassen.

• Opvarmning: 10 minutters jogging

• Hovedsæt:

  4 x 2 min @ Zone 5 (2 min restitution imellem)

  4 x 20 sekunders skridt (gangrestitution imellem)

• Nedkøling: 8 minutters løb

9. Lange VO2-intervaller

• Formål: Forlænger hver Zone 5-indsats for at øge tiden brugt under en høj fysiologisk belastning før restitution.

• Opvarmning: 10 minutters jogging

• Hovedsæt: 4 x 4 min @ Zone 5 (2:30 restitutionstid imellem)

• Nedkøling: 10 minutters løb

10. VO2 ind i zone 2

• Formål: Placerer en lille mængde Zone 5-træning før vedvarende Zone 2-løb, hvor højintensiv træning kombineres med udholdenhedsvolumen i samme session.

• Opvarmning: 10 minutters jogging

• Hovedsæt:
  3 x 90 sek. @ Zone 5 (90 sek. restitution imellem)
  45 min. @ Zone 2

• Nedkøling: 10 minutters løb

Gør plads til zone 5 under maratontræning

Zone 5 kan være en nyttig kontrast til de længere løb, der udgør en stor del af maratonforberedelsen, men disse træningspas skal stadig passe ind i alt det andet, du forventer af din træning. En krævende VO2-træning kan give mening i én uge og være mindre egnet i en anden, især da din samlede løbevolumen eller længere træningspas ændrer sig.

Restitution bliver især vigtig, når meget hårdt løb tilføjes til et allerede krævende maratonprogram. I stedet for at behandle de ti træningspas som sessioner, der altid skal gennemføres præcis som beskrevet, så overvej, hvor meget Zone 5-træning der giver mening ved siden af ​​din nuværende træning. At have den bredere kontekst i tankerne kan hjælpe sessionen med at tjene sit formål uden unødigt at øge ugens krav.

Lær mere om Zone 5 i vores "Hvorfor er VO2-træning vigtig for maratonløbere?" , hvor vi udforsker de tilpasninger, der er forbundet med VO2-træning, og hvordan de kan bidrage til maratonpræstation.

Afsluttende tanker

Zone 5 kan give dig noget helt andet inden for maratontræning, da det tager dig med korte perioder med meget hård løbning, der ligger langt over den intensitet, du normalt ville opretholde over hele distancen. Denne kontrast kan gøre disse træningspas til en fornøjelig forandring, når du vil udfordre dig selv ud over de længere anstrengelser, der er en del af maratonforberedelsen.

De ti træningspas giver dig forskellige måder at gribe intensiteten an på, uden at du behøver at følge en bestemt rækkefølge. Nogle kan passe naturligt ind i din træning på bestemte tidspunkter, mens andre kan være sessioner, du blot vender tilbage til, når timingen føles rigtig. Uanset hvordan du griber dem an, så giv dig selv den restitution, som meget hårdt løb fortjener, før du går videre til den næste krævende del af din maratontræning.

Rådfør dig altid med en læge eller certificeret coach, inden du påbegynder et nyt træningsprogram. Oplysningerne er kun til uddannelsesmæssige formål og erstatter ikke personlig rådgivning.