Olympisk triatlon: 10 Zone 4 / Threshold Brick-træningsøvelser
Resumé:
Threshold brick-sessioner kombinerer anstrengende cykel- og løbetræning for at udvikle styrke, tempo og udholdenhed på løbsdagen til triatlon på olympisk distance. Med et mål på 87-93% af maks. puls eller 91-105% af FTP hjælper disse træningspas dig med at opretholde en stærk præstation under træthed og skærpe dine overgange. Med 10 strukturerede sessioner designet til at opbygge kontrol, hastighed og robusthed, vil denne guide hjælpe dig med at træne smartere og løbe hårdere.
Hvad er en Threshold Brick-session til olympisk triatlon?
Tærskelmursøvelser er afgørende for succes i olympisk triatlon. Disse træningspas fokuserer på at træne din krop til at opretholde højintensiv indsats lige under tærsklen, hvor du kan presse hårdt, men stadig bevare kontrollen.
Tærskelsten forbedrer din evne til at håndtere træthed på både cykling og løb, samtidig med at du holder en effektiv form og et godt tempo. Over tid forbedrer de din evne til at forblive stærk under hurtige overgange, udføre smarte tempostrategier og opretholde fokus under pres, hvilket er nøglen til at opnå toppræstation på løbsdagen. I dette indlæg finder du 10 fokuserede tærskelstenssessioner designet til at opbygge vedvarende hastighed, kontrol og løbsspecifik udholdenhed til triatlonpræstation på olympisk distance.
Retningslinjer for tærskelintensitet
Dine tærskelværdier ligger lige under din grænse – hårde, kontrollerede og bæredygtige. Disse træningspas er rettet mod den intensitet, hvor din krop stadig kan udskille laktat, hvilket opbygger modstandsdygtighed, forbedrer effektiviteten og skærper tempokontrollen til triatlonløb på olympisk distance.
Sådan kan du måle din indsats:
Puls (HR): 87–93 % af maks. HR
FTP (cykling): 91–105 % af FTP
RPE (opfattet indsats): 7–8
Brug FLJUGA Zone Calculator til at finde dine præcise grænseværdier og træne præcist på både cykling og løb.
10 tærskelmurssessioner
1. Tærskel + Tempo Brick
Formål: Kombiner tærskelcyklingsintervaller med stabilt løbetryk
Opvarmning på cykel: 15 min. spinning + 3 kadenceløft
Cykel hovedsæt: 3 x 10 min @ Zone 4 (3 min spin restitution)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 20 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 minutters løb
2. Dobbelt tærskel mursten
Formål: Tærskeltræning i begge discipliner under udmattelse
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 2 x 15 min @ Zone 4 (5 min let spinning)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løbehovedsæt: 3 x 6 min @ Zone 4 (2 min. jog-restitutioner)
Nedkøling: 10 minutters løb
3. Progressiv tærskelsten
Formål: Øge intensiteten gennem både cykling og løb
Opvarmning på cykel: 12 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 10 min @ Zone 2 + 10 min @ Zone 3 + 10 min @ Zone 4
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 5 min @ Zone 3 + 10 min @ Zone 4
Nedkøling: 10 minutters løb
4. Splitcykel, stærk løbetur
Formål: Akkumulere kontrolleret tærskeltræning med et stærkt løbefokus
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 3 x (5 min @ Zone 4 + 2 min let spin)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb Hovedsæt: 2 x 10 min @ Zone 4 (3 min jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
5. Udvidet tærskelcykel + korte gentagelser
Formål: Pres tærsklens varighed på cyklen, forstærk med korte løbeintervaller
Opvarmning på cykel: 15 min spinning + øvelser
Cykel hovedsæt: 1 x 30 min @ Zone 4
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løbehovedsæt: 4 x 3 min @ Zone 4 (1:30 jog restitutioner)
Nedkøling: 10 minutters løb
6. Over-under mursten
Formål: Lære pacingskift ind og ud af tærskel
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 4 x (4 min @ Zone 3 + 6 min @ Zone 4)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 3 x (3 min @ Zone 3 + 5 min @ Zone 4)
Nedkøling: 10 minutters løb
7. Korte tærskelblokke
Formål: Træne korte, gentagne tærskelindsatser på tværs af begge sportsgrene
Opvarmning på cykel: 12 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 6 x 5 min @ Zone 4 (2 min spin restitution)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb Hovedsæt: 5 x 4 min @ Zone 4 (1 min jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
8. Stigeklodser
Formål: Lagdeling af tærskelspænding på tværs af stigende løbe- og cykelsæt
Opvarmning på cykel: 15 min. spinning + kadence
Cykelens primære sæt: 8 / 10 / 12 min @ Zone 4 (3 min spin imellem)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb Hovedsæt: 5 / 7 / 9 min @ Zone 4 (2 min jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
9. Tempo ind i tærskelsten
Formål: Overgang fra kontrolleret pacing til vedvarende Zone 4 under træthed
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 30 min @ Zone 3 + 15 min @ Zone 4
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 10 min @ Zone 3 + 15 min @ Zone 4
Nedkøling: 10 minutters løb
10. Lang tærskel finish mursten
Formål: Øvelse i Zone 4 under dyb udmattelse
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 90 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 4
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 20 min @ Zone 4
Nedkøling: 10 minutters løb
Ofte stillede spørgsmål: Threshold Brick-træning til olympisk triatlon
Hvad er en tærskelmurssession?
En tærskelblok kombinerer cykel og løb med en intensitet, hvor laktat produceres, men stadig kan fjernes, hvilket opbygger hastighed, udholdenhed og kontrol på løbsdagen.
Hvorfor er murstenstræning vigtig i triatlon?
De træner din krop til effektivt at skifte fra cykling til løb, reducerer muskeltræthed og skærper din mentale styrke under udmattelse .
Hvor ofte skal jeg lave mursten?
En gang om ugen er ideelt i opbygningsfaserne, med variationer i intensitet og varighed baseret på din træningscyklus.
Er tærskelsten for begyndere?
Ja. Men start med kortere træningspas og øg gradvist intensitet og volumen, efterhånden som din kondition forbedres.
Hvordan sætter jeg tempoet i en tærskelstenssession?
Sigt efter 91-105% af din FTP på cyklen og tempo-til-tærskel-indsats på løbeturen. Det skal føles udfordrende, men vedligeholdes.
MERE LÆSNING: BYG DIN OLYMPISKE KRAFT
Olympisk triatlon: Hvad er zone 2 / udholdenhed?
Olympisk triatlon: Hvad er zone 3 / tempo?
Olympisk triatlon: Hvad er zone 4 / tærskel?
Olympisk triatlon: Hvad er zone 5 / VO2 max?
Olympiske triatlon-tærskelsessioner
Olympisk triatlon: 10 tærskel-svømmesessioner
Olympisk triatlon: 10 tærskelcykelsessioner
Olympisk triatlon: 10 tærskelløbssessioner
Olympisk triatlon: Uge for genoptræning
Afsluttende tanker
Tærskelblok-træning er nøglen til at udvikle styrke og udholdenhed klar til løb. Integrer disse sessioner, og juster intensiteten baseret på dit fitnessniveau og restitutionsbehov. Disse sessioner handler ikke kun om at overvinde træthed. De handler om at træne din krop og sind til at holde intensiteten, når det betyder mest. Hver blok opbygger modstandsdygtighed. Hvert tærskelinterval skærper kontrollen. Jo mere du øver løbslignende pres, jo mere selvsikkert vil du præstere, når den virkelige test kommer. Konsistens er det, der forvandler potentiale til præstation. Hold dig til planen, respekter din restitution, og lad arbejdet tale på løbsdagen.
Rådfør dig altid med en læge eller certificeret coach, inden du påbegynder et nyt træningsprogram. Oplysningerne er kun til uddannelsesmæssige formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
