Olympisk triatlontræning: 10 zone 3 / tempocykeltræninger
Resumé:
Tempocykling, typisk 76-90% af FTP, 80-87% af maks. puls eller RPE 5-6. Er nøglen til at opbygge aerob styrke, tempokontrol og muskeludholdenhed til din olympiske triatlon. Disse 10 Zone 3-cykelsessioner hjælper dig med at cykle stærkt, forblive effektiv og sætte op til et hurtigt løb på løbsdagen.
Hvorfor Tempo Bike-træning til olympisk triatlon
Tempotræning er nøglen til at udvikle den aerobe udholdenhed, vedvarende kraft og det tempo, du har brug for på en stærk 40 km tur. Tempoløb er rettet mod den moderat hårde zone, omkring 76-90 % af din funktionelle tærskelkraft (FTP) eller oplevede indsats.
Cykling med tempointensitet opbygger aerob styrke, udmattelsesmodstand og tempokontrol, som alle er afgørende for at håndtere kravene fra en 40 km cykelstrækning og forberede en stærk løbetur. Velstruktureret tempotræning lærer dig at cykle hurtigt, samtidig med at du forbliver effektiv og sparer energi til det sidste skub. Disse 10 essentielle tempocykelsessioner vil hjælpe dig med at opbygge den styrke og udholdenhed, der kræves for at holde en hurtig, kontrolleret indsats fra start til slut.
Tempotræningsmålinger for cyklister i zone 3:
Effekt (FTP): 76–90 % af funktionel tærskeleffekt
Puls: 80–87 % af maksimal puls
Indsatsniveau (RPE): 5-6. Stærk, stabil, kontrolleret
Kadence (valgfrit): 85-95 o/min eller 60-70 o/min for muskeludholdenhed
Vejrtrækning: Kontrolleret. Kan tale i korte sætninger
Brug med: FLJUGAs FTP- og HR- beregnere til at finde dit præcise Zone 3-interval
Zone 3 er dit optimale sted for styrketræning, lige under tærsklen, men langt over let spinning.
10 cykelsessioner i Zone 3
1. Klassisk tempotur
Formål: Opbyg aerob styrke med vedvarende tempo
Opvarmning: 15 minutters let spinning
Hovedsæt: 45 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 minutters centrifugering
2. Tempo-gentagelser
Formål: Opdel tempoarbejde i gentagelige blokke
Opvarmning: 15 minutters spinning
Hovedsæt: 3 x 15 min @ Zone 3 (4 min spinning imellem)
Nedkøling: 10 minutters centrifugering
3. Progressiv tempoopbygning
Formål: Øg indsatsen gradvist inden for Zone 3-området
Opvarmning: 15 minutters spinning
Hovedsæt: 10 min @ lav Zone 3 – 10 min @ mellem Zone 3 – 10 min @ høj Zone 3
Nedkøling: 10 minutters centrifugering
4. Tempo-tur på stige
Formål: Tilføj variation og belastning ved hjælp af stigende/faldende blokke
Opvarmning: 15 minutters spinning
Hovedsæt: 10 – 15 – 20 – 15 – 10 min @ Zone 3 (3 min. spin imellem)
Nedkøling: 10 minutters centrifugering
5. Brudte tempointervaller
Formål: Akkumulere tempotræning med aktive restitutioner
Opvarmning: 12 minutters spinning
Hovedsæt: 5 x 8 min @ Zone 3 (2 min let spin)
Nedkøling: 10 minutters centrifugering
6. Tempo med lav kadence
Formål: Opbygge muskulær udholdenhed ved tempointensitet
Opvarmning: 15 min spinning + kadenceøvelser
Hovedsæt: 4 x 10 min @ Zone 3 (lav kadence, 60-70 rpm) med 3 minutters spin mellem
Nedkøling: 10 minutters centrifugering
7. Flydende tempoblokke
Formål: Oprethold et stabilt tryk uden fuld hvile
Opvarmning: 15 minutters spinning
Hovedsæt: 3 x 12 min @ Zone 3 med 4 min @ Zone 2 float imellem
Nedkøling: 10 minutters centrifugering
8. Tempokørsel over distancer
Formål: Udvide den aerobe kapacitet ved en bæredygtig indsats
Opvarmning: 15 minutters spinning
Hovedsæt: 60 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 minutters centrifugering
9. Split Tempo-session
Formål: Hold et stærkt tempo over adskilte blokke
Opvarmning: 12 minutters spinning
Hovedsæt: 2 x 20 min @ Zone 3 (5 min spinning imellem)
Nedkøling: 10 minutters centrifugering
10. Tempo ind i tærskel
Formål: Afslut tempotræning med et stærkt pres mod tærsklen
Opvarmning: 15 minutters spinning
Hovedsæt: 30 min @ Zone 3 – 10 min @ Zone 4
Nedkøling: 10 minutters centrifugering
Sidste tips til tempocykeltræning
Hold en konstant indsats: Sigt efter en stabil kraft eller puls under hele dine tempoture.
Øv dig i løbsernæring: Simuler især løbsernæringsstrategier på ture med længere tempo.
Træn i aerodynamisk position: At forblive aerodynamisk under cyklingstempo opbygger afgørende styrke til løbsdagen.
Tempotræning opbygger styrken og kontrollen til at cykle effektivt, øge tempoet og sætte op til et fantastisk løb!
Ofte stillede spørgsmål: Tempo-sessioner
Hvor ofte skal jeg tage tempocykelture?
De fleste atleter gennemfører 1-2 tempoture om ugen, afhængigt af træningsfase og restitutionsbehov .
Hvad er forskellen på tempo- og tærskelture?
Tempoture er lidt lettere og falder omkring 76-90% af FTP, mens tærskelture er sværere ved FTP (91-105%).
Kan jeg kombinere tempoture med murstenstræning?
Ja. Tempoture efterfulgt af korte løbeture er perfekte til løbssimulering og overgangstræning.
MERE LÆSNING: BYG DIN OLYMPISKE KRAFT
Olympisk triatlon: Hvad er zone 2 / udholdenhed?
Olympisk triatlon: Hvad er zone 3 / tempo?
Olympisk triatlon: Hvad er zone 4 / tærskel?
Olympisk triatlon: Hvad er zone 5 / VO2 max?
Olympisk triatlon: Temposessioner
Olympisk triatlon: 10 temposvømningssessioner
Olympisk triatlon: 10 tempoløbssessioner
Olympisk triatlon: Uge for genoptræning
Olympisk triatlon : Begynderguide
Afsluttende tanker
Tempocykeltræning er fundamentet for at opbygge stærke og stabile præstationer på løbsdagen i olympisk triatlon. Det lærer dig at holde kraften under pres, håndtere indsatsen over lange distancer og forblive effektiv gennem hver kilometer. Når den bruges konsekvent, skærper Zone 3-cykling både din fysiske udholdenhed og mentale kontrol, hvilket hjælper dig med at spare energi uden at ofre hastighed. Tilføj disse træningspas til din ugentlige plan, og du vil ankomme til løbsdagen med styrken, tempoet og selvtilliden til at cykle smart og løbe stærkt.
Rådfør dig altid med en læge eller certificeret coach, inden du påbegynder et nyt træningsprogram. Oplysningerne er kun til uddannelsesmæssige formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
