10 løbesessioner til at understøtte din maratontræning
Resumé:
Disse ti løbetræningssessioner tilbyder forskellige måder at understøtte din maratontræning på, mens du forbereder dig på distancens krav. Hver træning har et forskelligt fokus, hvilket giver dig muligheder, der kan tilpasses de bredere krav i din forberedelse.
Introducer forskellige sessioner i din maratontræning
Maratontræning lægger stor vægt på at løbe i længere tid, men træningspassene omkring disse længere anstrengelser kan stadig antage mange forskellige former. Ved at ændre dine krav til individuelle træningspas kan du udvikle din forberedelse uden at forvente, at hvert løb skal gentage de vedvarende krav fra selve maratonen.
De ti sessioner nedenfor giver dig en samling at trække på i stedet for en tidsplan, du skal gennemføre. Nogle kan passe naturligt ind i din træning på et tidspunkt og skal justeres på et andet, efterhånden som din samlede løbevolumen ændrer sig. Varigheden eller antallet af gentagelser kan reduceres efter behov, mens restitutionen kan forlænges for at gøre en hårdere session mere håndterbar.
Udforsk de forskellige intensiteter i vores "Hvorfor er løbezoner vigtige for maratontræning?" , som ser på, hvordan hver zone kan bidrage til din forberedelse til distancen.
10 eksempler på maratonløb
1. Zone 2 Langløb
Formål: Udvikler den udholdenhed, der er nødvendig for at opretholde langvarig løbning, samtidig med at indsatsen holdes kontrolleret nok til at akkumulere længerevarende træningsvolumen.
Opvarmning: 10 minutters jogging
Hovedsæt: 90–150 min @ Zone 2
Nedkøling: 10 minutters løb
2. Zone 3 Tempoløb
Formål: Tilføjer en koncentreret blok af tempotræning til maratontræning, hvilket giver dig langvarig eksponering for et moderat hårdt tempo uden at gøre indsatsen kontinuerlig.
Opvarmning: 10 minutters jogging
Hovedsæt: 3 x 15 min @ Zone 3 (4 min restitution imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
3. Tærskelintervaller for zone 4
Formål: Introducerer længerevarende tærskeltræning i maratontræning, der udfordrer dig til at holde et krævende tempo i længere perioder, end du typisk ville opleve i kortere intervalsessioner.
Opvarmning: 12 minutters løb
Hovedsæt: 3 x 10 min @ Zone 4 (5 min restitution imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
4. VO2-intervaller
Formål: Tilføjer en højintensiv stimulus til maratontræning og udfordrer din evne til at producere kvalitetsløb langt over den intensitet, der bruges til det meste af din ugentlige løbetur.
Opvarmning: 10 minutters jogging
Hovedsæt: 5 x 2 min @ Zone 5 (3 min restitution imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
5. Progression Langt Løb
Formål: Tilføjer en hurtigere afslutning på et længere udholdenhedsløb, hvor du bliver bedt om at øge indsatsen efter en times stabil løb i stedet for at udføre det hårdere arbejde, mens du er frisk.
Opvarmning: 10 minutters jogging
Hovedsæt: 90 min. @ Zone 2, med afsluttende 30 min. @ Zone 3
Nedkøling: 10 minutters løb
6. Marathon tempoblokke
Formål: Giver dig udvidet træning i dit tilsigtede marathontempo, så du kan øve tempo og brændstofopfyldning i en struktureret session.
Opvarmning: 10 minutters jogging
Hovedsæt: 3 x 5 km ved estimeret marathontempo (5 minutters restitution imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
7. Lange løbeture i træk
Formål: Øger din løbevolumen på tværs af sammenhængende dage, hvor den anden løbetur tilføjer tempoarbejde, mens der stadig kan være en vis træthed fra den foregående dag.
Dag 1: 90 min @ Zone 2
Dag 2: 60 min med sidste 20 min @ Zone 3
8. Tærskelværdi for krydstogtsintervaller
Formål: Bruger korte restitutioner til at akkumulere en høj volumen af tærskelløb, samtidig med at efterspørgslen holdes relativt kontinuerlig på tværs af sættet.
Opvarmning: 10 minutters jogging
Hovedsæt: 5 x 2K @ Zone 4 (90 sekunders let jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
9. Tempo ind i tærskel
Formål: Skaber en kontinuerlig stigning i træningsbehovet, hvor man bevæger sig direkte fra tempo til tærskel uden en pause i restitutionen for at nulstille før det hårdere arbejde.
Opvarmning: 10 minutters jogging
Hovedsæt:
20 min @ Zone 310 min @ Zone 4
Nedkøling: 10 minutters løb
10. Aktiv genopretningskørsel
Formål: Giver en lavintensiv løbetur, der hjælper med at opretholde træningsfrekvensen uden at øge kravene fra endnu en udholdenheds- eller hårdere træning.
Opvarmning: Valgfrit
Hovedsæt: 35–50 min @ Zone 1
Nedkøling: Blid gang eller mobilitetstræning
I betragtning af de bredere krav ved maratontræning
Et maratonpas eksisterer ikke i sig selv. Efterhånden som din forberedelse opbygges, kan den løbning, du gennemfører resten af ugen, ændre, hvor passende en bestemt træning er. At tilføje et krævende pas, blot fordi det virker nyttigt, kan blive kontraproduktivt, hvis det efterlader dig i problemer med at gennemføre den efterfølgende træning.
Det er her, at det bliver vigtigt at vælge mellem forskellige træningspas. Der kan være tidspunkter, hvor en lang løbetur fortjener mere af din opmærksomhed, og en hårdere træning skal reduceres eller udelades. På andre tidspunkter kan din træning give dig mere plads til at udforske en af de forskellige træningspas ovenfor. Målet er ikke at få alt ind, men at overveje, hvad der giver mening inden for den træning, du i øjeblikket er i stand til at klare.
Forbereder du dig til dit første maraton? Vores begynderguide til maraton udforsker den bredere proces med at opbygge et løb hen imod 42,2 kilometer, og hvad du skal overveje, når din træning udvikler sig.
Afsluttende tanker
Marathontræning kan stille store krav til din krop, da den ugentlige løbevolumen stiger, og de lange løbeture bliver mere omfattende. Det kan tage tid at komme sig over disse krav, især når hårdere træningspas også er en del af din træning. Mere intensitet gør ikke automatisk træningen bedre, hvis det begynder at kompromittere din evne til at restituere.
Disse ti træningspas giver forskellige måder at gribe din løb an på, men de ligger stadig inden for den langt større arbejdsbyrde til maraton. Giv hårdere træningspas den restitution, de fortjener, og genkend, hvornår de akkumulerede krav fra din træning allerede er tilstrækkelige. Nogle gange er den mest nyttige beslutning under maratonforberedelsen at give din krop den tid, den har brug for, før den beder om mere.
Rådfør dig altid med en læge eller certificeret coach, inden du påbegynder et nyt træningsprogram. Oplysningerne er kun til uddannelsesmæssige formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
