Olympisk triatlontræning: 10 essentielle murstensøvelser
Resumé:
Olympisk træningsblok blander zone 2-, tempo- og tærskelindsats for at forberede din krop til stærke løbeture uden for cyklen. Disse 10 essentielle sessioner er rettet mod intensiteter mellem 73-93% af maks. puls, 56-105% FTP og RPE 3-8. Hver træning opbygger udholdenhed, tempokontrol og overgangshastighed, nøgleelementer for succes i triatlon på olympisk distance. Uanset om du fokuserer på aerob styrke, løbssimulering eller hurtig omsætning, vil disse klodser hjælpe dig med at træne smartere og løbe hurtigere.
Hvorfor murstenstræning er vigtig for olympisk triatlon
Murstenstræning, hvor man kombinerer to discipliner i træk, er afgørende for at opbygge udholdenhed, effektivitet og mental styrke på løbsdagen. Løb på olympisk distance kræver mere end blot svømme-, cykle- og løbefærdigheder, det kræver evnen til at omstille sig effektivt og holde tempoet under træthed.
Murstenstræning træner din krop og sind til at håndtere de unikke krav ved at skifte disciplin, forbedrer din udholdenhed under løbsforhold og optimerer dine tempostrategier. Strukturerede murstenstræninger er en afgørende del af forberedelsen til en hurtig og selvsikker løbsdag. Disse 10 vigtige murstenstræninger vil hjælpe dig med at mestre overgangen fra cykel til løb, skærpe din løbsform og give dig den fordel, du har brug for.
Retningslinjer for træningszonen
Dette sæt af olympiske murstensøvelser blander udholdenhed, tempo og tærskelvægt.
den rigtige træningszone:
Zone 2 (Udholdenhed):
• Puls: 73–80% af maks. puls
• FTP: 56–75% af FTP
• Åndedrætsfrekvens (RPE): 3–4Zone 3 (Tempo):
• Puls: 80–87 % af maks. puls
• FTP: 76–90 % af FTP
• Åndedrætsfrekvens: 5–6Zone 4 (Tærskel):
• Puls: 87–93 % af maks. puls
• FTP: 91–105 % af FTP
• Åndedrætsfrekvens: 7–8
Brug FLJUGA Zone Calculator til at bestemme din puls og dine effektmål.
10 vigtige murstenssessioner
1. Klassisk olympisk mursten
Formål: Simulere løbsspecifik pacing uden for cyklen
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 40 min @ Zone 3
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 20 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 minutters løb
2. Højkadence-klodsstarter
Formål: Forbedre neuromuskulær kontrol og jævn omsætning fra cykel til løb
Opvarmning af cykel: 15 minutters spin inklusive 3 x 1 minut ved 100+ omdr./min.
Cykel hovedsæt: 3 x 10 min @ Zone 3 med de sidste 2 min af hver gentagelse ved 100+ o/min (3 min let spin imellem)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 20 min @ Zone 3 med afslappet fokus
Nedkøling: 10 minutters løb
3. Korte murstensgentagelser
Formål: Træn indsatsen efter hinanden med hurtige overgange
Opvarmning på cykel: 12 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 3 x 8 min @ Zone 3 (2 min spin restitution)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løbehovedsæt: 3 x 5 min @ Zone 3 (90 sekunders jog-restitutioner)
Nedkøling: 10 minutters løb
4. Mursten med Race-Pace-finish
Formål: Øvelse af stærk finish under træthed
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 30 min @ Zone 3
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 10 min @ Zone 3, 10 min @ Zone 4
Nedkøling: 10 minutters løb
5. Steady-state mursten
Formål: Opbygge aerob holdbarhed i begge discipliner
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 50 min @ Zone 2
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 30 min @ Zone 2
Nedkøling: 10 minutters løb
6. Gentagelser af tærskelsten
Formål: Kombiner vedvarende Zone 4-indsats på tværs af begge sportsgrene
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 2 x 15 min @ Zone 4 (5 min spinning imellem)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb Hovedsæt: 2 x 8 min @ Zone 4 (3 min jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
7. Opdelt murstensformat
Formål: Træne overgange med flere runder
Opvarmning på cykel: 10 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 20 min @ Zone 3 (5 min let spin restitution), 15 min @ Zone 3
Overgangsløb: 5 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 10 min @ Zone 4, 10 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 minutters løb
8. Murstenspyramidesession
Formål: Varier intensitet og varighed for tilpasning
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 10 – 15 – 20 min @ Zone 3 (3 min spin mellem)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb Hovedsæt: 5 – 7 – 10 min @ Zone 3 (90 sek. jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
9. Endurance Brick Builder
Formål: Øge volumen for langvarig aerob træning
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 60 min @ Zone 2
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 40 min @ Zone 2
Nedkøling: 10 minutters løb
10. Murstensprimer før løbet
Formål: Skærpe løbsfornemmelsen og overgangene før løbsdagen
Opvarmning på cykel: 10 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 2 x 8 min @ Zone 3 + 1 min @ Zone 4 (3 min spin imellem)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb Hovedsæt: 10 min @ Zone 3 + 2 x 1 min @ Zone 4 (1 min jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
Sidste tips til murstenstræning
Inkluder altid lette opvarmninger og nedkølinger: Især efter hårde mursten for at fremskynde restitutionen.
Simuler løbsudstyr: Øv dig med løbssko, cykelopsætning og brændstofpåfyldning.
Balance mellem stress og restitution: Mursten er krævende; sørg for at følge op med ordentlig hvile.
At mestre murstenssessioner er porten til stærkere, hurtigere overgange og komplette olympiske triatlonpræstationer!
Ofte stillede spørgsmål: Træning i mursten til olympisk triatlon
Hvor vigtig er den korte tur efter cyklen?
Kritisk! Den 5-minutters løbetur hjælper din krop med hurtigt at tilpasse sig løbemekanikken efter cykling.
Kan jeg modificere cyklen eller løbe distancer?
Ja. Justér en smule afhængigt af dit fitnessniveau eller dine mål i løbsplanen.
Skal hver murstenssession foregå i løbstempo?
Nej. Varier intensiteten! Nogle burde have lettere ved at fokusere på teknik og udholdenhed.
MERE LÆSNING: BYG DIN OLYMPISKE KRAFT
Olympisk triatlon: Hvad er zone 2 / udholdenhed?
Olympisk triatlon: Hvad er zone 3 / tempo?
Olympisk triatlon: Hvad er zone 4 / tærskel?
Olympisk triatlon: Hvad er zone 5 / VO2 max?
Olympiske triatlon-murstenssessioner
Olympisk triatlon: 10 tærskelmursøvelser
Olympisk triatlon: 10 tempo-murstensøvelser
Olympisk triatlon: Uge for genoptræning
Olympisk triatlon : Begynderguide
Afsluttende tanker
modstandsdygtigheden på løbsdagen betydeligt og i sidste ende opnå hurtigere afslutninger i olympiske triatlonkonkurrencer. Ved konsekvent at øve sig i discipliner efter træk udvikler atleter den afgørende evne til at tilpasse sig hurtigt og effektivt og opretholde en stærk og stabil præstation gennem hele løbet. Denne fokuserede træningstilgang hjælper triatleter med at blive mere komfortable med de unikke krav, der følger med at skifte mellem svømning, cykling og løb.
Rådfør dig altid med en læge eller certificeret coach, inden du påbegynder et nyt træningsprogram. Oplysningerne er kun til uddannelsesmæssige formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
