Sprint Triatlon: 10 Zone 4 / Threshold Brick-træningspas

Opsummering af
Threshold / Zone 4-brick-sessioner kombinerer cykel- og løbeindsats med en udfordrende, men kontrolleret intensitet, perfekt til at opbygge hastighed, udholdenhed og udførelse på løbsdagen. Disse træningspas er rettet mod din laktattærskel: 87-93% af maks. puls, 91-105% af FTP eller en RPE på 7-8. Ved at træne begge discipliner i træk på dette niveau, forbedrer du træthedsmodstanden, skærper tempoet og løber stærkere uden for cyklen. Disse 10 sessioner er bygget til at hjælpe dig med at træne smartere og præstere bedre i sprinttriatlon.

Hvad er Zone 4 / Tærskeltræning?

Zone 4 er din tærskelzone. Den ligger mellem 87-93% af din maksimale puls og 91-105% af din FTP på cyklen. På RPE-skalaen føles det som en 7 til 8 ud af 10. Vejrtrækningen er dyb og fokuseret. Du kan holde tempoet, men det tager kontrol. Du spurter ikke, men du arbejder hårdt for at forblive stabil. Denne zone opbygger din evne til at forblive stærk under pres. Den lærer din krop at holde formen, når indsatsen stiger. Du presser, men er stadig lige inden for din grænse. Det er det, der gør den til en af ​​de mest effektive zoner til løbsspecifik fitness.

Hvorfor disse sessioner virker

Threshold brick-sessioner forbereder din krop og sind på den hårdeste del af en sprinttriatlon, hvor du løber stærkt på en hård cykel. Disse træningspas opbygger kontrol, styrke og disciplin. De hjælper dig med at håndtere træthed og bevare overblikket, når løbet begynder at gøre ondt. Træning i Zone 4 forbedrer din evne til at holde indsatsen uden at sætte farten ned. Det opbygger også det mentale fokus, så du kan forblive skarp, når tingene bliver ubehagelige. Disse træningspas udvikler både din hastighed og din kontrol, hvilket gør dem essentielle for sprintløb.

Retningslinjer for tærskelintensitet

Tærskelindsatsen ligger lige under din røde grænse, den er udfordrende og krævende, men stadig håndterbar og bæredygtig i en længere periode.

Sådan måler du intensiteten:

• Puls (HR): 87–93 % af maks. HR

• FTP (cykling): 91–105 % af FTP

• RPE (opfattet indsats): 7-8

• Brug FLJUGA Zone Calculator til at beregne dine træningszoner.

Nedenfor er 10 vigtige tærskelmurssessioner til at forbedre din præstation.

Threshold Brick Workout

1. Kort tærskelsten

Formål: Opbygge intensitetstolerance ved sprintløbstempo

Opvarmning på cykel: 10 min. spinning + 3 kadenceløft.
Hovedcykling: 3 x 8 min. @ Zone 4 (3 min. spinning imellem).
Overgang: Jog: 5 min. let jog.
Hovedcykling: 3 x 4 min. @ Zone 4 (2 min. jog restitutioner).
Nedkøling: 10 min. jog.

2. Hurtigt færdiggjorte mursten

Formål: Øvelse af stærk afslutning ved høj aerob belastning

Opvarmning på cykel: 10 min. spinning.
Hovedcykling: 20 min. @ Zone 3, 10 min. @ Zone 4.
Overgangsløb: 5 min. let løb. Hovedcykling
: 10 min. @ Zone 3, 5 min. @ Zone 4.
Nedkøling: 10 min. løb.

3. Mursten over/under tærsklen

Formål: Håndtere tempoændringer og komme sig lige under tærsklen

Opvarmning på cykel: 12 min. spinning.
Hovedsæt på cykel: 4 x (3 min. @ Zone 3 + 4 min. @ Zone 4).
Overgang: Jog: 5 min. let jog.
Hovedsæt på løb: 3 x (2 min. @ Zone 3 + 3 min. @ Zone 4).
Nedkøling: 10 min. jog.

4. Gentagne murstensintervaller

Formål: Udvikle gentagelige løbsintensitetsindsatser under udmattelse

Opvarmning på cykel: 10 min. spinning
Hovedsæt på cykel: 3 x 10 min. @ Zone 4 (3 min. spinning imellem)
Overgang Jog: 5 min. let jog
Løb Hovedsæt: 3 x 6 min. @ Zone 4 (2 min. jog restitutioner)
Nedkøling: 10 min. jog

5. Progressiv murstensbygger

Formål: Øge intensiteten gennem hver fase af sessionen

Opvarmning på cykel: 12 min. spinning.
Hovedcykling: 10 min. i zone 3, 10 min. i zone 4.
Overgangsløb: 5 min. let løb.
Hovedcykling: 5 min. i zone 3, 5 min. i zone 4.
Nedkøling: 10 min. løb.

6. Stor tærskelsten med gear

Formål: Opbygge styrke og muskelkontrol ved tærskelværdier

Cykelopvarmning: 12 min. spin + kadencetræning.
Cykel hovedsæt: 3 x 8 min. @ Zone 4 (stort gear, lav kadence) (3 min. spin imellem).
Overgang Jog: 5 min. let jog.
Løb Hovedsæt: 2 x 8 min. @ Zone 4.
Nedkøling: 10 min. jog.

7. Dobbelt tærskelsæt

Formål: Træn både cykling og løb ved løbsspecifik intensitet med minimal restitution

Opvarmning på cykel: 10 min. spinning.
Hovedsæt på cykel: 2 x 15 min. @ Zone 4 (5 min. spinning imellem).
Overgang: Jog: 5 min. let jog.
Hovedsæt på løb: 2 x 10 min. @ Zone 4 (3 min. jog imellem).
Nedkøling: 10 min. jog.

8. Opdelt murstensformat

Formål: Kombinér cykelløb med delvis restitution for at simulere træthed sent i løbet

Opvarmning på cykel: 10 min. spinning.
Hovedcyklens sæt: 15 min. @ Zone 4 (5 min. spinning), 10 min. @ Zone 4.
Overgangsløb: 5 min. let jog.
Hovedcyklens sæt: 10 min. @ Zone 4, 5 min. @ Zone 3.
Nedkøling: 10 min. jog.

9. Threshold Tempo Combo Brick

Formål: Bland kontrolleret pacing med skarpe anstrengelser under træthed

Opvarmning på cykel: 12 min. spinning.
Hovedcykling: 30 min. i zone 3, 10 min. i zone 4.
Overgangsløb: 5 min. let løbetur.
Hovedcykling: 10 min. i zone 3, 5 min. i zone 4.
Nedkøling: 10 min. løbetur.

10. Racesimuleringsklods

Formål: Efterligne fuld sprintdistance tempo og intensitet

Opvarmning på cykel: 10 min. spinning.
Hovedsæt på cykel: 20 min. ved zone 4.
Overgang. Jog: 5 min. let jog.
Hovedsæt på løb: 15 min. ved zone 4.
Nedkøling: 10 min. jog.

Mini-FAQ: Threshold Brick-sessioner

Hvad er en murstenssession i triatlontræning?

En murstenstræning kombinerer to discipliner efter hinanden, normalt cykling efterfulgt af løb, for at simulere forholdene på løbsdagen og forbedre præstationen i overgange.

Hvad betyder " tærskel " i disse træningspas?

Tærskelværdien refererer til træning i Zone 4, på eller nær din laktattærskel. Det forbedrer udholdenhed, tempokontrol og træthedsmodstand.

Hvor ofte skal jeg lave tærskelmurssessioner?

En gang om ugen er ideelt for sprinttriatleter i opbygningsfasen. Inkluder restitutionsuger for at undgå overtræning .

Er tærskelsten egnede til begyndere?

Ja. Med ændringer. Begyndere kan reducere varigheden eller intensiteten for at holde sig inden for deres nuværende fitnessniveau, samtidig med at de opnår fordele.

YDERLIGERE LÆSNING: OPBYG TÆRSKELSTYRKE

• Triatlontræning: Hvad er tærskeltræning / Zone 4?

• Sprinttriatlon: Hvad er zone 4 / tærskel?

• Sprint Triatlon: Hvornår skal man tage en restitutionsuge

• Sprinttriatlon: 10 tempomurstenssessioner

• Sprint Triatlon: 10 vigtige murstenssessioner

Afsluttende tanker

Tærskelklodser er nøglen til at udvikle hastighed, styrke og udholdenhed på løbsdagen. Tilføj disse til din træningsplan, og du vil være klar til at knuse din næste sprinttriatlon! De lærer dig, hvordan du holder tempoet under pres, restituerer lige nok til at sætte gang i det igen og løber hårdt fra cyklen, selv med trætte ben. Over tid er det det, der opbygger ægte selvtillid i løbet. Roter disse sessioner ugentligt, hold dig konsekvent, og du vil ankomme til startlinjen skarp, stærk og klar til at præstere.

Klar til at forvandle blyben til stålben?

Rådfør dig altid med en læge eller certificeret coach, inden du påbegynder et nyt træningsprogram. Oplysningerne er kun til uddannelsesmæssige formål og erstatter ikke personlig rådgivning.