Ironman 70.3 træning: 10 vigtige løbetræningsøvelser
Resumé:
Dette indlæg præsenterer 10 vigtige Ironman 70.3-løbetræningsprogrammer, der er designet til at forbedre den aerobe kapacitet, tempokontrol og træthedsmodstand. Fra lange zone 2-løbetur til løbsdagssimuleringer fokuserer hver session på en specifik færdighed, der hjælper dig med at afslutte halvmaratonen stærkt fra cyklen. Disse halve Ironman-løbetræningsprogrammer hjælper dig også med at forbedre brændstofindtaget, opbygge selvtillid og træne din krop til at håndtere intensiteten i den sidste del af dit løb.
Nøgleelementerne i Ironman 70.3 løbetræning
En velstruktureret Ironman 70.3 løbeplan bør udvikle udholdenhed, tempo, styrke og løbsspecifik kondition, samtidig med at optimal brændstofindtag og hydrering sikres. Dine vigtigste løbeture handler ikke kun om at registrere distance, de er designet til at simulere kravene på løbsdagen. Uanset om det er at løbe på trætte ben efter en lang tur, lære at holde tempoet under træthed eller øve hydrerings- og brændstofindtagsstrategier midtvejs i løbeturen, spiller hver session en afgørende rolle.
Disse triatlon-løbesessioner til Ironman 70.3 opbygger den udholdenhed, kontrol og tankegang, der er nødvendig for at udføre dit hidtil stærkeste 70.3-løb. De følgende sessioner er specifikt designet til at skærpe alle aspekter af din præstation på løbsdagen og tage dit løb til det næste niveau.
Ironman 70.3 Løbetræningszoner
Zone 1 (Restitution): 68–73 % maks. HR / RPE 1–2. Meget let løbetur
Zone 2 (Udholdenhed): 73-80% maks. HR / RPE 3-4. Let aerob løbning
Zone 3 (Tempo): 80–87 % maks. HR / RPE 5–6. Mod. Svær
Zone 4 (Tærskel): 87–93 % maks. HR / RPE 7–8. Hård
Zone 5 (VO2 Max): 93–100 % maks. puls / åndedræt 9–10. Korte, intense gentagelser. Meget hårdt.
FLJUGAs gratis pulszoneberegner til at personliggøre din træning og træne med præcision.
10 vigtige Ironman 70.3 løbetræningsprogrammer
1. Lang udholdenhedsløb
Formål: Opbygge aerob kapacitet og undervise i steady-state brændstofpåfyldning
Opvarmning: 12 minutters løb
Hovedsæt: 90 min @ Zone 2
Nedkøling: 10 minutters løb
2. Gentagelser af brudt tempo
Formål: Oprethold tempoindsatsen på tværs af håndterbare segmenter
Opvarmning: 12 minutters løb
Hovedsæt: 4 x 10 min @ Zone 3 (3 min. jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
3. Tærskelintervaller
Formål: Forbedre den øvre aerobe kapacitet for stærkere pacing
Opvarmning: 12 min. jog + skridt
Hovedsæt: 3 x 8 min @ Zone 4 (3 min. jog imellem)
Nedkøling: 10 minutters løb
4. Tempoprogressionsløb
Formål: Fremgang fra kontrolleret aerobt til tempotempo
Opvarmning: 12 minutters løb
Hovedsæt: 15 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 minutters løb
5. Tempo-målløb
Formål: Opbygge træthedsmodstand gennem intensitet i slutningen af løbet
Opvarmning: 12 minutters løb
Hovedsæt: 45 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 minutters løb
6. Blandede tærskelintervaller
Formål: Opbyg aerob kraft og mental fokus gennem skiftende gentagelser
Opvarmning: 12 minutters jog + 4 skridt
Hovedsæt: 3 x (4 min + 3 min + 2 min) @ Zone 4 (90 sekunders jog mellem gentagelser)
Nedkøling: 10 minutters løb
7. Tærskel + Tempo-kombination
Formål: Kombiner tempokontrol med stærk aerob konditionering
Opvarmning: 12 minutters løb
Hovedsæt: 10 min @ Zone 4 + 20 min @ Zone 3 + 10 min @ Zone 4
Nedkøling: 10 minutters løb
8. Pacingkontrolkørsel
Formål: Undervise i disciplin på tværs af varierende intensiteter
Opvarmning: 12 minutters løb
Hovedsæt: 4 x (5 min @ Zone 2 + 10 min @ Zone 3)
Nedkøling: 10 minutters løb
9. Hold tempo i mellemlangt tempo
Formål: Forstærke et bæredygtigt tempo på løbsdagen
Opvarmning: 12 minutters løb
Hovedsæt: 60 min @ Zone 3
Nedkøling: 10 minutters løb
10. Løbssimuleringsløb
Formål: Forberede krop og sind til løbsspecifik pacing
Opvarmning: 12 minutters løb
Hovedsæt: 30 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 3 + 10 min @ Zone 4
Nedkøling: 10 minutters løb
Almindelige fejl i Ironman 70.3 løbetræning
Selv med solide kilometertal kan små fejltrin afspore din løbetur på løbsdagen. Hold din træning på sporet ved at undgå disse almindelige fejl:
Løber for hurtigt for ofte: Zonedisciplin er vigtig. Ikke alle træningspas bør være hårde.
Spring over murstensløb: Overgangen fra cykel til løb er en færdighed. Du skal træne den.
Ignorering af brændstofforbrug på lange løb: For lidt brændstof under træning fører til dårligere præstationer i løbet.
Hvis du ignorerer restitutionsuger: Trætheden ophobes hurtigt. Indbyg strategisk hvile.
Træn med intention, respekter formålet med hver session, og lad konsistens drive dine fremskridt.
Ofte stillede spørgsmål: 70,3 løbesessioner
Hvor ofte bør jeg inkludere disse Ironman 70.3-løbesessioner i min træning?
Sigt efter at inkludere 2-3 løbespecifikke sessioner om ugen, hvor du balancerer udholdenheds-, hastigheds- og løbstempotræning omkring din cykel- og svømmetræning.
Hvornår skal jeg starte disse sessioner i min 70.3 træningsplan?
Begynd at inkorporere disse løbeture 16-20 uger før løbsdagen, og juster intensitet og varighed, efterhånden som du udvikler dig mod optimal fitness.
Skal jeg lave alle 10 sessioner hver uge?
Nej, roter gennem træningspassene baseret på din træningsfase og dine mål. Bland udholdenhed, tempo og hastighedstræning passende, mens du samtidig giver plads til restitution.
Hvor vigtigt er det at øve sig i at give brændstof under løbetræning?
Vigtigt! At øve din ernæringsstrategi på løbsdagen under lange løbeture og murstensøvelser hjælper med at undgå mave-tarmproblemer og forbedrer energistyringen under løbet.
YDERLIGERE LÆSNING: BYG DIN IRONMAN 70.3 BASE
Ironman 70.3 træning: Hvad er zone 2 / udholdenhed?
Ironman 70.3 træning: Hvad er zone 3 / tempo?
Ironman 70.3-træning: Hvad er zone 4 / tærskel?
Ironman 70.3-træning: Hvad er zone 5 / VO2-maks.
Ironman 70.3 Essential Sessions
Ironman 70.3 svømmetræning: 10 essentielle sessioner
Ironman 70.3 cykeltræning: 10 essentielle sessioner
Ironman 70.3 Træning: Restitutionsuge
Ironman 70.3: Begynderguide
Afsluttende tanker
Disse 10 omhyggeligt designede løbeture vil effektivt udvikle din udholdenhed, tempo, generelle styrke og mentale robusthed – nøgleegenskaber, der kræves for at knuse din Ironman 70.3-løbsdag med selvtillid. Prioriter konsekvent korrekt brændstofindtag og hydrering i hver træningssession for at sikre, at du opnår din absolut bedste præstation på løbsdagen.
Rådfør dig altid med en læge eller certificeret coach, inden du påbegynder et nyt træningsprogram. Oplysningerne er kun til uddannelsesmæssige formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
