Ironman 70.3-træning: 10 zone 3-/tærskel-svømmetræningspas
Resumé:
Zone 4 svømmetræning sigter mod 99-104% af CSS-tempo, omkring 87-93% af maks. puls og RPE 7-8. Denne tærskelintensitet hjælper Ironman 70.3-atleter med at opbygge aerob styrke, hastighedsudholdenhed og præcist tempo til 1,9 km svømning. Disse træningspas forbedrer din evne til at holde en stærk form og indsats på løbsniveau uden at dræne energi før cyklingen. Inkluder 1-2 tærskelintensitetssvømninger om ugen for at øge konsistensen, skærpe fokus og starte dit løb med selvtillid.
Hvorfor tærskel-svømning er vigtig for Ironman 70.3
Tærskelsvømning er nøglen til at opbygge den udholdenhed, hastighed og tempokontrol, du har brug for til at klare den 1,9 km lange svømmeetape. Tærskelsvømning udvikler evnen til at opretholde stærke anstrengelser uden overdreven træthed, hvilket er afgørende for at opretholde form, hastighed og energi på cyklen.
Ved at fokusere på kritisk svømmehastighed (CSS) og laktattolerance kan du forbedre din aerobe udholdenhed, svømmetagseffektivitet og selvtillid i vandet på løbsdagen. Velstrukturerede tærskelsessioner forbereder dig på de mentale og fysiske krav, der stilles på svømmebenet. Disse 10 essentielle svømmetærskelsessioner vil hjælpe dig med at mestre et konstant tempo, forbedre din kritiske svømmehastighed (CSS) og blive klar til løbsdagen!
Zone 4 svømmemålinger (tærskeltempo)
Tempo: 99–104% af din kritiske svømmehastighed (CSS)
Indsatsniveau: RPE 7-8 (hårdt men bæredygtigt)
Puls: Cirka 87-93% af maks. puls (hvis pulsen bruges under svømning)
Sessionsfrekvens: 1-2 tærskelsessioner om ugen i opbygnings- og spidsbelastningsfaserne
Tærskelbaserede svømmesæt skal føles kontrollerede, men udfordrende. Du træner lige på grænsen til bæredygtig indsats. Brug en tempotræner eller et tempour for at forblive konsekvent, og test CSS hver 4.-6. uge for at justere dine træningsmål.
10 vigtige svømmetærskeløvelser til Ironman 70.3
1. Tærskel 300s
Formål: Oprethold den øvre aerobe indsats over moderate gentagelser
Opvarmning: 300 meter svømning + 4 x 50 meter opbygning
Hovedsæt: 4 x 300 @ Zone 4 (45 sekunders pause imellem)
Nedkøling: 200 let
2. Ødelagte 500'ere
Formål: Akkumuler tærskelindsats med korte restitutioner
Opvarmning: 300 meter svømning + 4 x 25 meter hurtig
Hovedsæt: 3 x (5 x 100 @ Zone 4, 20 sekunders hvile) (1 min. mellem sæt)
Nedkøling: 200 meter svømning
3. Tærskelstige
Formål: Opbygge kontrol på tværs af varierende varigheder ved tærskelværdi
Opvarmning: 300 meter svømning
Hovedsæt: 100 / 200 / 300 / 200 / 100 @ Zone 4 (30 sekunders hvile)
Nedkøling: 200 træk + 100 let
4. Træk tærskelindstilling
Formål: Isolere overkropsstyrke under tærskeltryk
Opvarmning: 300 meter svømning + 4 x 50 meter træk
Hovedsæt: 3 x 200 træk @ Zone 4 (45 sekunders hvile imellem)
Nedkøling: 200 meter svømning
5. Faldende 100'ere
Formål: Skærpe tempokontrol og form på tværs af gentagelser
Opvarmning: 300 meter svømning + 4 x 50 meter opbygning
Hovedsæt: 10 x 100 @ Zone 4, nedstigning 1-5, gentag (20 sekunders hvile)
Nedkøling: 200 meter svømning
6. Tærskelblokke for løbssimulering
Formål: Efterligne stigninger ved start og midt i svømmeturen
Opvarmning: 300 meter svømning + 4 x 25 meter hurtig
Hovedsæt: 3 x (100 stærk + 50 glat + 100 stærk) @ Zone 4 (30 sekunders hvile)
Nedkøling: 200 meter svømning
7. Tærskel + Tempo-kombination
Formål: Kombinér højtydende aerob kraft med bæredygtig indsats
Opvarmning: 300 meter svømning
Hovedsæt: 3 x 200 @ Zone 4 + 2 x 300 @ Zone 3 (45 sekunders hvile)
Nedkøling: 200 træk
8. Svømning på brudt distance
Formål: Opdele løbsdistancen i stærke segmenter
Opvarmning: 300 meter svømning
Hovedsæt: 3 x 400 @ Zone 4 (60 sekunders pause imellem)
Nedkøling: 200 let
9. Tærskel 50'ere med tempokontrol
Formål: Træne vedvarende form og gentagelig intensitet
Opvarmning: 300 meter svømning + 4 x 50 meter opbygning
Hovedsæt: 16 x 50 @ Zone 4 (15 sekunders hvile)
Nedkøling: 200 meter svømning
10. 1900m ødelagt løbssæt
Formål: Simuler fuld løbsdistance ved tærskeltempo
Opvarmning: 300 meter svømning
Hovedsæt: 3 x 400 @ Zone 4 + 2 x 200 @ Zone 3 (30-45 sekunders pause imellem)
Nedkøling: 200 meter svømning
Sidste tips til svømmetærskeltræning
Konsekvent tempo: Brug et svømmeur eller en tempotræner til at opretholde det ønskede CSS-tempo.
Fokus på teknik: God form sparer energi i løbstempo, og hold dig effektiv gennem alle træningspas.
Simuler løbsforhold: Indarbejde observations- og åbentvandssessioner, når det er muligt.
Tærskelbaserede svømmesessioner giver dig udholdenheden, farten og selvtilliden til at starte din Ironman 70.3 stærkt!
Almindelige fejl med tærskel svømmetræning
Tærskelsvømning kan forbedre din præstation på løbsdagen, men kun hvis den udføres med kontrol og formål.
Undgå disse almindelige faldgruber:
Svømning for hårdt for tidligt.
Tærsklen er stærk, ikke maksimal. At starte hurtigt ødelægger tempoet og fører til dårlig teknik.Springer man over restitution mellem sæt,
er korte pauser nøglen til gentagne anstrengelser. Hvis man springer dem over, bliver træningen til uholdbar anaerob træning.At miste formen under træthed.
At holde en god teknik ved tærskeltempo er det, der gør træningen effektiv. Lad ikke dit tag gå i stykker.Hvis man ignorerer opvarmning og nedkøling,
kræver tærskeltræning aktivering før og restitution efter træningen. At haste træningen begrænser gevinsterne.
Små fejl i tærskelsessioner kan føre til store tilbageslag. Hold det rent, ensartet og i et godt tempo.
Ofte stillede spørgsmål: Tærskelsessioner
Hvor ofte skal jeg inkludere tærskel-svømning?
De fleste atleter træner 1-2 tærskeltræningspas om ugen sammen med længere aerobe svømmeture.
Hvad er den bedste måde at bestemme kritisk svømmehastighed (CSS) på?
Gennemfør en 400m og en 200m enkeltstart, og brug derefter en CSS-beregner til at indstille dine tempomål.
Skal jeg øve tærskel-svømning i åbent vand?
Ja. Det er godt for den løbsspecifikke fitness at øve sig i kontinuerlig tærskel-svømning i åbent vand.
YDERLIGERE LÆSNING: BYG DIN IRONMAN 70.3 BASE
Ironman 70.3 træning: Hvad er zone 2 / udholdenhed?
Ironman 70.3 træning: Hvad er zone 3 / tempo?
Ironman 70.3-træning: Hvad er zone 4 / tærskel?
Ironman 70.3-træning: Hvad er zone 5 / VO2-maks.
Tærskelsessioner
Ironman 70.3 cykeltræning: 10 tærskelsessioner
Ironman 70.3 Løbetræning: 10 tærskelsessioner
Ironman 70.3 Træning: Restitutionsuge
Ironman 70.3: Begynderguide
Afsluttende tanker
Tærskelsvømning er fundamentet for et stabilt tempo, stærke afslutninger og selvsikker konkurrence i Ironman 70.3. Det træner dig i at holde formen under træthed, håndtere indsatsen i åbent vand og opbygge modstandsdygtighed over for kravene ved lange løb. Når du udvikler evnen til at opretholde en høj aerob intensitet uden at overstrække dig, svømmer du ikke kun hurtigere, du sparer også den energi og kontrol, der er nødvendig for at cykle og løbe. Prioriter 1-2 tærskelsvømningssessioner om ugen, test din kondition regelmæssigt, og hold fokus på teknikken. En smart svømmestart sætter tonen for en gennembrudsdag.
Rådfør dig altid med en læge eller certificeret coach, inden du påbegynder et nyt træningsprogram. Oplysningerne er kun til uddannelsesmæssige formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
