10 tempoløbesessioner du kan prøve i din 10 km-træning

Resumé:
Tempoløb kan give din 10 km-træning en anderledes følelse, hvilket giver dig plads til at bruge længere tid på en målrettet, men moderat hård indsats. Disse ti sessioner tilbyder forskellige måder at bruge Zone 3 på, med træningsprogrammer, du kan udforske, efterhånden som din træning udvikler sig.

Udforsk temposessioner til din 10 km træning

En af de sjove ting ved tempoløb under 10 km-træning er at kunne finde en stærkere indsats uden at hver session behøver at føles særlig hård. Zone 3 giver dig plads til at finde en rytme og holde den i en meningsfuld periode, samtidig med at du holder løbet kontrolleret. Det kan fungere særligt godt til 10 km-løbet, hvor det at blive komfortabel med at opretholde en målrettet indsats i længere tid kan være en nyttig del af din forberedelse.

De følgende sessioner giver dig forskellige måder at bringe den følelse ind i din træning. Nogle passer måske til dig med det samme, mens andre bliver mere tiltalende, efterhånden som din udholdenhed udvikler sig, og du bliver fortrolig med at bruge længere tid på et bestemt tempo. Der er ingen grund til at arbejde sig igennem dem i rækkefølge eller føle, at hver session skal være et skridt op fra den forrige. Hvis en session føles lidt for meget, er der ikke noget galt i at forkorte intervallerne eller gennemføre færre af dem. Du kan også give dig selv mere restitution mellem anstrengelserne og derefter gradvist opbygge sessionen, efterhånden som du bliver mere komfortabel med mængden af ​​tempoløb.

Vores "Hvordan bør du bruge løbezoner til 10 km-træning?" forklarer de intensitetsmålinger, der bruges på tværs af hver zone, og hvordan de forskellige træningszoner kan passe ind i din forberedelse til 10 km-løbet.

10 eksempler på 10 km tempoløb

1. Gentagelser i vedvarende tempo

• Formål: Udvikler din evne til at opretholde tempoet i længere perioder, mens restitutionen hjælper med at bevare kvaliteten af ​​anden indsats.

• Opvarmning: 10 minutters jogging

• Hovedsæt: 2 × 12 min @ Zone 3 (4 min. jog imellem)

• Nedkøling: 10 minutters løb

2. Tre tempointervaller

• Formål: Akkumulerer en nyttig mængde tempoløb, mens regelmæssige restitutioner hjælper dig med at opretholde et ensartet tempo i løbet af træningspassen.

• Opvarmning: 10 minutters jogging

• Hovedsæt: 3 × 8 min @ Zone 3 (2 min. jog imellem)

• Nedkøling: 10 minutters løb

3. Tempo med skridt

• Formål: Tilføjer kort hurtigere løb efter tempotræningen, hvilket hjælper med at opretholde benhastighed og løbekoordination, når der allerede er opstået en vis træthed.

• Opvarmning: 10 minutters jogging

• Hovedsæt:
  20 min @ Zone 3
  4 × 20 sek. skridt (nem restitution imellem)

• Nedkøling: 10 minutters løb

4. Tempopyramiden

• Formål: Udvikler din tempovurdering på tværs af forskellige intervallængder, hvilket hjælper dig med at holde indsatsen kontrolleret i stedet for at løbe de kortere intervaller for hurtigt.

• Opvarmning: 10 minutters jogging

• Hovedsæt: 4 min → 5 min → 6 min → 5 min → 4 min @ Zone 3 (2 min jog mellem)

• Nedkøling: 10 minutters løb

5. Zone 2 til tempoprogression

• Formål: Udvikler din evne til at øge tempoet senere i løbet og komme ind i tempoet efter allerede at have akkumuleret tid og træthed ved en lettere indsats.

• Opvarmning: 10 minutters jogging

• Hovedsæt: 20 min @ Zone 2 → 15 min @ Zone 3

• Nedkøling: 10 minutters løb

6. Kontinuerligt 30-minutters tempo

• Formål: Udvikler din evne til at opretholde et konstant tempo i en længere periode, efterhånden som trætheden gradvist opbygges, uden at være afhængig af pauser i restitutionen.

• Opvarmning: 10 minutters jogging

• Hovedsæt: 30 min @ Zone 3

• Nedkøling: 10 minutters løb

7. Brudte tempointervaller

• Formål: Udvikler din evne til gentagne gange at vende tilbage til og opretholde et tempo, hvor korte restitutioner kun giver en kort nulstilling mellem anstrengelserne.

• Opvarmning: 10 minutters jogging

• Hovedsæt: 3 × 6 min @ Zone 3 (90 sekunders jog imellem)

• Nedkøling: 10 minutters løb

8. Opadgående tempointervaller

• Formål: Øger muskelbelastningen ved dit tempoløb, hvor stigningen kræver større kraftproduktion, mens du opretholder den tilsigtede Zone 3-indsats.

• Opvarmning: 10 minutters jogging

• Hovedsæt: 5 × 3 min. op ad bakke @ Zone 3 (gang/løb ned ad bakke restitution)

• Nedkøling: 10 minutters løb

9. Tempo i en længere aerob løbetur

• Formål: Kombinerer tempotræning med ekstra aerob løbning og udvikler din evne til at opretholde et hurtigere tempo i en længere udholdenhedsfokuseret session.

• Opvarmning: 12 minutters løb

• Hovedsæt:
  10 min @ Zone 2
  15 min @ Zone 3
  10 min @ Zone 2

• Nedkøling: 10 minutters løb

10. Tempo med korte restitutioner

• Formål: Holder den aerobe belastning høj mellem anstrengelserne, samtidig med at du får lige præcis nok restitution til at opretholde kvaliteten af ​​din tempoløbning.

• Opvarmning: 10 minutters jogging

• Hovedsæt: 5 × 5 min @ Zone 3 (60 sekunders jog imellem)

• Nedkøling: 10 minutters løb

Gør tempo til en del af din 10 km træning

Tempoløb behøver ikke at se ens ud hver gang det optræder i din 10 km-træning. Du vil måske opleve, at visse træningspas passer dig særligt godt, mens andre tilbyder noget andet, når du vil ændre følelsen af ​​træningen. Det, der betyder noget, er, at zone 3-løbet forbliver moderat hårdt og kontrolleret, hvilket giver dig mulighed for at falde til ro i anstrengelsen uden at træningspasset gradvist bliver til tærskeltræning.

De ti sessioner giver dig idéer, som du kan vende tilbage til på forskellige tidspunkter i din træning, i stedet for en sekvens, du skal gennemføre. Efterhånden som du bliver mere fortrolig med tempoløb, kan du opleve, at du bruger længere tid på indsatsen eller bliver mere komfortabel med sessioner, der engang føltes krævende. Der er ingen hast med at nå dertil. Tempoløb giver dig plads til at udvikle en stærkere, vedvarende indsats over tid, samtidig med at du stadig nyder den variation, som forskellige sessioner kan bringe.

Vores "Hvorfor bruge tempoløb under din 10 km-træningsplan?" ser nærmere på Zone 3's rolle, og hvad tempoløb kan bidrage med i din forberedelse til 10 km-løbet.

Afsluttende tanker

Tempo-sessioner kan blive en velkendt del af 10 km-træningen uden at miste den variation, der gør dem sjove. Du vil måske opdage, at der er træningspas, du naturligt ser frem til, og andre, som du opdager senere, efterhånden som din træning ændrer sig. At have den mulighed giver dig plads til at holde tempoløb interessant i stedet for at føle dig bundet til den samme session, når Zone 3 dukker op i din træning.

Disse ti eksempler er der for at give dig idéer, du kan vende tilbage til, når du leder efter et tempopas. Behold dem, du nyder, i din træning, og vend tilbage til de andre, når du har lyst til noget andet. Med tiden kan du opbygge din egen samling af favoritter, der får tempoløb til at føles som en naturlig del af forberedelsen til dit 10 km-løb.

Rådfør dig altid med en læge eller certificeret coach, inden du påbegynder et nyt træningsprogram. Oplysningerne er kun til uddannelsesmæssige formål og erstatter ikke personlig rådgivning.