Ironman Brick Training: 10 Zone 4 / Tærskeltræningsøvelser
Resumé:
Zone 4-træning fokuserer på din laktattærskel, hvor laktat produceres hurtigt, men stadig kan udskilles. For Ironman-atleter betyder det at arbejde med 87-93% af maks. puls eller 91-105% af FTP. Det føles hårdt, men kontrolleret, og kræver fokus på tværs af vedvarende intervaller. Zone 4-sessioner hæver din tærskel, opbygger kraft og forbedrer tempokontrollen til løbsdagen.
Ironman-træning: Hvad er tærskelsten?
Murstenstræning, der er dobbelttræning i træk, der kombinerer cykling og løb, er en hjørnesten i Ironman-forberedelsen. Men når de udføres med Zone 4-tærskelintensitet, bliver de et stærkt værktøj til at opbygge præstation på løbsdagen. Tærskelmursten udfordrer din evne til at cykle og løbe lige under din røde linje og simulerer det vedvarende pres, du vil stå over for på løbsdagen.
Disse træningspas forbedrer træthedsmodstanden, laktattæringen og din evne til at holde dig mentalt fattet under belastning. De er især effektive i opbygningsfasen, hvor det er vigtigt at skærpe din evne til at holde en stærk indsats uden for cyklen. Brug disse sessioner til at forfine dit tempo, sætte din tærskel højere og træne din krop og sind til at præstere, når det gælder.
Threshold Brick-træningsmålinger:
Effekt (FTP): 91–105 % af funktionel tærskeleffekt
Puls: 87–93 % af maks. puls
ÅV: 7–8 ud af 10 (hårdt men bæredygtigt)
Indstil dine FTP- og HR-træningszoner med FLJUGAs gratis værktøjer: FLJUGA Lommeregner
Hvorfor Threshold Brick-træning er vigtig
Tærskelværdier presser dig til at træne tæt på din funktionelle tærskelkraft (FTP) på cyklen og din laktattærskel på løbeturen. Det er de intensiteter, hvor din krop arbejder hårdt, men bæredygtigt.
Fordele ved tærskelmurstræning:
Forbedrer din evne til at holde fast i stærke anstrengelser uden for cyklen
Lærer dig at bearbejde laktat effektivt
Opbygger modstandsdygtighed til den sidste del af løbet
Forstærker ernæring og tempostrategier ved løb
Uanset om du er førstegangs Ironman-træner eller sigter mod at slå en ny personlig rekord, kan det at tilføje disse klodser én gang om måneden forbedre din Ironman-træning.
10 Threshold Brick-sessioner
1. Tærskel + Tempo Brick
Formål: Kombiner tærskelcyklingsintervaller med stabilt løbetryk
Opvarmning på cykel: 15 min. spinning + 3 kadenceløft
Cykel hovedsæt: 3 x 10 min @ Zone 4 (3 min spin restitution)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 20 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 minutters løb
2. Dobbelt tærskel mursten
Formål: Tærskeltræning i begge discipliner under udmattelse
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 2 x 15 min @ Zone 4 (5 min let spinning)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løbehovedsæt: 3 x 6 min @ Zone 4 (2 min. jog-restitutioner)
Nedkøling: 10 minutters løb
3. Progressiv tærskelsten
Formål: Øge intensiteten gennem både cykling og løb
Opvarmning på cykel: 12 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 10 min @ Zone 2 + 10 min @ Zone 3 + 10 min @ Zone 4
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 5 min @ Zone 3 + 10 min @ Zone 4
Nedkøling: 10 minutters løb
4. Splitcykel, stærk løbetur
Formål: Akkumulere kontrolleret tærskeltræning med et stærkt løbefokus
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 3 x (5 min @ Zone 4 + 2 min let spin)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb Hovedsæt: 2 x 10 min @ Zone 4 (3 min jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
5. Udvidet tærskelcykel + korte gentagelser
Formål: Pres tærsklens varighed på cyklen, forstærk med korte løbeintervaller
Opvarmning på cykel: 15 min spinning + øvelser
Cykel hovedsæt: 1 x 30 min @ Zone 4
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løbehovedsæt: 4 x 3 min @ Zone 4 (1:30 jog restitutioner)
Nedkøling: 10 minutters løb
6. Over-under mursten
Formål: Lære pacingskift ind og ud af tærskel
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 4 x (4 min @ Zone 3 + 6 min @ Zone 4)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 3 x (3 min @ Zone 3 + 5 min @ Zone 4)
Nedkøling: 10 minutters løb
7. Korte tærskelblokke
Formål: Træne korte, gentagne tærskelindsatser på tværs af begge sportsgrene
Opvarmning på cykel: 12 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 6 x 5 min @ Zone 4 (2 min spin restitution)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb Hovedsæt: 5 x 4 min @ Zone 4 (1 min jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
8. Stigeklodser
Formål: Lagdeling af tærskelspænding på tværs af stigende løbe- og cykelsæt
Opvarmning på cykel: 15 min. spinning + kadence
Cykelens primære sæt: 8 / 10 / 12 min @ Zone 4 (3 min spin imellem)
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb Hovedsæt: 5 / 7 / 9 min @ Zone 4 (2 min jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
9. Tempo ind i tærskelsten
Formål: Overgang fra kontrolleret pacing til vedvarende Zone 4 under træthed
Opvarmning på cykel : 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 30 min @ Zone 3 + 15 min @ Zone 4
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 10 min @ Zone 3 + 15 min @ Zone 4
Nedkøling: 10 minutters løb
10. Lang tærskel finish mursten
Formål: Øvelse i Zone 4 under dyb udmattelse
Opvarmning på cykel: 15 minutters spinning
Cykel hovedsæt: 90 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 4
Overgangsløb: 10 minutters rolig løbetur
Løb hovedsæt: 20 min @ Zone 4
Nedkøling: 10 minutters løb
Sidste tips til træning med tærskelsten
Brændstof som om det var løbsdag : Disse træningspas forbrænder glykogen. Brug dem til at øve din ernæringsplan til løbet.
Balanceintensitet : Følg mursten op med lettere dage eller restitutionstræning for at sikre fuld tilpasning.
Vær konsekvent : Sigt efter én tærskelsten om ugen i din løbsspecifikke træningsfase.
Smart nedtrapning : Reducer volumen, men oprethold en vis intensitet i de sidste 2-3 uger før dit løb.
Ofte stillede spørgsmål: Zone 4 murstensøvelser til Ironman-træning
Hvor ofte skal jeg lave tærskelmursten?
En gang om måneden er ideelt under din Ironman-opbygning. Kombinér med VO2 og udholdenhedstræning for en afbalanceret kondition.
Kan begyndere bruge disse sessioner?
Ja. Men skalér varigheden eller intensiteten. Fokuser på form, konsistens og restitution frem for maksimal indsats.
Er de gode til en fuld Ironman eller kun 70.3 ?
De er ideelle til begge. Juster løbe- og cykeltiden, så den passer til din måldistance og dit fitnessniveau.
YDERLIGERE LÆSNING: BYG MURSTENSSTYRKE
Ironman-træning: Hvad er zone 2 / udholdenhed?
Ironman-træning: Hvad er zone 3 / tempo?
Ironman-træning: Hvad er zone 4 / tærskel?
Ironman-træning: Hvad er Zone 5 / VO2 Max?
Ironman træningstærskelsessioner
Ironman Løbetræning: 10 tærskelsessioner
Ironman cykeltræning: 10 tærskeløvelser
Ironman svømmetræning: 10 tærskelsessioner
Ironman-træning: Restitutionsuge
Ironman: Begynderguide
Afsluttende tanker
Hvis det gøres rigtigt, får tærskeltræning dit løbstempo til at føles lettere, dine ben føles stærkere og din tankegang ubrydelig. Brug det klogt, og du vil nå Ironman-startlinjen hurtigere, i bedre form og mere forberedt end nogensinde. Zone 4 handler ikke kun om at presse dine grænser, det handler om at få dine grænser til at føles håndterbare. Et par veltimede træningspas kan øge din styrke, kontrol og selvtillid på løbsdagen. Det handler ikke om intensitet for intensitetens skyld, det handler om præcision, timing og formål.
Rådfør dig altid med en læge eller certificeret coach, inden du påbegynder et nyt træningsprogram. Oplysningerne er kun til uddannelsesmæssige formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
