Olympisk triatlon: 10 Zone 4 / Threshold-cykeltræningspas
Resumé:
Zone 4-cykling, typisk 91-105% af FTP og 87-93% af maxpuls (RPE 7-8), er der, hvor triatleter på olympisk distance opbygger styrke på løbsdagen. Tærskeltræning forbedrer din evne til at holde høj kraft i længere tid, fjerne laktat mere effektivt og overgå til løb med kontrol. Disse sessioner forbedrer vedvarende output, mental fokus og præstation under pres. Inkluder en eller to om ugen for at skærpe din 40 km cykelsplit og cykle med formål på løbsdagen.
Hvorfor tærskelcykeltræning til olympisk triatlon
At justere din tærskelkraft er nøglen til en hurtig og effektiv cykelsplit og et stærkt løb fra cyklen. I olympisk distanceløb er 40 km cykelstrækningen kort nok til at kræve intensitet, men lang nok til at kræve strategi og tempo. Tærskeltræning , hvor du cykler med 91-105 % af din funktionelle tærskelkraft (FTP), er målrettet din laktattærskel, den intensitet hvor laktat produceres på højere niveauer, men din krop stadig er i stand til at fjerne det effektivt. Du justerer evnen til at opretholde høje output uden at eksplodere, så du kan løbe smart og gå stærkt over til løbet. Strukturerede tærskeltræningssessioner opbygger både aerob kapacitet og mental robusthed , hvilket gør dem afgørende for toppræstation i løb.
Zone 4 cykelmålinger
FTP: 91–105%
Puls: 87–93 % af maks. puls
RPE: 7–8 (Hård, men bæredygtig)
Hyppighed: 1-2 sessioner/uge i opbygningsfasen
Brug FLJUGAs gratis FTP- og pulszoneberegnere for at holde dig opdateret.
Disse 10 cykelsessioner med fokus på tærskelværdier er designet til at skærpe din løbsform, forbedre din muskulære udholdenhed og opbygge den styrke, der er nødvendig for at trives på løbsdagen!
10 tærskelcykelsessioner
1. Tærskelgentagelser
Formål: Opbygge vedvarende kraft ved løbsspecifik intensitet
Opvarmning: 15 min spinning + 3 kadenceopbygninger
Hovedsæt: 4 x 10 min @ Zone 4 (5 min let spinning imellem)
Nedkøling: 10 minutters centrifugering
2. Brudte tærskelblokke
Formål: Akkumuler tid ved tærsklen med korte pauser
Opvarmning: 12 minutters spinning
Hovedsæt: 3 x (6 min + 4 min) @ Zone 4 (2 min spin mellem sæt)
Nedkøling: 10 minutters centrifugering
3. Progressiv tærskelopbygning
Formål: Gå gennem intensitetsniveauer for at nå en kontrolleret tærskel
Opvarmning: 15 minutters spinning
Hovedsæt: 15 min @ Zone 3, 15 min @ Zone 4
Nedkøling: 10 minutters centrifugering
4. Over-under-tærskelindstilling
Formål: Træne din evne til at restituere lige under tærsklen
Opvarmning: 15 minutters spinning
Hovedsæt: 4 x (3 min @ Zone 3 + 6 min @ Zone 4)
Nedkøling: 10 minutters centrifugering
5. Kontinuerlig tærskelblok
Formål: Hold Zone 4-effekten ved længerevarende aerob indsats
Opvarmning: 15 minutters spinning
Hovedsæt: 25 min kontinuerlig @ Zone 4
Nedkøling: 10 minutters centrifugering
6. 2 x 20 minutters tærskler
Formål: Opbyg aerob modstand med længere intervaller
Opvarmning: 15 minutters spinning
Hovedsæt: 2 x 20 min @ Zone 4 (6 min spinning imellem)
Nedkøling: 10 minutters centrifugering
7. Korte tærskelintervaller
Formål: Forbedre repeterbarhed ved tærskelværdier
Opvarmning: 12 minutters spinning
Hovedsæt: 6 x 5 min @ Zone 4 (2 min spin mellem)
Nedkøling: 10 minutters centrifugering
8. Tærskelpyramide
Formål: Varier tiden under spænding ved en ensartet indsats
Opvarmning: 15 minutters spinning
Hovedsæt: 5 min – 10 min – 15 min – 10 min – 5 min @ Zone 4 (3 min centrifugering imellem)
Nedkøling: 10 minutters centrifugering
9. Stor geartærskel
Formål: Udvikle muskeludholdenhed ved løbsintensitet
Opvarmning: 15 min spinning + kadenceøvelser
Hovedsæt: 3 x 4 min @ Zone 4 i høj gear, lav kadence (4 min spin imellem)
Nedkøling: 10 minutters centrifugering
10. Tærskelværdi for VO2 Max
Formål: Tilføj intensitet under udmattelse for at simulere løbsudsving
Opvarmning: 15 minutters spinning
Hovedsæt: 20 min @ Zone 4 + 3 x 2 min @ Zone 5 (3 min spin mellem VO2-gentagelser)
Nedkøling: 10 minutters centrifugering
Sidste tips til succes med Threshold Bike
Træn med kraft eller puls: Hold indsatsen præcist i de rigtige zoner .
Øv din aerodynamiske position: Hold din løbsposition under intervaller for at opbygge komfort.
Juster din brændstofpåfyldning: Selv korte løb kræver smart hydrering og brændstofstyring.
Integrer disse tærskelsessioner i din træningsplan, og du vil være godt på vej til en stærkere og hurtigere cykeletape på olympisk distance!
Ofte stillede spørgsmål: Tærskelsessioner
Hvor ofte skal jeg lave tærskelsessioner?
De fleste atleter inkluderer 1-2 tærskelfokuserede træningspas om ugen, afbalanceret med lettere udholdenhedsture .
Skal jeg forblive i aerodynamisk position under tærskelture?
Ja. At øve din løbsposition under hård anstrengelse forbedrer komforten og aerodynamikken på løbsdagen.
Er tærskeltræning bedre indendørs eller udendørs?
Begge har værdi! Indendørs giver mulighed for præcis kontrol over indsatsen; udendørs opbygger håndteringsevner og styrke i den virkelige verden.
MERE LÆSNING: BYG DIN OLYMPISKE KRAFT
Olympisk triatlon: Hvad er zone 2 / udholdenhed?
Olympisk triatlon: Hvad er zone 3 / tempo?
Olympisk triatlon: Hvad er zone 4 / tærskel?
Olympisk triatlon: Hvad er zone 5 / VO2 max?
Olympiske triatlon-tærskelsessioner
Olympisk triatlon: 10 tærskel-svømmesessioner
Olympisk triatlon: 10 tærskelløbssessioner
Olympisk triatlon: Uge for genoptræning
Olympisk triatlon : Begynderguide
Afsluttende tanker
At opbygge din tærskelkraft er en af de hurtigste måder at øge din olympiske triatloncykelsplit og sætte op til et stærkt løb. Når du kan cykle hårdt uden at vælte, sparer du energi, kontrollerer dit tempo og undgår udbrændthed før 10 km-løbet.
Tærskeltræningspas lærer din krop at håndtere pres og dit sind at bevare roen. Integrer dem ugentligt, overvåg din intensitet og træn med et formål. Gevinsten er reel: hurtigere tider, mere glidende overgange og en cykeletape, der sætter tonen for en stærk afslutning .
Rådfør dig altid med en læge eller certificeret coach, inden du påbegynder et nyt træningsprogram. Oplysningerne er kun til uddannelsesmæssige formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
