Olympisk triatlon: 10 zone 3 / tempomurstensøvelser
Resumé:
Tempobrik-sessioner kombinerer stabil og kontrolleret cykel- og løbeindsats for at forbedre udholdenhed, tempo og overgange til triatlon på olympisk distance. Med en intensitetsgrad på Zone 3 på 80-87% af maks. puls, 76-90% af FTP eller en RPE på 5-6 hjælper disse træningspas dig med at holde løbets indsats uden at overanstrenge dig. Ved at træne i et behageligt hårdt tempo på tværs af begge discipliner opbygger du muskulær robusthed, effektivitet og selvtillid i forhold til tempo. Brug disse 10 strukturerede sessioner til at skærpe din præstation og forberede dig til en hurtig og bæredygtig løbsdag.
Hvad er en tempo-murstenssession til olympisk triatlon?
Murstenstræning, hvor du kombinerer to discipliner i én træning, er afgørende for succes i olympisk triatlon. Disse træningspas træner din krop til at håndtere løbsdagens krav, forbedrer tempoet og øger udholdenheden. Tempotræning udført med en behagelig hård indsats bygger bro mellem udholdenhed og hastighed.
I træning på olympisk distance er tempoklodser særligt værdifulde, fordi de efterligner den vedvarende intensitet, du vil opleve under 40 km cykling og 10 km løb. De hjælper dig med at opbygge evnen til at cykle hårdt uden at brænde ud og løbe stærkt fra cyklen med kontrol og rytme.
Med tiden udvikler disse træningspas muskeludholdenhed, tempobevidsthed og mental styrke, så du er klar til at udføre et hurtigt og effektivt løb fra start til slut. Her er 10 vigtige tempo-murstenstræningspas til at skærpe din præstation.
Retningslinjer for tempointensitet
Tempotræning ligger lige under tærsklen, stabil, kontrolleret og bæredygtig. De er ideelle til at opbygge langsigtet udholdenhed uden at overbelaste dit restitutionssystem.
Sådan måler du den rigtige intensitet:
Puls (HR): 80–87 % af maks. HR
FTP (Cykling): 76–90 % af FTP
RPE (opfattet indsats): 5–6
Brug FLJUGA Zone Calculator til at finde dine præcise zoner og træne præcist på både cykling og løb.
10 tempo-murstenssessioner
1. Stabil murstensprimer
Formål: Introducere aerobt tempotræning på tværs af begge discipliner
Opvarmning på cykel: 15 min. spinning + 3 kadenceløft
Cykel hovedsæt: 2 x 15 min @ Zone 3 (3 min let spin imellem)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 20 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 minutters løb
2. Kontinuerlig tempomursten
Formål: Opbygge aerob styrke gennem vedvarende tempo
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 45 min @ Zone 3
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 30 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 minutters løb
3. Gentagelser af brudt tempo
Formål: Akkumulere tid i Zone 3 med delvis restitution
Opvarmning på cykel: 12 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 3 x 12 min @ Zone 3 (2 min spin restitution)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løbehovedsæt: 3 x 8 min @ Zone 3 (90 sekunders jog-restitutioner)
Nedkøling: 10 minutters løb
4. Omvendt tempo-klods
Formål: Start med tempoløb, og fald derefter til cykeltempo under udmattelse
Opvarmning til løb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 25 min @ Zone 3
Transition Spin: 10 minutters let spin
Cykel hovedsæt: 2 x 20 min @ Zone 3 (5 min let spinning imellem)
Nedkøling: 10 min. let centrifugering
5. Tempo-Tempo Split Brick
Formål: Forstærk stabilt tempo i split-indsatser
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 2 x 20 min @ Zone 3 (3 min spin imellem)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb Hovedsæt: 2 x 12 min @ Zone 3 (2 min jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
6. Stige Tempo Brick
Formål: Gradvis opbygning af belastning på tværs af begge discipliner
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 10 min – 15 min – 20 min @ Zone 3 (2 min spin imellem)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb Hovedsæt: 6 min – 9 min – 12 min @ Zone 3 (90 sek. jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
7. Tempo-mursten over afstand
Formål: Forøgelse af tempovolumen for aerob holdbarhed
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 60 min @ Zone 3
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 40 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 minutters løb
8. Tempo + Surge Brick
Formål: Tilføje tempostigninger på løbsdagen til tempoet
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 2 x 15 min @ Zone 3 med sidste 3 min @ Zone 4 (4 min spin imellem)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 20 min @ Zone 3 med sidste 5 min @ Zone 4
Nedkøling: 10 minutters løb
9. Tempo Combo Brick
Formål: Blande stabile og brudte tempoindsatser
Opvarmning på cykel: 12 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 20 min @ Zone 3 + 2 x 8 min @ Zone 3 (2 min spin mellem)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 15 min @ Zone 3 + 2 x 5 min @ Zone 3 (90 sek. jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
10. Lang tur ind i tempo-løb
Formål: Øvelse af tempoløb på en udholdenhedstur
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 90 min @ Zone 2
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 30 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 minutters løb
Ofte stillede spørgsmål: Tempobrikstræning til olympisk triatlon
Hvad er en tempo-murstenstræning?
En tempobrick er en cykelløbesession udført med moderat til moderat hård intensitet, lige under tærsklen, for at forbedre aerob styrke og tempo på løbsdagen.
Hvordan adskiller tempotræning sig fra tærskeltræning?
Tempotræning sigter mod en lidt lavere intensitet end tærskel. Den er designet til at være behageligt hård og bæredygtig, og opbygge udholdenhed uden overdreven træthed.
Hvorfor er tempoklodser nyttige til olympisk triatlon?
De lærer din krop at holde et stabilt løbslignende tempo på tværs af begge discipliner, hvilket forbedrer muskeludholdenhed og effektivitet under vedvarende indsats.
Hvor ofte bør jeg inkludere tempoklodser i min træning?
En gang om ugen i opbygningsfasen er et godt udgangspunkt. Rotér med hårdere tærskelklodser og restitutionsfokuserede sessioner.
Kan begyndere lave tempo-mursten?
Absolut. Tempobriks er et godt udgangspunkt for mere struktureret triatlontræning, da de tilbyder intensitet uden overvældende træthed .
YDERLIGERE LÆSNING: BYG DIN OLYMPISKE BASE
Olympisk triatlon: Hvad er zone 2 / udholdenhed?
Olympisk triatlon: Hvad er zone 3 / tempo?
Olympisk triatlon: Hvad er zone 4 / tærskel?
Olympisk triatlon: Hvad er zone 5 / VO2 max?
Olympiske triatlon temposessioner
Olympisk triatlon: 10 temposvømningssessioner
Olympisk triatlon: 10 tempocykelsessioner
Olympisk triatlon: 10 tempoløbssessioner
Olympisk triatlon: Uge for genoptræning
Afsluttende tanker
Ved at integrere disse tempo-brick-sessioner regelmæssigt i din træningsrutine vil du forbedre din cykel- og løbeeffektivitet betydeligt, øge din samlede udholdenhed og forbedre din evne til at opretholde løbstempoet, selv under kraftig træthed. Sigt efter at gennemføre mindst én brick-træning om ugen, men sørg for omhyggeligt at justere intensiteten afhængigt af dit nuværende fitnessniveau og specifikke løbsmål. Ved at mestre disse fokuserede træningspas vil du opbygge den fysiske og mentale robusthed, der er nødvendig for at gennemføre din næste olympiske triatlon med selvtillid!
Rådfør dig altid med en læge eller certificeret coach, inden du påbegynder et nyt træningsprogram. Oplysningerne er kun til uddannelsesmæssige formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
